Osvajanje i otpornosti i kardio sekcije teretane u jednom treningu može se činiti zastrašujućim zadatkom, ali ako ste strateški nastrojeni u svom pristupu, možete učiniti da to djeluje. Prvo što trebate odlučiti je gdje započeti.
Najbolje je zaraditi uvijek u dijelu za dizanje utega. Ako započnete vježbanje s utezima svježim, manje ste opasni za ozljede i više snage možete uložiti u dizanje tegova.
Prvo se usredotočite
Nakon pravilnog zagrijavanja, razina vaše energije je na vrhuncu. Vaši mišići su napunjeni i spremni za početak vježbanja. Krenite na odjeljak za dizanje utega i najprije počnite s najsloženijim vježbama.
Najsloženija vježba u vašem vježbanju je ona koja uključuje najviše pokreta svojim tijelom. Obično je to i vježba u kojoj koristite najviše težine. Čučanj, mrtva dizanje, čista klupa i pritisci su primjeri složenih vježbi koje zahtijevaju puno pažnje da ne bi došlo do ozljeda.
Kardio vježbe, s druge strane, obično ne zahtijevaju istu količinu fokusa. Trčanje, plivanje, biciklizam i veslanje sve su ponavljajuće aktivnosti. Jednom kada uđete u ritam s tim vježbama one postaju automatske i možete se usredotočiti na druge stvari, poput regulacije disanja.
Budući da vježbe dizanja utega trebaju više usredotočiti na pravilnu tehniku kako ne bi došlo do ozljeda, prvo ih trebate napraviti. Ako prvo radite kardio vježbe, možda nećete imati toliko energije za fokusiranje kada dižete tegove. Bit ćete izloženi većem riziku da napravite opasnu pogrešku.
Umor mišića
Osim što iscrpljuju fokus, kardio vježbanje oporezuju vaše mišiće i trošite dragocjeno gorivo. To čini vaše mišiće manje sposobnima reagirati tijekom vježbanja dizanja utega koji će vam pomoći da postignete ravnotežu. Također vas može nadoknaditi umornim mišićima. Na primjer, ako su vam noge umorne od trčanja, pokušajte podići uteg sa zemlje koristeći leđa više nego noge.
Brži rezultati
Osim izbjegavanja ozljeda, dizanje tegova prije nego što radite kardio pomaže vam da izvučete maksimum iz svog treninga za dizanje utega. Kada dižete tegove, morate oporezivati mišiće kako bi ih rasli ili ojačali. To znači da trebate dodati težinu, ponavljanja ili setove.
Da biste povećali poteškoće u treningu s dizanjem utega, potrebna vam je energija i motivacija, a oba će nestati ako prvo napravite kardio trening. Držite tu energiju za vježbe dizanja utega.
Prema studiji iz GeroScience iz 2013. godine, dizanje tegova prije nego što radite kardio povećava vašu snagu u odnosu na suprotan redoslijed. U malom istraživanju, koje je provedeno na starijoj populaciji, ispitanici su ili dizali utege, a zatim odradili kardio trening, ili obrnuto.
Grupa koja je dizala utege prije kardioa više je povećavala snagu. To je zato što kardio vježbe umanjuju vašu sposobnost pritiskanja granica prilikom dizanja utega. Iako je studija provedena na starijoj populaciji, ona ima neke mogućnosti prenošenja mlađih ljudi.
Završavam svoj trening
Nakon treninga s dizanjem utega, pređite na kardio odjel. Ovaj odjeljak vašeg vježbanja ne mora nužno biti lakši, ali neće zahtijevati isti iznos intenzivnog fokusiranja forme.
Dok radite kardio trening, mogli biste primijetiti da su vam mišići naporniji od uobičajenog od treninga s utezima. Ako krenete u kardio vježbanje sa već umornim mišićima, otežat će vježbanje.
Srećom, kardio vježbe nisu inherentno opasne kao vježbe dizanja utega, zato je manje opasno raditi ih kada ste umorni.
Osobni ciljevi
Hoćete li prvo raditi kardio ili dizanje tegova, također ovisi o vašim ciljevima. Ako se zaista želite poboljšati kardio, tada bi trebao započeti vaš trening. Nakon toga možete podići utege kako biste ojačali mišiće za kardio.
