Klupa je multi-zglobni pokret i ključna vježba za razvoj snage za prsni (prsni) mišić, ramena i tricepse.
Ovaj pokret je odlučujući faktor u mnogim atletskim i sportskim događajima, poput NFL kombinacije, gdje treneri NFL-a traže od potencijalnih NFL igrača da testiraju svoj bench press kao oznaku kondicije.
Ova vježba pomoći će razvoju čiste gornje tjelesne snage, izdržljivosti i snage. Iako se u određivanju klupske štampe igraju mnogi faktori, poput razine treninga, tjelesne težine, dobi i spola, postoje određena mjerila koja bi sportaši trebali pokušati postići kada treniraju bench press.
Savjet
Odnos vašeg pritiska i tjelesne težine ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, trenutnu razinu kondicije i vašu težinu.
Omjer tjelesne težine i klupe za tisak
Vaš omjer tjelesne težine i pritiska na klupi ovisi o vašem spolu, težini i razini kondicije. Primjerice, bench press standardi za muškarca koji teži 165 kilograma, a koji nije obučen 120 kilograma, dok elitni sportaš s istom težinom ima cilj od 320 kilograma. Mužjak koji nastupa na srednjoj razini trebao bi skinuti 185 kilograma.
Standardi za neobrazovanu ženu koja teži 165 kilograma je 80 kilograma, dok bi elitni sportaš s istom težinom pucao za 185 kilograma. Ženka srednje razine trebala bi skinuti 115 kilograma.
Tehnika Bench Pressa
Studija koju je 2012. objavilo Američko vijeće za tjelovježbu utvrdila je da je preša s mlaznicom imala najveću količinu nabora mišića u prsnim mišićima u usporedbi s drugim vježbama na prsima.
Stisak klupe s mravama izvodi se ležanjem na leđima na klupi. Hvatajte dizač u ruke s rukama na širini ramena. Duboko udahnite i skinite šipku s police ili, ako ne koristite stalak, gurnite šipku prema stropu.
Smanjite trbuh dok s kontrolom spuštate traku dolje tako da vam lagano dodiruje prsa. Jednom kada dizač dotakne vaša prsa, gurnite šipku gore i dalje od tijela dok vam laktovi ne ispruže dok izdišete.
Dodatne vježbe za jačanje grudi
Iako je važno da trenirate press press kako biste povećali jedan stopostotni maksimum press press, postoje i dodatne vježbe koje vam mogu pomoći povećati press press.
Stajaća presa za kablove, na kojoj stojite i koristite kabel za pritisak prema van, slično je press bench, učinkovit je način da poboljšate svoju jednosmjernu prešu. Unutarnje su oštrice i latissimus dorsi poboljšani obukom jednosmjerne kabelske preše. Uz to, stojeći stisak s prečkama aktivira pomoćne mišiće koji će pomoći u podršci.
Dodatna vježba koja je korisna za bench press je push-up. Kao što push-up aktivira iste prstenaste mišiće, a pritom aktivira vašu jezgru, oponašajući isti pokret kao i bench press. Za dodatni otpor stavite uteg na leđa dok izvodite push-up. Komplementarne vježbe uključuju i kabelske krosovere ili pec palubu.
