Vaša koljena su složeni strojevi koji sadrže mnogo tetiva, ligamenata i hrskavice. Djeluju na povezivanje kostiju i mišića donjih i gornjih nogu. Vaša koljena mogu se ozlijediti i zadobiti ozljede ako ih puno koristite, ali ne poduzimate korake da ih održavate. Istezanje i jačanje struktura i mišića koji podržavaju koljena pomoći će umanjiti rizik od razvoja dugoročnih problema u tim zglobovima.
Započnite svoj trening
Razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste odredili koju vrstu vježbi trebate učiniti kako biste poboljšali ton i fleksibilnost oko koljena. Oni vam mogu sugerirati da se držite aktivnosti slabog utjecaja, poput plivanja i joge, kako biste smanjili naprezanje ako imate artritis. Olakšajte svoj trening ako niste u fizičkoj spremi. Stjecanje snage i fleksibilnosti treba vremena da se razvije. I dok možete osjetiti određenu nelagodu tijekom i nakon istezanja, nikad ne biste trebali osjećati ozbiljnu bol, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga. Prestanite s vježbom i odmarajte mišiće ako se vaša nelagoda pretvori u bol.
Istegnite kvadrate
Kvadriceps su mišići na prednjim stranama vaših bedara. Kvadrati vam pomažu da ispružite koljena; pa će vam osigurati da budu fleksibilni pomoći vam u izvođenju radnji poput sprintanja bez dodatnog stresa na koljenima. Da biste istegnuli četverokut, zgrabite jedan bok i povucite se na peti s nogom iza tijela dok ne osjetite kako se protežu u prednjem dijelu bedara. Možda ćete se morati držati na naslonu čvrstog naslonjača kako biste stabilizirali tijelo. Zadržite istezanje 30 sekundi, pritom pazeći da držite tijesni razmak između koljena. Izvedite isto istezanje na drugoj nozi.
Istegnite Hamstrings
Potkoljenice su mišići na stražnjem dijelu bedara. Oni se suprotstavljaju prijedlozima vaših kvadratića, što znači da se protežu kad vam se četverostruki ugovor i ugovor kada se vaši kvadratići protežu. Potrebne su vam fleksibilne potkolenice kako biste se noge glatko kretale i koljena bila stabilna i pravilno poravnana. Da biste istegnuli potkolenice, lezite ravno na leđa s koljenima savijenim prema stropu, a potplati stopala ravne na tlu. Podignite jednu nogu bez podizanja kukova i spojite prste iza gornjeg dijela bedara dok pete ispružite prema stropu. Držite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
Istegnite teleta
U stražnjem dijelu potkoljenice vaši mišići mišića također su važna struktura u većem mehanizmu vaše noge i pričvršćuju se na kosti oko koljena. Da biste poboljšali fleksibilnost teladi, ustanite na duljini ruke od zida, stavite lijevu nogu iza desne i postupno savijte desnu nogu prema naprijed s lijevim koljenom ispravnim, a lijeva peta postavljena na zemlju. Držite istegnuće 30 sekundi i napravite isto istezanje na suprotnoj nozi.
