Bez obzira jeste li ljubitelj kasne noći ili želite znati koja hrana potiče mirovanje, postoje određene namirnice koje vam mogu pomoći u snu. Mnogi ljudi ovise o dodacima pomoći za spavanje kako bi zaspali i zaspali. Međutim, hrana koja potiče umor umjesto toga može učiniti trik.
Pokušaj da se probudite na vrijeme i kasnije pokušaj zaspati mogu biti začaran krug. Amerikanci se često oslanjaju na kofein iz kave, čaja i energetskih napitaka samo kako bi napajali svoje naporne dane. Tada, kada dođe vrijeme da se um i tijelo odmore, obojica su previše kofeina da bi zaspala u odgovarajuće vrijeme. Dakle, tablete za spavanje su potrebne.
Umjesto da tjerate tijelo na spavanje s dodacima i tabletama, pokušajte umiriti svoj um i tijelo u stanju odmora s hranom koja vam pomaže da zaspite prirodnim poticanjem umora. Određena hrana sadrži minerale i druga svojstva koja signaliziraju receptorima u vašem mozgu da je vrijeme za krevet. Jesti bananu prije spavanja jedan je primjer, ali postoji mnogo više mogućnosti.
Što jesti prije spavanja
Hrana je izvor ishrane, ali je i izvor energije. Pri određivanju najboljih namirnica koje jedete prije spavanja, također biste trebali uzeti u obzir vrijeme posljednjeg obroka i sve užine i pića.
Prehrana prije spavanja kontroverzna je jer postoji mit da se metabolizam u tijelu usporava kasnije tokom dana. Međutim, ne postoji istraživanje koje bi podržalo ovu ideju. Dok jelo prije spavanja možda neće uzrokovati debljanje, može dovesti do porasta razine energije.
Kako bi se spriječila nesanica, Cleveland Clinic preporučuje izbjegavanje teških obroka prije spavanja. Umjesto toga, konzumirajte veće obroke ranije tijekom dana, a navečer popijte mali obrok ili međuobrok. Cilj za spavanje od sedam do osam sati povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima, ali odrasli se mogu boriti sa padom i snom dok ostare. Unatoč tome, pomoćna sredstva za spavanje bez recepta ne preporučuju se zbog nuspojava.
Što popiti prije spavanja
Određena pića mogu biti jednako učinkovita kao i najbolja hrana koju jedete prije spavanja. Čaj od kamilice poznato je rješenje za besanicu i koristi se za poticanje umora stotinama godina.
U malom istraživanju iz prosinca 2017. objavljenom u časopisu Complementarne terapije u medicini , istraživači su proučavali učinke ekstrakta kamilice na 60 starijih osoba. Značajno poboljšanje kvalitete sna pronađeno je među sudionicima skupine kamilica. Istraživači su zaključili da uporaba kamilice može pospješiti kvalitetniji san, posebno u starijih ljudi.
Ostala pića koja potiču spavanje uključuju toplo mlijeko, biljne čajeve, sok od višnje i bademovo mlijeko. Konzumiranje pića koja sadrže bananu prije spavanja također može pomoći u pobuđivanju.
Hrana s visokim sadržajem magnezija
Magnezij je često povezan s mišićnim relakserima i smanjenjem stresa. Ako pokušavate poboljšati raspored spavanja, obje ove prednosti trebaju biti na vašem radaru.
Prema studiji iz prosinca 2016. objavljenoj u njemačkom časopisu Fortschritte der Medizin , osobe s mentalnim ili fizičkim stresom mogu imati koristi od konzumiranja magnezija. Istraživači su proučavali 100 sudionika, a oni koji su uzimali dnevni dodatak magnezija doživjeli su poboljšanja u simpatičkom i parasimpatičkom živčanom sustavu, koja se mogu koristiti za mjerenje razine stresa. Stoga se magnezij može koristiti za ublažavanje simptoma različitih poremećaja spavanja.
Prema dostupnim istraživanjima, postoje dokazi koji podupiru koristi magnezija za opuštanje tijela. Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdila veza između magnezija i spavanja.
Prema USDA, hrana bogata magnezijem uključuje:
- Špinat
- Sjemenke bundeve
- Lima grah
- Tuna
- bademi
- banane
- avokado
Banana je prehrambeni izvor magnezija, pa će vam konzumiranje obroka prije spavanja ili ispijanje smoothieja od banane pomoći da zaspite. Također možete pojesti šaku mješavina tragova jer orasi i sjemenke također sadrže magnezij.
Hrana bogata melatoninom
Melatonin je klasičan hormon koji potiče spavanje. Zapravo je hormon koji regulira ciklus između buđenja i spavanja.
Prema klinici Mayo, dodaci melatoninu mogu liječiti nesanicu i mlak bez smanjenja vjerojatnosti da postanu ovisni o uporabi melatonina. Dokazano je da melatonin ubrzava početak vremena spavanja, povećava ukupno vrijeme spavanja i smanjuje poremećaje ciklusa spavanja-budnosti.
Studija iz travnja 2017. objavljena u Nutrients otkrila je da su sljedeće namirnice prirodni snažni izvori melatonina:
- jaja
- Riba
- orašasto voće
- Grožđe
- trešnje / višnje
- rajčice
- paprike
Melatonin se nalazi i u nekim obogaćenim namirnicama, poput žitarica. Budući da su trešnje dobar izvor melatonina, ispijanje soka od višnje može imati isti učinak na spavanje.
GABA i L-Theanine
I γ-amino-maslačna kiselina (GABA) i l-theanin povezani su s boljim spavanjem. Međutim, možda će biti učinkovitije u kombinaciji.
Studija na životinjama u veljači 2019. objavljena u Pharmaceutical Biology otkrila je da GABA i l-theanin djeluju bolje zajedno nego odvojeno. Nađeno je da kombinacija poboljšava kvalitetu i trajanje spavanja kod štakora. Za potvrdu ovih nalaza potrebne su ljudske studije.
Prehrambeni izvori GABA uključuju:
- Brokula
- Kupus
- soja
- gljive
- Grašak
L-teanin se uglavnom nalazi u biljnim čajevima i nekim gljivama. Zeleni čaj jedan je od najmoćnijih izvora l-teanina, iako vas sadržaj kofeina može spriječiti da zaspite noću.
Hrana koju treba izbjegavati prije spavanja
Iako postoje namirnice koje vam pomažu da zaspite, postoje i namirnice koje čine suprotno. Umjesto da pripremate ogroman obrok kasno u noć, posegnite za nekom od najboljih namirnica koju jedete prije spavanja i uključite ih u laganu večeru ili međuobrok.
Ako je kasno u noć i pokušavate se umoriti, možda biste htjeli izbjeći neku od ovih namirnica koje mogu imati snažan učinak na tijelo:
- Tamna čokolada koja sadrži kofein
- Yerba maté, što je prirodna alternativa energetskim napicima
- Pića punjena šećerom, kao što su soda i voćni sok, koji u ležanju mogu izazvati energiju i čak izazvati žgaravicu
- Zaslađeni jogurt koji sadrži šećere koji se mogu razgraditi na lako dostupne izvore energije
Općenito, trebali biste izbjegavati hranu s visokim sadržajem šećera i kofeina neposredno prije spavanja. Umjesto toga, potražite noćne grickalice s proteinima i masnoćama, kao i prirodnim izvorima hrane melatoninom, magnezijem, GABA i l-teaninom.
