Trudnoća potpuno mijenja vaše tijelo postupno tijekom 40 tjedana. Vaši ligamenti i zglobovi postaju fleksibilniji, težište se mijenja, organi se mijenjaju kako dijete raste i trbušni mišići se protežu kako bi napravili mjesta za vaše dijete. Jednom kada je dostavite, treba vam vrijeme da se vaše tijelo ponovno promijeni. Žene žele da im se stomaci vrate na način na koji su bili odmah, ali za to je potrebno vrijeme i trud. Toniziranje mlakog želuca nakon trudnoće zahtijeva dosljedan kardio i trbušni trening kako biste postigli željene rezultate.
Korak 1
Kardiovaskularnu vježbu izvodite svaki drugi dan kada započnete nakon poroda. Izradite do pet do sedam dana kardioterapije svakog tjedna kako biste izgubili značajnu tjelesnu masnoću ili tri do pet dana tjedno za umjereni gubitak masti, prema američkom koledžu za sportsku medicinu.
Korak 2
Odaberite aktivnosti s malim učinkom kako biste lakše vratili tijelo u vježbanje. Pokušajte plivati, hodati, voziti bicikl ili eliptično. Ako radite vježbu visokog utjecaja, poput trčanja kroz trudnoću, nakon porođaja ne bi trebalo biti problema nastaviti s liječnikom.
3. korak
Započnite s 20 do 30 minuta vježbanja po sesiji. Postupno skupite do 30 do 60 minuta da biste vidjeli značajan gubitak masti, kao i povećane zdravstvene koristi. Držite intenzitet umjeren do visok kako bi vam sesija bila izazovna i sagorjeli biste kalorije kako biste smanjili masti na vašem trbuhu.
4. korak
Zapišite svoje vježbe u bilježnicu. Detaljna aktivnost, učestalost, trajanje i intenzitet. Prilagodite svoje vježbe kako postajete više fit.
5. korak
Izvedite poprečni abdominus, ili TvA, vježbe za jačanje dubokog sloja trbuha. TvA pomaže podržati kralježnicu i izravnava trbuh.
Korak 6
Lezite na prostirku za vježbanje kako biste izvodili ležaj udubljen za TvA. Koljena su savijena, a stopala ravna na prostirci, 12 do 18 centimetara od stražnjice. Ruke su oslonjene uz bokove, a ramena su opuštena. Opustite se duboko i izdahnite. Dok udišete, vaš želudac trebao bi se gurnuti prema stropu, a on se povlači dok izdahnete.
Korak 7
Na sljedećem izdisaju, zategnite mišiće dna zdjelice i izvedite Kegel. To su mišići koje stežete kako biste prestali mokreti. Istodobno zategnite trbuh i povucite trbuh prema kralježnici bez pomicanja kukova ili kralježnice. Udahnite i opustite se. Ponovite osam do 12 puta.
8. korak
Pokušajte udahnuti, ne oslobađajući kontrakciju u trbuhu i zdjelici. Za to je potrebna praksa, zato se nemojte obeshrabriti. Napravite osam do 12 udisaja / izdisaja, ne ispuštajući svoj TvA.
9. korak
Dodajte lagane pokrete nogu da biste još više izazvali TvA. Držite kralježnicu čvrsto uz trbuh i zdjelično podnožje, dok stopala polako koračate.
Korak 10
Za početak trenirajte rektus abdominus, obliques i TvA svaki drugi dan. Postupno se izgradite tako da svakodnevno trenirate trbušne mišiće za najbolje rezultate, prema Američkom vijeću za vježbanje. Izvodite različite vježbe otprilike pet minuta.
11. korak
Uključite ab vježbe koje izazovu vašu sredinu i učinkovite su. Kapetanska stolica, manevariranje biciklom, drobljenje s loptom i preokretni trunci prikupljaju više mišićnih vlakana nego osnovni drobljenje i dobit će bolje rezultate.
12. korak
Držite TvA aktivan i čvrst tijekom svih ab vježbi da biste se usredotočili na izravnavanje trbušnih mišića. Usporite pokrete i usredotočite se na obrazac za postizanje najboljih rezultata. Kad se umorite od jedne vježbe, prijeđite na sljedeću.
Korak 13
Zapišite svoje vježbe u bilježnicu. Detaljno vježbajte, ponavljanja, utrošeno vrijeme i koliko je svaki trening bio izazovan.
Stvari koje će vam trebati
-
Kardiovaskularna oprema za vježbanje
Prostirka za vježbanje
Savjet
Postupno povećavajte trajanje i učestalost treninga. Usredotočite se na formu i kvalitetu kretanja preko količine ponavljanja. Mijenjajte vježbe svakih četiri do šest tjedana kako biste vidjeli kontinuirani napredak. Izmijenite prehranu ako trebate izgubiti puno viška tjelesne masti. Svakodnevno pijte najmanje 64 unce vode.
Upozorenje
Ne vježbajte bez odobrenja svog liječnika. Nemojte se prisiljavati na vježbanje ako ste iscrpljeni. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bol, vrtoglavicu, vrtoglavicu ili osjetite krvarenje. Ne započnite s maksimalnim količinama vježbanja i ne pokušavajte žuriti sa svojim rezultatima.
