Dijeta se često promatra kao privremeno rješenje vašeg problema s težinom - zbog čega većina dijeta ne uspije. Umjesto da tražite brzi popravak, možda ćete imati više uspjeha u gubitku kilograma i odvajanju ako odvojite vrijeme za to. Možete izgubiti do 32 kilograma slijedeći zdrav plan prehrane za mršavljenje od 16 tjedana. Prije započinjanja bilo kojeg plana dijeta savjetujte se s liječnikom.
Broj kalorija
Da biste smršali, potrebno je smanjiti trenutni unos kalorija. Ženkama općenito treba izgubiti oko 1.400 kalorija ili manje, a muškarcima 1.900 kalorija ili manje.
Za neke je ograničenje unosa kalorija na ovu količinu možda previše, a to može otežati dijetu. Umjesto toga, pratite svoj trenutni unos kalorija i smanjite kalorije za 250 kalorija da biste izgubili 1/2 kilograma tjedno. Nastavite smanjivati kalorije za 50 do 100 kalorija svaki tjedan po potrebi, tako da nastavite gubiti preko 16-tjednog plana prehrane, ali nemojte jesti manje od 1.000 kalorija dnevno, osim ako se ne savjetuju s liječnikom. Morate konzumirati dovoljno kalorija da biste zdravo izgubili od 1 do 2 kilograma tjedno.
Redovita jela i grickalice
Tijekom razdoblja od 16 tjedana važno je stvoriti dobre prehrambene navike koje možete nastaviti slijediti nakon završetka dijeta. Preporučuje se jesti redovite obroke i grickalice, tri obroka i jedan zalogaj na dan kako bi se kontrolirao glad i održavala razina energije. Posebno je važno da jedete doručak. Većina članova Nacionalnog registra za kontrolu težine, popis ljudi koji su izgubili kilograme i držali ih izvan sebe više od godinu dana, jede doručak.
Neka redovita prehrana, posebno doručak, postane prioritet tijekom prvih nekoliko tjedana prehrane, tako da ona postane dio vaše redovne rutine, jer i dalje stvarate zdrave navike tijekom sljedeća četiri mjeseca.
Bogati hranjivim tvarima, niskokalorični
Da biste kalorije i glad držali pod nadzorom tijekom 16-tjedne dijete za mršavljenje, napravite hranu niskokaloričnu, hranjivim hranjivim sastojcima osnovu svojih obroka. Punjenje polovice vašeg tanjura voćem i povrćem dobro je mjesto za početak, a četvrtinu vašeg tanjura ostavljate za cjelovite žitarice, a drugu četvrtinu za mršave bjelančevine.
Nakon nekoliko tjedana redovite prehrane i donošenja zdravijih izbora hrane, počnite se fokusirati na vlakna. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da je jednostavan način gubitka kilograma jednostavno fokusiranje na jedenje više vlakana. Hrana sa visokim vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i graha, nisko je kalorična i punjena. Svaki tjedan polako dodajte u hranu svoju hranu bogatu vlaknima - brzinom od oko 3 do 5 grama tjedno - tako da do 16 tjedana udobno konzumirate preporučenih 25 do 30 grama vlakana dnevno.
Također, ne zaboravite piti puno vode kada povećavate unos vlakana. Pijenje vode prije jela također vam pomaže da se napunite, tako da jedete manje i čini zdravu naviku da se uključi u svoj plan mršavljenja.
Uzorak plana obroka
Započnite svoj dan zdravim doručkom, poput 3/4 šalice do 1 1/2 šalice nezaslađenog cjelovitog zrna žitarica s 1 šalicom nemasnog mlijeka ili alternativom mlijeka, malom bananom i jednom spremnikom nemasnog jogurta bez šećera, Ovaj obrok sadrži 320 do 400 kalorija.
Zdrav ručak na vašem planu za mršavljenje može uključivati 2 šalice miješanog zelenila prelivene s 1/2 do 1 šalice graba grabanzoa, 1/4 šalice grožđica, šest do 12 nasjeckanih badema i 2 žlice preljeva s niskim udjelom masti s pet do 10 cjelovitih krekera i male naranče. Ovaj obrok ima 455 do 695 kalorija.
Za večeru pokušajte 3 do 4 unce piletine na žaru s 1/2 do 1 šalice slatkog krumpira i 2 šalice brokule, cvjetače i mrkve, umočenih u 1 žlicu maslinovog ulja, zajedno s 1 šalicom miješanog zelenila prelivenom sa 2 žlice preljev za salatu s niskom masnoćom. Ovaj obrok ima 490 do 605 kalorija.
Zdravi zalogaji
Zdrava grickalica je ključna za gubitak kilograma. Iako ne želite pojesti svoje kalorije, to vas može spriječiti da postanete pretjerano gladni i jedemo gutanja. Zdrava grickalica može uključivati jednu posudu nemasnog jogurta bez šećera s 3/4 šalice svježih borovnica, 1 uncu sira s niskim udjelom masti s pet punjenih putera, 30 kikirikija s 1 šalicom štapića mrkve ili 1 šalicu povrća juha s 2 šalice svježih jagoda. Svaki međuobrok ima između 150 i 200 kalorija.
