Snažni, definirani trbušnjaci ne zahtijevaju velike učinke. Ostanite uzemljeni na prostirci ili na svoje vlastite dvije noge i učinkovito trenirajte sve mišiće trbuha. 2001. godine Američko vijeće za vježbanje ocijenilo je brojne vježbe ab zbog njihove učinkovitosti. Najbolji su svi koji nisu samo pod malim učinkom - oni nemaju nikakav utjecaj.
drobiti
Osnovna drobljenje je vježba temeljnog trbuha koja trenira rektus abdominis, prednji omotač vašeg trbuha. Inherentno je slabo utjecaj, ali osnovna verzija možda i nije najuticajnija. Učinite mrvicu s ispruženim nogama ili na kuglici za stabilnost za najveći učinak.
1. Stabilnost kuglice stabilnosti
KAKO TO UČINITI: Lezite na kuglu za stabilnost tako da vam je donji dio leđa usidren za loptu, a vaša su bedra i stopala paralelni s podom. Rukom podignite glavu ili prekrižite ruke preko prsa.
Uvlačite trbušne mišiće prema kralježnici dok podižete glavu, vrat i ramena do kuta od 45 stupnjeva. Spustite se na početak da biste dovršili jedno ponavljanje.
Savjet
Da biste vježbu učinili izazovnijom, približite noge. Za veću stabilnost proširite noge.
2. drobljenje dugih nogu
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na prostirku i rukama privijte na glavu. Izvucite noge ravno prema stropu. Držite ih ravno iznad bokova.
Izdahnite dok podižete torzo do grudi prema nogama. Čvrsto povlačite trbušne mišiće dok se dižete.
Savjet
Izbjegavajte trzanje na stražnjoj strani glave ili povlačenje brade na prsa.
dužice
Samo drobljenje ne cilja sve mišiće jezgre. Daske treniraju duboki poprečni abdominis, što vam pomaže da stojite visok i povećavate ravnotežu. Na klasičnoj dasci vaš je torzo obješen na rukama ili podlakticama i nožnim prstima.
Držite tijelo čvrsto, s gumenom trbuha privezanim prema kralježnici, 20 do 90 sekundi. Jednom kada savladate osnovnu verziju, dodajte izazov drugim opcijama.
1. Bočna daska
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju na dasci na rukama ili podlakticama. Spojite stopala i naslonite se na desnu stranu tako da stopala i bokove složite u jednu liniju.
Podignite lijevu ruku ravno do stropa. Držite bočnu dasku 20 do 90 sekundi. Prebacite strane za uravnoteženi razvoj mišića.
Savjet
2. Balansiranje dasaka
KAKO TO UČINITI: Uđite u pravilan položaj daske na nožnim prstima i rukama / podlakticama i ispružite jednu ruku naprijed za tri do pet brojeva. Spustite ga natrag na pod i ponovite sa suprotnom stranom.
S obične daske podignite jednu nogu za tri do pet brojeva. Spustite je prema dolje i ponovite s drugom stranom. S obične daske ispružite desnu ruku naprijed, a lijeva noga od poda tri do pet brojila. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
Ruke ili podlaktice postavite na kuglu za stabilnost ili balansni disk dok držite biljku. Alternativno, stavite noge na uređaj za uravnoteženje.
pletiva
Pokreti uvijanja treniraju obline koje postoje na stranama vašeg struka. Ovi mišići pomažu vam dati potpuno definiran izgled i podržavaju funkcionalno kretanje, poput rotiranja i bočnog savijanja.
1. Medicinski kuglični uvijač
KAKO TO UČINITI: Postavite u sjedeći položaj na prostirci. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod. U obje ruke u sredini prsa držite kuglu s lijekovima od 2- 15 kilograma.
Lagano se naslonite leđa tako da osjetite kako se trbušni mišići smanjuju. Zakrenite cijeli torzo udesno, donoseći kuglu sa sobom, a zatim zakrenite ulijevo.
Povećajte intenzitet podižući noge s poda tako da su nožni prsti samo centimetar gore. Za još više napora, noge ostavite sa savijenim koljenima, a potkoljenice paralelne s podom. Konačna varijanta vam je na raspolaganju za cijeli v-sit s ispruženim nogama za oko 45 stupnjeva.
2. Krče za bicikle
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na prostirku i rukama privijte na glavu. Izvucite noge tako da formirate kut od 90 stupnjeva na bokovima i koljenima, a potkoljenica je paralelna s podom.
Izvucite desnu nogu ravno dok povlačite desni pazuh i lakat, a lijevo koljeno bliže jedan drugom. Prebacite strane. Krećite se fluidno kao da pedalirate bicikl.
Savjet
Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom bilo kojeg od ovih poteza. Udahnite i izdahnite prirodno.
