Povlačenja i nagibanja izvode se pomoću fiksne, uzdignute šipke, a obje vježbe su dobre za izgradnju snage na rukama, podlakticama, nadlakticama, ramenima, leđima i trbuhu. Intenzivne su vježbe, tako da biste poboljšali svoju izvedbu, radite manje ponavljanja češće, nego što je veći broj ponavljanja rjeđe.
Povlačenja vs. chinups
Dok obje vježbe rade slične dijelove tijela, postoji jedna suptilna razlika. Izvlačenja se izvode rukama prekriženim šipkom i dlanovima okrenutim od vas. Stisak dlakava nalazi se tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama ili okrenuti jedan prema drugom, što ih olakšava izvođenje.
Početak rada
Da biste procijenili optimalan broj ponavljanja za svoju sposobnost, izvedite što više povlačenja ili pregiba u jednom setu, zadržavajući svoj oblik. Tako ćete dobiti idealan broj ponavljanja po setu koji biste trebali započeti. Kad tek počinjete, ciljajte na 60 ponavljanja tjedno, uzimajući onoliko sesija koliko vam je potrebno da ih dovršite. Redoviti treninzi s manje ponavljanja izgradit će vašu snagu brže od manje čestih sesija viših ponavljanja.
Povećanje intenziteta
Jednom kada možete udobno raditi 60 ponavljanja tjedno, povećajte broj i nastavite to raditi svaki put kad primijetite da se vaša snaga poboljšava. Možete poboljšati svoje poboljšanje tako da se vratite na izvorni test - napravite što više ponavljanja u jednom setu. Trebali biste biti u mogućnosti učiniti više nego što ste mogli prvi put.
Održavanje vašeg obrasca
Tijekom cijelog svog programa obuke i potezanja održavajte pravilnu formu. Počnite potez držeći šipku s dlanovima okrenutim od vas, a rukama malo širim od širine ramena. Objesite se s šanka ravnih ruku, a zatim se polako povucite prema gore tako da u trupu koristite samo snagu, a ne zamah.
Da biste napravili trenutak, počnite s najlakšim stiskom, dlanovima okrenutim prema vama i objesite se sa šipke, ispruženih ruku. Koristite mišiće leđa i ramena da vas povuku prema gore, držeći laktove u bokovima dok ih savijate. Nakon što vaša brada prijeđe visinu šipke, udahnite i polako spustite tijelo prema dolje u početni položaj prije nego što napravite još jedno ponavljanje. Torzo i noge trebali bi vam ostati u liniji tijekom svakog zdroba.
