Mnogi ljudi su nakon toniranih nogu s manje masti. Iako mnoge vježbe toniraju noge i sagorijevaju masnoće, morate dodati svoju kardiovaskularnu vježbu u svoju rutinu ako želite maksimalno smanjiti gubitak masti. Američka udruga za srce preporučuje 30 minuta vježbanja, većinu dana u tjednu. Možete povećati intenzitet bilo koje vježbe toniranja dodavanjem bučica ili povećavanjem težine bučica koje koristite.
čučnjevi
Stanite s nogama u širini kukova. Spustite se prema zemlji kao da namjeravate sjesti u stolac. Kad su vam bedra paralelna s tlom, uzdignite se i vratite se u početni položaj. Pazite da se iza zaostaje tako da se koljena ne pomiču prema naprijed. Trebali biste moći vidjeti vrh tenisica tijekom cijelog treninga. Ako ne vidite cipele, prebacite težinu natrag.
Reverse Lunge
Stojte s nogama ravnim na podu. Odmaknite se jednu nogu iza sebe i spustite koljeno prema zemlji. Pritisnite stražnju nogu vraćajući se u početni položaj. Završite isti broj ponavljanja na drugoj strani.
Naprijed Lunge
Stojte s nogama ravnim na podu. Koračite jednom nogom prema naprijed dok spuštate stražnje koljeno prema zemlji. Obavezno se spustite prema tlu umjesto prema naprijed prema prstima. Trebali biste vidjeti svoje prednje nožne prste tijekom cijelog pokreta, pa se pobrinite da ne ispružite prema naprijed. Završite isti broj ponavljanja na drugoj strani.
Side Lunge
Stanite s nogama malo širim od udaljenosti kukova. Izvucite jednu nogu u stranu koliko možete dok se spuštate prema zemlji. Vaša suprotna noga treba ostati ravna, a trebali biste osjetiti istegnutost u unutarnjem dijelu bedara. Savijenu nogu snažno gurnite da se vratite u početni položaj. Završite isti broj ponavljanja na drugoj strani.
Otmica
Lezite na zemlju sa svoje strane. Podignite gornju nogu što je više moguće i spustite se za početak s kontrolom. Prevrnite se i dovršite s druge strane. Možete odmarati bučicu na nozi u blizini vanjske strane koljena kako biste joj dodali otpor ili nosili komplet utega u gležnju.
adukcija
Lezite na svoju stranu. Prekrižite gornju nogu preko donje noge. Počnite podizati donju nogu prema stropu. Pokušajte ne dopustiti da vam torzo zaluta unatrag. Možete povećati opterećenje gležnja kako biste povećali otpor. Ponovite isti broj setova na obje noge.
Curtsy Lunge
Stanite s nogama u širini kukova. Zakoračite jednu nogu iza sebe dok je prelazite iza prednje noge, savijajući oba koljena istovremeno dok se spuštate prema zemlji. Vratite se svom startu pritiskom na stražnje koljeno. Ponovite isti broj setova na obje noge.
Čučanj uz zid
Stanite s nogama u širini kukova, a leđima naslonjen na zid. Izvucite noge i spustite se prema zemlji dok bedra nisu paralelna s tlom. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi i ponovite nekoliko puta. Izbjegavajte stavljanje ruku na bedra. Umjesto toga, držite ih naopako ili nadolje.
Pješačke luže
Stanite s rukama na bokovima ili sa strane držeći bučice. Koračite jednom nogom prema naprijed dok spuštate stražnje koljeno prema zemlji. Vratite se na početak i krenite drugom nogom prema naprijed dok drugo stražnje koljeno spuštate prema zemlji. Nastavite naizmjenično nogu dok putujete naprijed kroz sobu.
Skoči čučnjevi
Stanite sa nogama ravnih na zemlji, razmaknutih u širini kukova. Spustite se prema zemlji, a zatim skočite u zrak što je više moguće, lagano slijećući. Pazite da se iza zaostaje tako da se koljena ne pomiču prema naprijed. Trebali biste moći vidjeti vrh tenisica tijekom cijelog treninga. Ako ne vidite cipele, prebacite težinu natrag.
