Redovita kardiovaskularna vježba jača vaše dugoročno zdravlje - snižava krvni tlak, potiče mršavljenje i poboljšava razinu kolesterola. Ovi učinci zauzvrat smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanih udara i srčanih udara. Hrana koju jedete nakon kardio vježbanja jednako je važna kao i sama tjelovježba, a posezanje za proteinskim napitkom može nadopuniti vaš trening.
Oporavak i performanse
Dolijevanje tijela nakon intenzivnog kardio vježbanja pomaže poboljšati performanse i oporavak. Za najbolje rezultate odaberite piće koje nudi obilne količine proteina i ugljikohidrata. Studija iz 2011. godine, objavljena u "Journal of Strength and Conditioning Research", otkrila je da su biciklisti koji su pili čokoladno mlijeko nakon intenzivnih intervala vožnje biciklom pokazali više poboljšanja u vježbanju i izgradnji mišića od biciklista koji su pili sportski napitak koji sadrži samo ugljikohidrate. Ova poboljšanja pripisana su mješavini proteina i ugljikohidrata u čokoladnom mlijeku. Proteinski napici, napravljeni od proteinskih dodataka, također povećavaju snagu, snagu i performanse, prema studiji objavljenoj u "Sportskoj medicini" 2014. godine.
Omjer ugljikohidrata i proteina
Tijekom aerobne tjelovježbe, vaše tijelo koristi energiju pohranjenu u vašim mišićima kao glikogen kako bi vam pomoglo da vježbate. Važno je obnoviti zalihe glikogena u mišićima ubrzo nakon kardio sesije koristeći kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Cilj je proteinskog mućkanja s omjerom ugljikohidrata i proteina od 3: 1 ili 4: 1 za oporavak mišića. U taj omjer uklapa se i 8 unce čaša čokoladnog mlijeka s malo masnoće. Alternativno, dodajte jednu kašičicu proteinskog praha pomiješanu s 1 šalicom mlijeka s niskim udjelom masti ili bezalnomatskom alternativom.
Odabir proteina
Možda whey, najobilnija vrsta proteinskog praha, nudi korisnu alternativu čokoladnom mlijeku. Većina laktoze uklanja se iz proteina sirutke tijekom prerade, što ga čini potencijalno sigurnim ako imate netoleranciju na laktozu, iako u tragovima ostaje količina traga i može izazvati probleme kod nekih ljudi. Whey je brzo djelujući protein jer se razgrađuje ubrzo nakon gutanja, što vašim mišićima daje brzu dozu aminokiselina. Ako želite izbjeći mliječne proizvode, isprobajte soju, smeđu rižu ili proteine konoplje.
Vreme proteinskih hranjivih sastojaka
Nakon što dobijete pravu mješavinu proteina, morat ćete planirati vremenski raspored hranjivih tvari - koliko brzo nakon treninga napunite gorivom. Cilj je proteinsko piće 20 minuta nakon vježbanja osigurati optimalan oporavak. Oporavak mišića smanjuje se do 50 posto ako napunite gorivo dva sata nakon vježbanja, u odnosu na točenje 20 minuta nakon toga. Dok vaš obrok za oporavak može uključivati "pravu" hranu, proteinski shake vam pomaže oporaviti ako ne osjećate posebno gladni ili ne osjećate potpuni obrok.
Savjeti za odabir proteinskog napitka
Prilikom odabira proteinskog napitka razmislite o svojim osobnim zdravstvenim ciljevima kako biste prilagodili svoju rutinu za mršavljenje, rast mišića ili općeniti wellness. Izolat surutke i surutke najbolji su izbor za rast mišića jer ih tijelo lako apsorbira i iskorištava. Za mršavljenje i opće zdravlje odaberite bjelančevine bez dodanih šećera i bez zaslađivača napravljene od škroba (dekstrini / maltodekstrini). Imajte na umu da svakodnevne potrebe za proteinima možete ispuniti bilo putem proteinskih praha ili od cjelovite hrane, a praškovi ne nude nužno iste hranjive sastojke kao i cjelovita hrana poput bobica, grčkog jogurta i tamnog, lisnatog zelenila. Pažljivo provjerite etikete prije nego što odaberete puder nad cijelim namirnicama koje možete umiješati u smoothie ili uživati kao obrok nakon vježbanja.
