Što više jedete, manje ćete biti gladni. To je logična pretpostavka, ali istraživanje pokazuje da su neke namirnice daleko bolje od drugih pri udaranju trbušnjaka. A ako napunite dobru hranu (onu koja je prepuna topljivih vlakana, proteina, zdravih masti i ostalih hranjivih hranjivih sastojaka), ne samo da nećete morati ići natrag na sekunde i trećine, već zapravo možete smanjiti rizik od povećanja kilograma., Dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Dakle, sljedeći put kad ogladnite, pokušajte žvakati ove 10 iznenađujuće punih namirnica istinskom bojom.
Što više jedete, manje ćete biti gladni. To je logična pretpostavka, ali istraživanje pokazuje da je neka hrana puno bolja od druge pri udaranju trbuha. A ako napunite dobru hranu (onu koja je prepuna topljivih vlakana, proteina, zdravih masti i ostalih hranjivih hranjivih sastojaka), ne samo da nećete morati ići natrag na sekunde i trećine, već zapravo možete smanjiti rizik od povećanja kilograma., Dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Dakle, sljedeći put kad ogladnite, pokušajte žvakati ove 10 iznenađujuće punih namirnica istinskom bojom.
1. Nori (morske alge)
Bez obzira na to je li vaš sushi umotan u njega ili ga nazdravite i pospite kokicama, ova japanska morska trava jedna je od namirnica bogatih umamijima. Prema novoj studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, umami - koji se često smatra „petim ukusom“ nakon slanog, slatkog, kiselog i gorkog - čini da se ljudi osjećaju punije nakon obroka, a kasnije jedu manje. Može se spustiti samo na to da su umami (koji je poznat po tome što su kiseli) zadovoljniji od ostalih okusa. "Koliko ukusna hrana zaista utječe na razinu vaše sitosti. Osjećamo se zadovoljnijima nakon što jedete hranu koja je za nas ugodna", kaže Courtney Grove, RD, koja preporučuje dodavanje opečenih norija u jela s rezancima i juhama ili miješanje u vaše omiljene povrće bogate omlet. Ako pak kupujete nori sirovu, morat ćete ga nazdraviti prije jela. Pomoću kliješta držite plahte jedan po jedan nad upaljenim plamenikom oko 10 do 15 sekundi, preporučuje Grove.
Bez obzira na to je li vaš sushi umotan u njega ili ga nazdravite i pospite kokicama, ova japanska morska trava jedna je od namirnica bogatih umamijima. Prema novoj studiji objavljenoj u američkom časopisu Clinical Nutrition, umami - koji se često smatra "petim ukusom" nakon slanog, slatkog, kiselog i gorkog - čini da se oboje osjećaju punije nakon obroka, a kasnije jedu manje. Može se spustiti samo na to da su umami (koji je poznat po tome što su kiseli) zadovoljniji od ostalih okusa. "Kako ukusna hrana zaista utječe na vašu razinu sitosti. Osjećamo se zadovoljnijima nakon što jedete hranu koja nam se čini ugodnom", kaže Courtney Grove, RD, koja preporučuje dodavanje opečenih norija u jela s rezancima i juhama ili miješanje u svoje omiljene povrće bogate omlet. Ako pak kupujete nori sirovu, morat ćete ga nazdraviti prije jela. Pomoću kliješta držite plahte jedan po jedan nad upaljenim plamenikom oko 10 do 15 sekundi, preporučuje Grove.
2. Bijeli krumpir
Imaju loš rap, ali špijuni vas stvarno mogu napuniti. U maloj studiji provedenoj na Sveučilištu u Sydneyu, istraživači su otkrili da je kuhani bijeli krumpir jedna od namirnica koje pojačavaju sitost, a sudionici studije drže pune oko tri puta duže od prosječne hrane. Zašto? Jedan srednji krumpir pakira 20 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima. Ali to nije izgovor za napuniti (i staviti) na krumpir čips i pomfrit. Istraživači su otkrili da ni približno nisu bili zadovoljavajući. Courtney Grove, RD, preporučuje pečenje, kuhanje, kuvanje na pari ili pečenje vaših kašika - i pazite da krumpir nije proklijao, niti je mekan i zgnječen jer su sve to znakovi da su prošli nutritivni vrhunac. Ostavite kožice za dodatna vlakna i hranjive tvari, dodaje Grove.
Imaju loš rap, ali špijuni vas stvarno mogu napuniti. U maloj studiji provedenoj na Sveučilištu u Sydneyu, istraživači su otkrili da je kuhani bijeli krumpir jedna od namirnica koje pojačavaju sitost, tako da su sudionici studije puni oko tri puta duže od prosječne hrane. Zašto? Jedan srednji krumpir pakira 20 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima. Ali to nije izgovor za napuniti (i staviti) na krumpir čips i pomfrit. Istraživači su otkrili da ni približno nisu bili zadovoljavajući. Courtney Grove, RD, preporučuje pečenje, kuhanje, kuvanje na pari ili pečenje vaših kašika - i pazite da krumpir nije proklijao, niti je mekan i zgnječen jer su sve to znakovi da su prošli nutritivni vrhunac. Ostavite kožice za dodatna vlakna i hranjive tvari, dodaje Grove.
3. Chia sjemenke
Ovih malih sjemenki možete baciti u bilo što, od juha i salata do zdravih kruha kako biste poboljšali faktor sitosti vašeg obroka. Primjerice, u jednom istraživanju Sveučilišta na Floridi, ljudi koji su jeli muffine koji sadrže chia sjemenke smatrali su da se sljedećih 90 minuta osjećaju punijima u usporedbi s onima koji su nosili muffine bez chia. Razlog: Svaka unce sjemenki chia sadrži 10 grama vlakana i pet grama proteina. Osim toga, činjenica da naduvaju u tekućini - uključujući i bilo koji trčanje kroz vaša crijeva - velika je muka kada se radi o osjećaju punosti, kaže Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Možete ih koristiti za povećanje faktora sitosti gotovo bilo kojeg obroka. Pospite ih jelima od žitarica, povrća i riže; pomiješajte ih u smoothie, jogurt, umake ili napitke; ili ih dodajte pecivima.
Ovih malih sjemenki možete baciti u bilo što, od juha i salata do zdravih kruha kako biste poboljšali faktor sitosti vašeg obroka. Primjerice, u jednom istraživanju Sveučilišta na Floridi, ljudi koji su jeli muffine koji sadrže chia sjemenke smatrali su da se sljedećih 90 minuta osjećaju punijima u usporedbi s onima koji su nosili muffine bez chia. Razlog: Svaka unce sjemenki chia sadrži 10 grama vlakana i pet grama proteina. Osim toga, činjenica da naduvaju u tekućini - uključujući i bilo koji trčanje kroz vaša crijeva - velika je muka kada se radi o osjećaju punosti, kaže Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Možete ih koristiti za povećanje faktora sitosti gotovo bilo kojeg obroka. Pospite ih jelima od žitarica, povrća i riže; pomiješajte ih u smoothie, jogurt, umake ili napitke; ili ih dodajte pecivima.
4. Jogurt bogat probioticima
Zdravo crijevo se osjeća ispunjeno. Dokazan slučaj: U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu American College of Nutrition sudionici koji su jeli šalicu jogurta dnevno pojačanog probioticima Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium i Lactobacillus casei nisu samo izgubili više kilograma nego oni koji su jeli probiotik bez jogurta, ali je imao i nižu razinu leptina - hormona sitosti čiji je visoki nivo pokazatelj prekomjerne težine. Probiotici u studiji nalaze se u većini jogurta s oznakom "žive i aktivne kulture", stoga obavezno potražite te riječi na posudi sa jogurtom. Nije puno jela od jogurta? Pokušajte koristiti obični grčki jogurt kao zamjenu za kiselo vrhnje ili majonezu u receptima, preporučuje Courtney Grove, RD.
Zasluge: ViktorCap / iStock / Getty ImagesZdravo crijevo se osjeća ispunjeno. Dokazan slučaj: U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu American College of Nutrition sudionici koji su jeli šalicu jogurta dnevno pojačanog probioticima Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium i Lactobacillus casei nisu samo izgubili više kilograma nego oni koji su jeli probiotik bez jogurta, ali je imao i nižu razinu leptina - hormona sitosti čiji je visoki nivo pokazatelj prekomjerne težine. Probiotici u studiji nalaze se u većini jogurta s oznakom "žive i aktivne kulture", stoga obavezno potražite te riječi na posudi sa jogurtom. Nije puno jela od jogurta? Pokušajte koristiti obični grčki jogurt kao zamjenu za kiselo vrhnje ili majonezu u receptima, preporučuje Courtney Grove, RD.
5. Jabuke
Tko zna hoće li liječnika držati podalje, ali sigurno će mu pomoći u borbi protiv gladi. Na primjer, u studiji Sveučilišta Pennsylvania State, ljudi koji su pojeli jabuku 15 minuta prije ručka konzumirali su u prosjeku 187 manje kalorija za vrijeme obroka u usporedbi s onima koji su jeli jabučni umak, pili sok od jabuke ili nisu jeli ništa prije ručka. Pogledajte snagu pilinga! To je dio voća koji je najbogatiji vlaknima (i punjenje), kaže Jaime Mass, RDN, LDN, koji također preporučuje spariti voće s izvorom lean proteina ili zdravim mastima poput sira, bademovog maslaca ili šake orašastih plodova. Proteini i vlakna pomoći će vam stabilizirati razinu šećera u krvi i još više pojačati sitost.
Zasluge: Majmunske poslovne slike / Majmunske tvrtke / Getty slikeTko zna hoće li liječnika držati podalje, ali sigurno će mu pomoći u borbi protiv gladi. Na primjer, u istraživanju Državnog sveučilišta Pennsylvania, ljudi koji su pojeli jabuku 15 minuta prije ručka konzumirali su u prosjeku 187 manje kalorija za vrijeme obroka u usporedbi s onima koji su jeli jabučni umak, pili sok od jabuke ili nisu jeli ništa prije ručka. Pogledajte snagu pilinga! To je dio voća koji je najbogatiji vlaknima (i punjenje), kaže Jaime Mass, RDN, LDN, koji također preporučuje spariti voće s izvorom lean proteina ili zdravim mastima poput sira, bademovog maslaca ili šake orašastih plodova. Proteini i vlakna pomoći će vam stabilizirati razinu šećera u krvi i još više pojačati sitost.
6. Avokado
Prema istraživanju u časopisu Nutrition Journal, dodavanje polovine svježeg avokada vašem ručku može smanjiti vašu želju za jelom tijekom sljedeća tri sata za 40 posto, a tijekom sljedećih pet sati za 28 posto u usporedbi s jedenjem istog ručka bez avokada. Iako su avokadi najpoznatiji po mononezasićenim masnoćama - koje Courtney Grove, RD, napominje, znatno su punije od zasićenih - oni također pune vlaknima. Polovina avokada pakira više od 25 posto dnevnih preporučenih dodataka! Dodajte nekoliko kriški omiljenom omletu, sendviču, salati ili omiljenom rezu mesa ili ga koristite za uklanjanje majoneze iz svojih recepata, preporučuje Grove.
Zasluge: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesPrema istraživanju u časopisu Nutrition Journal, dodavanje polovine svježeg avokada vašem ručku može smanjiti vašu želju za jelom tijekom sljedeća tri sata za 40 posto, a tijekom sljedećih pet sati za 28 posto u usporedbi s jedenjem istog ručka bez avokada. Iako su avokado najpoznatiji po mononezasićenim mastima - koje bilježe Courtney Grove, RD, puno više pune nego zasićene - one također pune vlaknima. Polovina avokada pakira više od 25 posto dnevnih preporučenih dodataka! Dodajte nekoliko kriški omiljenom omletu, sendviču, salati ili omiljenom rezu mesa ili ga koristite za uklanjanje majoneze iz svojih recepata, preporučuje Grove.
7. Jaja
Doručak, ručak ili večera - uvijek je pravo vrijeme da se ova proteinska moć uključi u obrok. Istraživanje sa Sveučilišta u Washingtonu pokazuje da ljudi koji slijede dijetu koja sadrži 30 posto proteina jedu 441 manje kalorija dnevno od onih koji slijede 15-postotnu proteinsku dijetu. Ali zašto ne otvorite jutro na pravi način? Nedavna studija o mladim ženama objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrila je da doručak s visokim proteinima pomaže ženama da osjećaju manje gladi tijekom dana i da pojedu manje popustljive zalogaje nakon večere. Prema glavnoj autorici doktorice Heather Leidy, konzumiranje doručka prepunog proteina potiče izlučivanje snažnog hormona crijeva zvanog Peptide YY, zbog čega se osjećate puni satima. Za doručak s punjenjem, kušajte jaja, omlet ili čak pečenje jaja na polovinu avokada. Možete ih i prethodno skuhati za laganu zalogajnicu, kaže Jaime Mass, RDN, LDN.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesDoručak, ručak ili večera - uvijek je pravo vrijeme da se ova proteinska moć uključi u obrok. Istraživanje sa Sveučilišta u Washingtonu pokazuje da ljudi koji slijede dijetu koja sadrži 30 posto proteina pojedu 441 manje kalorija dnevno od onih koji slijede 15-postotnu proteinsku dijetu. Ali zašto ne otvorite jutro na pravi način? Nedavna studija o mladim ženama objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da doručak s visokim proteinima pomaže ženama da osjećaju manje gladi tijekom dana i da pojedu manje popustljive zalogaje nakon večere. Prema glavnoj autorici doktorice Heather Leidy, konzumiranje doručka prepunog proteina potiče izlučivanje snažnog hormona crijeva zvanog Peptide YY, zbog čega se osjećate puni satima. Za doručak s punjenjem, kušajte jaja, omlet ili čak pečenje jaja na polovinu avokada. Možete ih i prethodno skuhati za laganu užinu, kaže Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Juha
U prosjeku jedući juhe teže teže i konzumiraju manje kalorija i grama masti dnevno od onih koji ne jedu svoju juhu, pokazalo je istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition. "U osnovi punite crijeva tekućinom prije nego što sjednete da jedete, osim što ta tekućina ima okus i djeluje kao prilog", kaže Jaime Mass, RDN, LDN, koji napominje da sjedeći obrok kada osjetite beskućnost je recept za prejedanje. Ako pripremate ili samo naručujete juhu za svoje punilo prije obroka, ona preporučuje da se odlučite za zdjele sa sastojcima bogatim vlaknima poput povrća i graha. "Ako kupujete juhe u konzervi, tražite sorte sa nižim sadržajem natrija", kaže Courtney Grove, RD. "Izaberite juhe na bazi juha poput pilećeg rezanci i talijanske svadbene juhe preko kremastih poput Newwish claw-chowdera i brokoli-cheddar da smanjite sadržaj masti."
Zasluge: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesU prosjeku jedući juhe teže teže i konzumiraju manje kalorija i grama masti dnevno od onih koji ne jedu svoju juhu, pokazalo je istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition. "Uopće punite crijeva tekućinom prije nego što sjednete da jedemo, osim što tekućina ima okus i djeluje kao predjelo", kaže Jaime Mass, RDN, LDN, koji napominje da sjesti za obrok kad se osjećate besramno je recept za prejedanje. Ako pripremate ili samo naručujete juhu za svoje punilo prije obroka, ona preporučuje da se odlučite za zdjele sa sastojcima bogatim vlaknima poput povrća i graha. "Ako kupujete juhe u konzervi, tražite sorte sa nižim sadržajem natrija", kaže Courtney Grove, RD. "Izaberite juhe na bazi juha poput pilećeg rezanci i talijanske svadbene juhe preko kremastih poput Newwish claw-chowdera i brokoli-cheddar da smanjite sadržaj masti."
9. orasi
Ovi mališani imaju veliku masnoću i kalorije, pa zašto ljudi koji ih jedu imaju tendenciju da teže manje od onih koji ne jedu? Prema preglednom članku sa Sveučilišta Purdue, jedan od razloga je taj što se tako ispunjavaju. Zapravo, istraživači procjenjuju da ako pojedete orahe od 100 kalorija dnevno, automatski ćete pojesti između 65 i 75 manje kalorija tijekom ostatka dana. Poput avokada, orašasti plodovi drveta - uključujući bademe, brazilski orah, orahe i pistacije - obiluju mononezasićenim mastima. Ali zapamtite, ne treba vam puno da vas napunite. Courtney Grove, RD, preporučuje da se teži samo nekoliko dana. Pomiješajte ih s grčkim jogurtom, parite ih s voćem i sirom ili ih koristite kao preljev za svoju omiljenu salatu. I odlučite se za nesoljene verzije kad god je to moguće, kaže Grove.
Zasluge: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesOvi mališani imaju puno masti i kalorija, pa zašto ljudi koji ih jedu imaju tendenciju da teže manje od onih koji ne jedu? Prema preglednom članku sa Sveučilišta Purdue, jedan od razloga je taj što se tako ispunjavaju. Zapravo, istraživači procjenjuju da ako pojedete orahe od 100 kalorija dnevno, automatski ćete pojesti između 65 i 75 manje kalorija tijekom ostatka dana. Poput avokada, orašasti plodovi drveta - uključujući bademe, brazilski orah, orahe i pistacije - obiluju mononezasićenim mastima. Ali zapamtite, ne treba vam puno da vas napunite. Courtney Grove, RD, preporučuje da se teži samo nekoliko dana. Pomiješajte ih s grčkim jogurtom, parite ih s voćem i sirom ili ih koristite kao preljev za svoju omiljenu salatu. I odlučite se za nesoljene verzije kad god je to moguće, kaže Grove.
10. Grah, grašak, slanutak i leća
U nedavnom istraživanju objavljenom u časopisu Pretilost, istraživači su otkrili da se ljudi koji jedu jednu šalicu graha, graška, slanutak ili leće dnevno osjećaju 31 posto punije od onih koji to ne čine. Zašto? Jednom riječju: vlakno. Mahunarke su jedan od najboljih izvora topljivih vlakana, koje se otapaju u crijevima i formiraju gel sličnu supstancu koja usporava probavu i duže se osjećate puni, kaže nutricionistica Jaime Mass, RDN, LDN. Ako kupujete konzervirane mahunarke, potražite opcije s malo natrijuma ili bez dodane soli - i isperite ih prije jela, sugerira Courtney Grove, RD, korporativni dijetetičar za NuMi od Nutrisystem. "Na primjer, konzervirani grah može ukloniti do 40 posto sadržaja natrija."
Zasluge: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesU nedavnom istraživanju objavljenom u časopisu Pretilost, istraživači su otkrili da se ljudi koji jedu jednu šalicu graha, graška, slanutak ili leće dnevno osjećaju 31 posto punije od onih koji to ne čine. Zašto? Jednom riječju: vlakno. Mahunarke su jedan od najboljih izvora topljivih vlakana, koja se otapaju u crijevima i formiraju gel sličnu supstancu koja usporava probavu i duže se osjećate puni, kaže nutricionistica Jaime Mass, RDN, LDN. Ako kupujete konzervirane mahunarke, potražite opcije s malo natrijuma ili bez dodane soli - i isperite ih prije jela, sugerira Courtney Grove, RD, korporativni dijetetičar za NuMi od Nutrisystem. "Na primjer, konzervirani grah može ukloniti do 40 posto sadržaja natrija."
Što misliš?
Pojedete li neku od tih namirnica - ili ćete početi sada kad znate da su sjajni gladni gladi? Jesmo li vašu omiljenu hranu za punjenje ostavili s popisa? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesPojedete li neku od tih namirnica - ili ćete početi sada kad znate da su sjajni gladni gladi? Jesmo li vašu omiljenu hranu za punjenje ostavili s popisa? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
