Jedenje više hrane s vitaminom C povećava antioksidacijsku zaštitu koju dobivate iz svoje dnevne prehrane. Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jača vaš imunološki sustav, a istovremeno podržava proizvodnju kolagena za zdravu kožu i zglobove. Hranjiva tvar dodatno pomaže vašem tijelu da upije željezo. Ali kad je riječ o vitaminu C, koju hranu odabirete samo je polovica jednadžbe. Načini kuhanja koji koristite u pripremi namirnica značajno utječu na to koliko askorbinske kiseline zapravo unosite.
Kuhanje i vitamin C
Voda i toplina mogu smanjiti koncentraciju vitamina C u hrani, napominje Ured za dodatke prehrani pri Nacionalnom zavodu za zdravlje. Što se tiče kuhanja, to znači da kuhanje predstavlja najveću prijetnju gubitka vitamina, jer koristi i vodu i toplinu. Hrana za pečenje, pečenje i prženje također smanjuje udio vitamina C. Kuhanje s konzerviranom hranom ili starijim proizvodima može dodatno smanjiti udio askorbinske kiseline jer se vitamin C smanjuje tijekom skladištenja.
Primjeri
Posudu od ½ šalice svježe brokule osigurava oko 80 posto dnevne vrijednosti, odnosno DV, vitamina C, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Ista količina kuhane brokule pridonosi 60 posto. Svježa cvjetača nudi 45 posto DV za askorbinsku kiselinu u usporedbi s 40 posto kuhane cvjetače. Slično tome, ½ šalice posluživanja svježe zelene paprike doprinosi više vitamina C od iste količine kuhanih paprika, pri 100 posto DV u odnosu na 84 posto. S druge strane, kuhanje uklanja vodu iz proizvoda, što znači da se hrana poput špinata znatno kuha. U tim slučajevima, koncentriraniji oblik povrća nadoknađuje gubitak hranjivih tvari. Ista količinska količina svježeg i kuhanog špinata donosi istu količinu vitamina C.
Najbolje namirnice
Od dvije doze obroka hrane, USDA navodi kao glavne izvore vitamina C, njih 15 je nekuhano. U slučaju namirnica koje sadrže velike hranjive sastojke, bilo svježe ili kuhane, sirove verzije su ipak bile više vitamina C nego kuvane verzije. Vrhunska svježa hrana za vitamin C uključuje agrumi, grejpfrut i paradajz, kao i guave, mango, kivi, papaja, agrumi, jagode, limenka, brokula i rajčice. Kuhani prehrambeni izvori s visokim sadržajem vitamina C uključuju slatki krumpir, briselsku klice, brokoli, špinat, kuhanu slatku papriku, kelj i kolerabi. Sva ova odabira svježe i kuhane hrane nude najmanje 20 posto dnevne vrijednosti vitamina C.
Strategije pripreme
Jedna očita strategija za smanjenje gubitka vitamina tijekom kuhanja je posluživanje više nekuhane hrane. Jagode, naranče, kivi, grejpfrut, limenka, cvjetača, rajčica, zelena paprika, crvena paprika i brokula sve su primjeri namirnica bogatih vitaminom C koji su najbolje ukusne nekuvane ili koje se mogu poslužiti svježe i kuhane. Prema ODS-u, mikrovalno kuhanje i parenje sprječavaju gubitak vitamina u odnosu na druge metode kuhanja. Sokom nekuhanog voća i povrća ili kupnjom sokova od voća i povrća isporučuje se i vitamin C. Ako koristite konzerviranu hranu, izaberite onu koja ima broj vitamina čak i nakon kuhanja i skladištenja, poput slatkog krumpira.
