Protein je ključni hranjivi sastojak koji koristi vašem tijelu - od snage vaših mišića do zdravlja vaše kože, kose i noktiju. Protein također pridonosi obnovi tkiva i pomaže u funkcioniranju neurotransmitera. Sva hrana sadrži malo proteina.
Ako ste na vegetarijanskoj dijeti, ne morate brinuti da ne možete dobiti svoje proteine iz životinjskih izvora. Jelo raznog povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki pružit će sve aminokiseline potrebne za ispunjavanje zahtjeva proteina za dobro zdravlje.
Savjet
Raznovrsni izbor biljnih namirnica koje se jedu tokom dana, opskrbit će vaše tijelo svim bitnim aminokiselinama koje su mu potrebne da bi stvorilo dovoljno proteina - nisu potrebne posebne kombinacije hrane.
Što su amino kiseline?
Hrana koju jedete sastoji se od niza organskih spojeva koji sadrže dušik nazvanih aminokiseline. Aminokiseline su često opisane kao sastavni blok života jer se zajedno vežu i stvaraju duge lance koji se nazivaju proteinima. Aminokiseline čine 75 posto vaše suhe tjelesne težine. Svi vaši hormoni, neurotransmiteri i signalne molekule koji utječu na aktivnost vašeg mozga i tijela napravljeni su od aminokiselina.
Iako postoji više od 50 prirodnih aminokiselina, protein se u vašem tijelu izvodi iz njih 20 u specifičnim kombinacijama. One tvore funkcionalne i strukturne komponente vaših stanica. Jedanaest aminokiselina može napraviti vaše tijelo i poznate su kao nebitne aminokiseline. Preostalih devet poznate su kao esencijalne aminokiseline jer ih vaše tijelo mora dobiti iz prehrane.
Esencijalne aminokiseline
Neke od esencijalnih aminokiselina koje proizvodi vaše tijelo nekoliko je klasificirano kao uvjetno neophodnih. Oni mogu postati važni kada je vaše tijelo pod stresom, poput bolesti. Na primjer, arginin se smatra nebitnim, ali kad se bori s određenim bolestima, poput raka, vaše tijelo možda neće moći ispuniti zahtjeve. Stoga u ovoj situaciji arginin treba nadopuniti iz vaše prehrane i on postaje bitan.
Svaka esencijalna aminokiselina ima različitu funkciju u vašem tijelu, tako da svaka ima različite simptome nedostatka. Mnoga hrana sadrži jednu ili više aminokiselina svake vrste.
Leucin: Leucin je aminokiselina potrebna za održavanje snage i rasta mišića. Pomaže u poticanju oslobađanja inzulina i regulira vaš šećer u krvi. Djeluje i na neurotransmitere u mozgu i može pomoći u prevenciji i liječenju depresije.
Izoleucin: Izoleucin je izolirani oblik leucina. Jako je koncentrirano u mišićnom tkivu kako bi pomoglo u metabolizmu mišića. Izoleucin je važan i za proizvodnju hemoglobina, vaš imunološki sustav i regulaciju energije. Manjak izolevcina obilježen je mišićnim podrhtavanjem.
Lizin: Lizin je aminokiselina koja pretvara masne kiseline u gorivo i pomaže vašem tijelu da upije kalcij za zdravlje kostiju i proizvodnju kolagena. Manjak lizina može rezultirati simptomima mučnine, depresije, umora, mišićne atrofije i osteoporoze.
metionin:
Metionin je jedina aminokiselina koja sadrži sumpor, koji koristi za formiranje hrskavice. Također je potreban za rast mišića i apsorpciju cinka i selena. Manjak metionina može pridonijeti razvoju artritisa, oštećenju tkiva i lošem zacjeljivanju.
fenilalanin:
Ova aminokiselina nije samo prirodno u biljkama, već se i kemijski proizvodi za obogaćivanje hrane. Fenilalanin djeluje s tirozinom na način da stvara proteine koji pomažu mozgu i štitnjači. Manjak može izazvati depresiju i druge kognitivne poremećaje.
Threonine:
Threonin pomaže vašem srcu, živčanom sustavu, jetri i imunološkom sustavu. Također proizvodi i ostale esencijalne aminokiseline koje su potrebne za proteine poput elastina i kolagena, a koji doprinose zdravoj koži, kosi, noktima i kostima. Treonin u jetri pomaže probavi masnih kiselina.
histidin:
Histidin je potreban za proizvodnju histamina, vitalnog za imunološki sustav kao neurotransmitera. Pomaže i u probavi, seksualnoj funkciji i ciklusima spavanja. Manjak histidina može uzrokovati gubitak sluha.
Triptofan: Vjerojatno povezujete ovu aminokiselinu s posljednjom večerom puretine koju ste pojeli. Triptofan u puretini odgovoran je za onaj opušteni i pospan osjećaj s kojim ste se mogli susresti nakon večere za Dan zahvalnosti. Triptofan se pretvara u serotonin u mozgu, što doprinosi nižim razinama stresa i depresije. To je od vitalnog značaja za zdrav živčani sustav, zdravlje mozga i ukupnu funkciju neurotransmitera.
Valin: Valin je posebno uključen u stres, energiju i metabolizam mišića. Pomaže u održavanju mišića i od vitalnog je značaja za rast, obnovu i regeneraciju tkiva kako bi se osigurala izdržljivost. Manjak valina može uzrokovati neurološke nedostatke u mozgu.
Koliko trebaš?
Iako je protein neophodan hranjivi sastojak za sve vaše tjelesne funkcije, ne trebaju vam velike količine. Vegetarijanska skupina resursa kaže da, nakon što se računa da se biljni proteini razgrađuju drugačije od životinjskih proteina i uzimajući u obzir kombinaciju aminokiselina u nekim biljnim proteinima, veganima treba 0, 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0, 41 grama po kilogramu. Time bi se preporučio unos veganima i vegetarijancima blizu 10 posto kalorija koje dolaze iz proteina.
Taj je iznos u skladu s Prehrambenim smjernicama za Amerikance, koje savjetuju da 10 do 35 posto vaših kalorija dolazi iz proteina. USDA predlaže 46 grama dnevno za žene i 56 grama za muškarce dnevno.
Ključno za osiguravanje svakodnevnog dobivanja dovoljno visokokvalitetnih biljnih bjelančevina je jesti raznoliku hranu, uključujući voće, povrće, morske trave, lisnato zelje, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke. Svaka hrana ima najmanje jednu ili više važnih aminokiselina. Općenito, mahunarke sadrže malo metionina aminokiseline, dok većina ostale biljne hrane - naročito žitarica - sadrži malo lizina.
Kompletna proteinska biljna hrana
Iako protein na bazi životinja obično sadrži sve esencijalne aminokiseline, to čine i mnoge biljne namirnice. Prava biljna namirnica može biti bolji izvor bjelančevina jer obično sadrži više hranjivih sastojaka, često s manje kalorija od životinjskih proizvoda, te manje masti i bez kolesterola. U izvještaju Permanente časopisa "Dijeta na bazi bilja: Vodič za liječnike", vegetarijanska prehrana smatra se zdravijim izvorom proteina jer se puni vlaknima, kalijem, željezom, magnezijem, folatima i vitaminima A i C.
Broj namirnica ili kombinacija hrane smatraju se cjelovitim proteinima i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u različitim količinama. Uključivanje ovih u vašu vegetarijansku prehranu pomaže u osiguravanju zadovoljenja vaših proteinskih potreba.
- Soja, tofu, tempeh i edamame
- Quinoa
- Chia sjemenke
- Hempseed
- Grah s rižom
- seitan
- Heljda
- Hummus i pita
- Sjemenke bundeve
- Izrasla smeđa riža
- Spirulina i žitarice ili orašasti plodovi
- Kiseli zrno kruha
- Kikiriki maslac i kruh
Ostale biljke koje se smatraju dobrim proteinima koje vegetarijanci još trebaju kombinirati s drugom hranom za kompletan profil aminokiselina uključuju leću, slanutak, bademe, žitarice i mahunarke. Ne brinite o kombiniranju hrane pri svakom obroku kako biste dobili sve aminokiseline. Vaše tijelo je savršeno sposobno reciklirati i miješati apsorbirane aminokiseline u vašem tijelu kako bi napravilo potrebne bjelančevine. Samo pripazite da tijekom dana jedete raznoliku biljnu hranu. Ne morate jesti esencijalne i nebitne aminokiseline pri svakom obroku, ali važno je dobiti ravnotežu njih tijekom dana.
