Ksilitol i sorbitol su šećerni alkoholi koji su prirodna alternativa šećeru koji vam mogu pomoći da održite razinu šećera u krvi i poboljšate oralno zdravlje. Iako imaju niz zdravstvenih koristi, povezane su s nekim neugodnim nuspojavama. Unatoč tome, smatra se da su za vas bolja od mnogih drugih sladila, koja ponekad izazivaju teške i raznolike nuspojave.
Negativne nuspojave šećera i alkohola
Šećerni alkoholi su popularna zamjena za šećere. Poznati i kao polioli, šećerni alkoholi mogu koristiti vaše zdravlje na brojne načine, ali nisu tako slatki kao šećer. Općenito, šećerni alkoholi su također poznati po tome što izazivaju gastrointestinalne nuspojave.
Prirodna sladila unutar obitelji šećernih alkohola tipično utječu na probavni sustav. To se događa zato što ih crijeva ne apsorbiraju na isti način kao što su šećer na bazi saharoze i većina drugih namirnica. U stvari, većina šećernih alkohola smatra se neprobavljivim. Konzumiranje velike količine vrste hrane koju vaše tijelo ne može u potpunosti probaviti može uzrokovati nuspojave koje uključuju:
- nadutost
- Proljev
- Plin
- Bolovi u trbuhu i grčevi
- Nenamjerno mršavljenje
Nuspojave poput ovih obično se javljaju kada unosite znatne količine šećernih alkohola. To znači da su ovi proizvodi korisniji u slatkišima i gumi, koje biste trebali unositi u minimalnim količinama. Međutim, ljudi mogu osjetiti nuspojave kad konzumiraju previše slatkiša ili guma zaslađenih šećernim alkoholom.
Srećom, ako često jedete hranu koja sadrži šećerne alkohole, vaše bi se tijelo moglo prilagoditi, a vi ćete osjetiti manje nuspojava nakon nekoliko tjedana. Ali ako imate zdravstvenih problema koji zahtijevaju posebnu prehranu, poput celijakije ili sindroma iritabilnog crijeva, zaslađivači zaslađenih alkoholnih pića možda nisu prikladni za vas i možda biste ih htjeli u potpunosti ukloniti iz prehrane.
Prekomjerna konzumacija šećera alkohola
Ksilitol i sorbitol prirodni su zaslađivači koji se nalaze u različitim plodovima. Količina ksilitola i sorbitola koji se javljaju u prirodi prilično je mala. Međutim, laksativni učinak koji možete osjetiti kad jedete velike količine određene hrane, poput suhih šljiva, zapravo se događa djelomično zbog sadržaja alkohola u šećeru.
Osim gastrointestinalnih nuspojava, ksilitol može izazvati palpitaciju srca. Ove nuspojave su privremene i javljaju se samo s prekomjernom potrošnjom proizvoda. Previše sorbitola je malo ozbiljnije. Ovaj šećerni alkohol pretvara se u glukozu i može se nakupiti u organima, poput bubrega, ili oštetiti oči.
Međutim, niti jedno od ovih zaslađivača obično se ne smatra toksičnim za ljude, što bi se dogodilo samo ako biste konzumirali puno više od preporučenih količina. Zapravo, u usporedbi s drugim zaslađivačima, većina šećernih alkohola daje zdravstvene koristi koje znatno nadmašuju njihove nuspojave.
Pozitivno u konzumaciji šećera alkohol
Šećerni alkoholi, poput ksilitola i sorbitola, imaju niz pozitivnih zdravstvenih koristi i poznati su po tome što su bolji za vaše oralno zdravlje od šećera na bazi saharoze. Prirodne alternative šećera poput ove potražnje su jer se smatraju niskokaloričnim ili nulakaloričnim proizvodima. Oba ova proizvoda izgledaju i osjećaju se kao šećer na bazi saharoze, ali neće negativno utjecati na vaš šećer u krvi, što ih čini posebno poželjnim osobama oboljelim od dijabetesa i onima koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata i ketogenu dijetu.
Ksilitol ima širok raspon zdravstvenih prednosti. Iako se šećerni alkoholi uglavnom smatraju korisnim za vaše oralno zdravlje, ksilitol je jedinstven jer aktivno pomaže zubima i ustima. Može smanjiti pojavu šupljina, remineralizirati zube i pomoći u ravnoteži pH (omjer kiseline i alkalije) u ustima. Ksilitol također može smanjiti stopu infekcija uha i može pomoći povećati volumen kostiju, kao i da ima prebiotske učinke koji mu omogućuju da smanji razinu kolesterola i triglicerida.
Sorbitol ima manje dobro proučene zdravstvene koristi, ali njegove se probavne nuspojave zapravo smatraju pozitivnim u nekim vrstama proizvoda. Naći ćete ga u laksativima i drugim medicinskim proizvodima, kao i u hrani i kozmetičkim proizvodima, jer može zgušnjavati proizvode i povećati njihov sadržaj vlage. Za razliku od mnogih prirodnih zaslađivača, sorbitol se smatra hranjivim zaslađivačem jer daje tijelu energiju kad ga konzumirate, što znači da isporučuje kalorije.
Nuspojave umjetnih zaslađivača
Prirodne alternative šećeru smatraju se boljim za vaše zdravlje od umjetnih zaslađivača jer uzrokuju manje nuspojava. Iako se nuspojave koje uzrokuju sorbitol i ksilitol mogu činiti nepoželjnima, umjetna sladila mogu imati puno širi spektar nuspojava, uključujući:
- Migrene i glavobolje
- Problemi s kožom
- Debljanje
- Problemi s organima (posebno za vaše bubrege i jetru)
- Neuropsihološka pitanja
Možda ćete htjeti koristiti umjetna zaslađivača jer izgledaju slično šećeru ili ih je lakše kuhati. Ali više znanstvenih studija, uključujući studiju iz 2018. u časopisu "Upalne bolesti crijeva", studiju iz 2017. u časopisu "Frontiers in Physiology" i istraživanje iz 2016. u Indijskom časopisu za farmakologiju, istaknule su negativne učinke takvih proizvoda na tijelo.
Posebno, umjetni zaslađivači poput sukraloze mogu biti loši za probavni sustav i mikrobiom vašeg crijeva. Previše loših bakterija u vašem probavnom sustavu može utjecati na sve, od metabolizma do vašeg mozga putem osi crijeva i mozga. Veza vašeg probavnog sustava i mozga toliko je važna da može utjecati na rad neurona, pridonoseći razvoju depresije i drugim neuropsihološkim problemima.
Hrana s ksilitolom i sorbitom
Kao prirodni šećerni alkoholi, ksilitol i sorbitol prisutni su u raznim biljnim proizvodima. Namirnice koje najvjerojatnije sadrže i ksilitol i sorbitol su voće i bobice. Ksilitol je lakše nabaviti od sorbitola, jer postoji u različitim stabljikama biljaka i u kore drveća.
Sorbitol se obično proizvodi od kukuruznog sirupa. Međutim, možete ga pronaći i u raznim voćem i bobicama, uključujući jabuke, kruške, breskve, trešnje, datulje i suhe šljive. Kruške su posebno bogate sorbitom, više nego drugo često konzumirano voće.
Ksilitol se osim bobica, osim u gljivama i žitaricama, nalazi u raznim namirnicama. Prirodno se proizvodi iz ove hrane ili proizvodi mikroorganizme poput kvasca i bakterija. Ksilitol se može proizvesti iz različitih izvora, uključujući hranu poput:
- Kukuruzne stabljike, koštice i lišće
- Riža, ječmene mekinje i druga zrna
- Drveće poput saga, eukaliptusa, breze i bambusa
- Biljni otpad, poput stabljika suncokreta i voćne kaše
Ksilitol se može naći u svim vrstama proizvoda, od žvakaćih guma do bombona, pa čak i pasta za zube. Sorbitol se nalazi u sličnim proizvodima. Šećerni alkoholi se obično ne koriste u pićima ili za kuhanje, jer treba konzumirati ograničenje njihove konzumacije zbog problema koji mogu prouzrokovati vaš probavni sustav.
Iako je moguće izgraditi toleranciju prema tim nuspojavama, laksativni učinak šećernih alkohola pokazatelj je da ne biste trebali konzumirati velike količine u jednom sjedenju. To znači da proizvodi poput ovih također trebaju naljepnicu upozorenja koja spominje ove potencijalne učinke. Ako se odlučite kuhati sa šećernim alkoholom kod kuće, budite oprezni ili koristite prirodni proizvod s manje gastrointestinalnih učinaka, poput eritritola.
Šećer protiv šećernih alkohola
Svi su upoznati sa šećerom. Ova divna, slatka supstanca konzumira se širom svijeta. Šećer je obično dostupan u obliku kristalne tvari ili kao fini prosijani prah u različitim oblicima. Šećer u svojim najfinijim oblicima može se upotrijebiti za oblaganje deserta i dodavanje okusa, dok se smeđi šećer ili muscovado šećer mogu koristiti za pečenje ili u mesnim marinadama.
Na nesreću onih koji imaju slatki zub, šećer ima reputaciju trulih zuba. Osim toga, šećer se u kratkom roku smatra lošim jer uzrokuje nagli porast energije praćen ozbiljnim padom "šećera", ali dugoročni su učinci doista štetni. Previše šećera može negativno utjecati na vaše zdravlje, mijenjajući mikrobiom crijeva i povećavajući vaše šanse za pretilost. Prekomjerna konzumacija šećera može čak utjecati na vaše kognitivne funkcije.
Zamjena šećera šećernim alkoholima
Iako šećerni alkoholi mogu izgledati poput šećera, svaki od njih ima neku karakteristiku koja ga razlikuje od šećera. Sorbitol, na primjer, ima samo 60 posto slatkoće šećera. Ovo je kvaliteta tipična za većinu šećernih alkohola. Ksilitol je izuzetak od ovoga, jer se njegova slatkoća smatra ekvivalentnom šećeru na bazi saharoze.
Ksilitol je također vrlo sličan šećeru, za razliku od mnogih alternativnih zaslađivača. Sorbitol, s druge strane, ima hlađenje koje nadopunjava gumu i određene bombone, ali može biti previše istaknuto u pecivima ili drugim kuhanim proizvodima.
Glavni problem kod korištenja šećernih alkohola kao zamjene za šećer jest taj što se oni ne mogu smatrati ekvivalentnim proizvodima i obično se ne upotrebljavaju kao ekvivalentni nadomjestci za šećer na bazi saharoze. Proizvodi poput sorbitola nisu dovoljno slatki, pa čak i oni koji su poput ksilitola često uzrokuju laksativne učinke ako pravite jako slatku hranu koja zahtijeva veliku količinu proizvoda.
Alternativa s manje nuspojava
Nisu svi prirodni alternativni zaslađivači proizvodi nuspojave. Minimalne nuspojave uzrokovane proizvodima eritritola, zajedno s njegovim teksturnim osobinama, znače da možete kuhati s ovim šećernim alkoholom s manje problema. Eritritol se obično može upotrijebiti kao zamjena za šećer u većini slatkih namirnica. Ovaj posebni šećerni alkohol može biti i najbolji za vaše oralno zdravlje - čak i bolji od ksilitola ili sorbitola.
Ako vam šećerni alkoholi zbog nuspojava nisu prikladni, možete isprobati druga prirodna zaslađivača. Sladila na bazi biljaka s pozitivnim zdravstvenim prednostima postoje i nedostaju im nuspojave šećernih alkohola. Jedan primjer je stevija koja sadrži desetak različitih steviol glikozida koji je čine slatkom. Iako ova alternativa šećeru koja se temelji na biljkama ima blagi okus slatkog slatkog mesa koji bi mogao nadopunjavati određenu hranu, on može proizvesti nepoželjan okus.
