Manjak proteina je rijedak u razvijenim zemljama, gdje postoji širok pristup visokokvalitetnim izvorima proteina. Zapravo, prema Harvard TH Chan School of Public Health, većina Amerikanaca dobija više nego dovoljno proteina. Međutim, određene populacije mogu imati koristi od većeg unosa proteina.
Simptomi i uzroci nedostatka proteina
U svom najtežem obliku, nedostatak proteina rezultira stanjem zvanim kwashiorkor , što je u razvijenim zemljama izuzetno rijetko. Prema MedlinePlusu, kwashiorkor je najčešći na mjestima gdje vlada glad, kratka opskrba hranom i niska razina obrazovanja, a samim tim i nedostatak znanja o pravilnoj prehrani. U vrlo siromašnim zemljama to je često istodobno s prirodnim katastrofama, sušom i političkim nemirima.
U Sjedinjenim Državama je pothranjenost proteina kod djece tipično znak zlostavljanja ili zanemarivanja. Manjak proteina može se pojaviti i kod starijih osoba u staračkim domovima, za koje se procjenjuje da 20 posto njih ima podhranjenost, navodi se u pregledu trenutnog mišljenja o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi u siječnju 2015. Posljednje, osobe s stanjima koje uzrokuju malapsorpciju hranjivih sastojaka, kao što je kao celijakija, Crohnova bolest i tropska smreka mogu postati nedostatni proteini.
Prema MedlinePlusu, rani simptomi niske proteina uključuju umor, letargiju i razdražljivost. Kako nedostatak napreduje, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi, uključujući:
- Promjene pigmenta kože
- Smanjena mišićna masa
- Proljev
- Neuspjeh da se udebljati i rasti
- Promjene boje ili teksture kose
- Oštećenja imunološkog sustava što rezultira povećanom učestalošću i težinom infekcija
- Trbuh koji strši
- Gubitak mišićne mase
- Osip
- Oteklina ili edemi
Teške, nisko proteinske razine mogu rezultirati šokom ili komom, a mogu također uzrokovati trajno mentalno i tjelesno oštećenje.
Koliko proteina vam treba
Ako ste u SAD-u i prilično ste zdravi, vjerovatno je da barem zadovoljavate svoje minimalne potrebe za proteinima. Ipak, ako se osjećate umorno, letargično i razdražljivo, možda se pitate je li to zbog niske razine proteina.
Samo vaš liječnik može potvrditi da li imate ili nemate protein. Međutim, možete koristiti smjernice o unosu koje je postavio Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine kao grubu mjeru vašeg statusa proteina.
Ako dnevno dobijete barem preporučeni unos prehrane (RDI) od 46 grama za žene ili 56 grama za muškarce, možete biti sigurni da vjerovatno ne pokazujete znakove nedostatka proteina - što zabranjuje bilo kakve probleme s apsorpcijom proteina. Međutim, ova se preporuka temelji na procijenjenim potrebama proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako ste prilično teški, možda će vam trebati više proteina nego RDI. Na primjer, ako težite 200 kilograma, trebat će vam 72 grama proteina.
Nadmašujući RDI
Postoje mnogi stručnjaci koji kažu kako RDI nije dovoljan. Na sastanku na sastanku o proteinima 2.0 koji je u Washingtonu, DC, u listopadu 2013., sazvalo se više od 60 zdravstvenih stručnjaka, nutricionista i nutricionista koji su razgovarali o optimalnom unosu proteina za zdravlje ljudi.
Nasuprot uvriježenom uvjerenju da Amerikanci premašuju svoje dnevne potrebe za proteinima, sudionici sastanka na vrhu o proteinima tvrdili su da je to zabluda i da veći unos proteina može poboljšati kvalitetu prehrane, upravljanje težinom, tjelesni sastav i povećanu mišićnu masu, sažetak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition u travnju 2015. godine.
Uloga proteina u upravljanju težinom intenzivno je istražena, a rezultati pokazuju kako protein pozitivno utječe na apetit i metaboličku funkciju. Iako ukupni unos kalorija u konačnici određuje gubitak ili dobitak kilograma, protein može pomoći ljudima da kontroliraju unos kalorija potičući sitost kombinacijom senzornih, kognitivnih i fizioloških signala, navodi se u članku u časopisu Trends in Food Science & Technology u veljači 2015. godine.
Digestija proteina može također privremeno pojačati metabolizam putem termičkog učinka hrane ili dijetetske termogeneze. Za varenje hranjivih sastojaka, za apsorpciju, transport, metabolizam i skladištenje potrebna je energija, a potrebna količina energije ovisi o hranjivom tvarima koje se obrađuje.
Prema autorima preglednog članka u časopisu Nutrition & Metabolism u studenom 2014., obrada proteina povećava baznu metabolizam za 15 do 30 posto, dok ugljikohidrati pružaju poticaj od 5 do 10 posto, a masti za 0 do 3 posto.
Ostale populacije vjerojatno trebaju i više proteina. Zbog lijekova, bolesti, zubnih problema, izolacije, depresije i smanjene pokretljivosti, mnogi stariji odrasli ljudi ne dobivaju dovoljno bjelančevina jer ne unose dovoljno ukupnih kalorija. Sportaši koji treniraju otpor također imaju veće potrebe za proteinima zbog povećanih zahtjeva oporavka od vježbanja i rasta mišića.
Dobivanje više proteina
Potrebe sportaša treniranih s otporom mogu biti još veće. Prema Međunarodnom udruženju za sportsku prehranu: proteini i vježbanje, prikladan je unos od 1, 4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uz to, postoje neki dokazi da čak i veći unosi mogu pozitivno utjecati na sastav tijela.
Povećati unos proteina u vašoj dnevnoj prehrani nije teško, ali važno je da protein dolazi iz zdravih izvora. Možete jesti cheeseburger i milkshakes da unesete dovoljno bjelančevina, ali također ćete dobiti puno kalorija, šećera, zasićenih masti i drugih nezdravih dodataka.
Riba, piletina, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, grah, orašasti plodovi i sjemenke najbolji su izbor za povećavanje unosa proteina. Pored proteina, zadržati ćete niži unos zasićenih masti i povećati unos zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
Životinjska hrana daje "kompletni" protein s visokom biološkom vrijednošću. To znači da protein dolazi upakiran sa svim esencijalnim aminokiselinama koje vaše tijelo ne može napraviti, ali treba podržati rast i održavanje mišića te zdrav imunološki odgovor.
Ali biljna hrana nudi bjelančevine koje su jednako vrijedne kada se jedu kao dio uravnotežene prehrane. Biljni protein na bazi biljaka često se naziva "nepotpunim" ili ima malu biološku vrijednost, jer nekim biljkama nedostaje ili ima malo esencijalnih aminokiselina. Međutim nije neophodno istodobno dobivati sve aminokiseline. Sve dok dobivate adekvatne zalihe od sve hrane koju jedete, vaše tijelo ima sve što je potrebno za sintezu proteina.
