Do povećanja kilograma dolazi ako unosite više kalorija nego što izgarate dnevno, bez obzira na to u koje doba dana jedete kalorije. Ako kasno jedete, krećete ravno u krevet i broj na ljestvici raste, moguće je da previše jedete. Analizirajte unos kalorija tijekom cijelog dana i svoju tjelesnu aktivnost kako biste precizno utvrdili uzrok povećanja kilograma.
Zašto dobivate na težini
Kilogram masti pohranjuje 3.500 kalorija; kad pojedete 3.500 više kalorija nego što sagorite, dobit ćete kilogram. Čak i mali kalorijski višak sakuplja; samo 100 kalorija koje prelaze vaše dnevne potrebe svakog dana mogu uzrokovati da dobijete više od 10 kilograma u godini.
Nije važno u koje doba dana dodajete te kalorije; to može biti dodatnih nekoliko žlica ili vrhnja za vašu jutarnju kavu, kolačić u vrijeme zalogaja, dodatna unca sira na vaš sendvič za vrijeme ručka ili druga čaša vina za večerom. Sam san ne uzrokuje debljanje - višak kalorija.
Zašto zaspite odmah nakon večere
Zašto zaspite odmah nakon večere, možda je razlog za debljanje. Stres na poslu mogao bi vas dovesti do kasnog dolaska kući, otuda i kasne večere i neposrednog spavanja. Ovaj stres vas tjera da žudite za nezdravom hranom i tjera tijelo da izbaci hormon kortizol, koji potiče skladištenje masti. Kad jedino za što imate vremena, radite, spavajte i jesti, morate steći kilograme.
Stres i kasno radno vrijeme ili druge obaveze također mogu ometati vaš raspored vježbanja, sprečavajući vas da udarite u teretanu kako biste sagorjeli kalorije potrebne za održavanje težine.
Ako zaspite odmah nakon večere jer ste prezaposleni, možda nećete dobiti potrebnih sedam do devet sati neprekidnog sna po noći koju preporučuje Nacionalna fondacija za spavanje. Ako ne spavate dovoljno, hormoni koji reguliraju vaš osjećaj gladi povećavaju se i hormoni koji registriraju osjećaj punoće. Možda nesvjesno jedete više jer osjećate glad.
Širenje unosa kalorija
Neki ljudi padaju u naviku skijati na obroke rano tokom dana, kako bi prejedli u večernjim satima. Možete zapravo jesti sveukupnije kada slijedite ovaj obrazac i posljedično stekne težinu. Kad ste izuzetno gladni, teže je donositi zdrave prehrambene odluke; možete posegnuti za pizzama, fast foodom ili prerađenim grickalicama samo da vas napunite. Ova hrana sadrži više kalorija i manje vlakana i bjelančevina od obroka koji sadrži meso na žaru, povrće i cjelovite žitarice - prehrambene kvalitete koje vam pomažu u održavanju zdrave tjelesne veličine.
Procijenite dnevne potrebe za kalorijama pomoću mrežnog kalkulatora koji uzima u obzir vašu dob, veličinu, spol i razinu aktivnosti, koji će vam reći koliko kalorija trebate za održavanje težine. Podijelite ove kalorije na tri obroka i dva zalogaja. Ovako pravilnija raspodjela kalorija može vam olakšati spremnost gladovanja tako da za večerom ne prejedete i prekoračite svoj dnevni kalorijski cilj.
Prehrana prije spavanja može poremetiti san
Dok jedete večeru i odlazite u krevet, to vas neće izravno dovesti do debljanja, to može poremetiti vaše normalne cirkadijanske ritmove, tako da je vjerojatnost debljanja veća. Ako jedete posebno kasno, kada vaše tijelo osjeti da bi trebalo spavati, osjetit ćete porast šećera u krvi s kojim se vaše tijelo ne može učinkovito nositi jer je metabolično isključeno za vrijeme spavanja. Prekovremeni rad može dovesti do inzulinske rezistencije i metaboličkih poremećaja, čiji je nuspojava debljanje.
Do žgaravice može doći i ako pojedete obrok i odmah legnete da spavate. To narušava kvalitetu vašeg sna i tako bi moglo ometati vaše hormone gladi, uzrokujući vam da već sutradan imate više žudnje. Kada se prepustite tim žudnjama, dobivate na težini.
Završite svoj obrok i 1 1/2 do 2 sata prije spavanja kako biste pomogli probavi. No, nemojte preskočiti večeru ako ste gladni i morate uskoro ići u krevet. Preskakanje obroka može vas probuditi u noći gladnom i dovesti do prejedanja kod vašeg sljedećeg obroka.
