Neki ljudi traže najbolju dijetu za izgradnju mišića za sagorijevanje masti i možda će se zapitati mogu li dobiti više mišića. Ako je to vaš slučaj, možda biste htjeli lagan plan vježbanja za mršavljenje i povećanje mišićne mase. Naučite neke osnovne principe i radite jednostavne vježbe pomoći će vam da postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Savjet
Skupite se obukom otpora
Izvođenje vježbi otpora poput dizanja utega može uzrokovati povećanje mišićne mase. Čini se da se te promjene događaju bez obzira na težinu . Izvještaj iz srpnja 2017. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research potvrdio je taj učinak testiranjem dvije vrste programa treninga otpornosti na 25 žena s prekomjernom težinom.
Istraživači su usporedili tradicionalni (programski program) program obuke otpora i program treninga s piramidalnim otporom. Studija je trajala nekoliko mjeseci. Predmeti vježbali ponedjeljkom, srijedom i petkom tijekom dva osmotjedna sesija odvojena pauzom od 12 tjedana. Sudjelovali su u obje vrste treninga otpornosti.
Rezultati su pokazali da je, u usporedbi s početnom vrijednosti, svaka osmotjedna faza uzrokovala porast mišićne snage. Svaka vrsta vježbe otpora također je uzrokovala porast mišićne mase. Do tih promjena došlo je bez utjecaja na faktor rasta inzulina ili testosteron.
Možete iskoristiti snagu treninga za otpor mišića pomoću jednostavnog programa pomoću elastičnih traka. Ovi dodaci su odličan način za početak, ali ćete htjeti postupno uključiti i trening s utezima.
Važno je koristiti pravilnu tehniku bez obzira koju vježbu izvodili. Razmislite o radu s osobnim trenerom, profesionalcem koji može zacrtati tijek akcije, pratiti svoj napredak i jamčiti vašu sigurnost.
Izgradite mišiće s ekscentričnim biciklizmom
Ekscentrično biciklizam uključuje guranje natrag do papučica pogonjenih motorom. Poznato je da ova vježba uzrokuje hipertrofiju - povećanje veličine mišićne stanice. Rad u siječnju 2019. u Skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu pokazao je pozitivan učinak ekscentričnog biciklizma kod 24 adolescenata s prekomjernom težinom.
Istraživači su testirali sudionike koristeći ekscentrični i tradicionalni (koncentrični) biciklizam. Djeca su vježbala tri puta tjedno po 12 tjedana. Svaka sesija trajala je 30 minuta. Na kraju studije znanstvenici su usporedili rezultate pronađene prije treninga s onima pronađenim nakon treninga.
Ekscentrično biciklizam uzrokovalo je porast tjelesne mase djece za 3, 8 posto. Koncentrična vožnja biciklom dala je slične rezultate - uzrokovala je porast mršave mase za 1, 5 posto. Obje vrste vožnje također su povećavale snagu mišića kvadricepsa u ispitanika.
Potreban vam je poseban stroj za ekscentrično biciklizam, ali koncentričnu vožnju možete raditi i običnim biciklom. Ova vježba cilja vaše mišiće nogu i pokreće hipertrofiju, navodi se u radu u siječnju 2019. u Skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu . Manje promjene dogodilo se koncentričnim biciklizmom - porast mršave mase cijelog tijela za 1, 5 posto - ali ti učinci ostaju impresivni i lako ih je dostići.
Dobivajte masu aerobnim treningom
Aerobne vježbe poput trčanja mogu također pomoći ljudima da steknu mišićnu masu. Članak iz travnja 2017. u časopisu American American Geriatrics Society lijepo je prikazao pozitivan utjecaj aerobnog treninga kod 60 starijih odraslih osoba s gubitkom mišića i pretilošću povezanih s dobi.
Ispitanici su tijekom osam tjedana dva puta tjedno radili aerobni trening. U usporedbi s kontrolnom skupinom, odrasli iz skupine liječenja imali su veću mišićnu masu do kraja eksperimenta. Zanimljivo je da su ove razlike i dalje ostale mjesec dana nakon studije - iako su sudionici prestali raditi.
Ova studija pokazuje snagu aerobnog treninga. Gubitak mišića obično se događa vrlo brzo nakon što prestanete s vježbanjem. Na primjer, izvještaj sa sveučilišta Maastricht iz lipnja 2019. pokazao je da je tjedan ležaja u krevetu uzrokovao velik gubitak mišića kod 10 zdravih odraslih osoba. Aerobna tjelovježba može vam pomoći u sprečavanju gubitka mišića i pomoći vam da postignete pozitivne rezultate povećavajući metabolizam.
Lako je pronaći vrstu kardio vježbe koja će vam pomoći u izgradnji mišića s obzirom na trenutno dostupne vrste aerobnih vježbi. Vaš izbor obuhvaća širok raspon - od hodanja do plivanja. Čak i plesanje može vam pomoći da dobijete masu, pokazuje izvješće iz listopada 2015. u časopisu Journal of Aging and Physical Activity koji je testirao 34 starije žene.
Držite svoju rutinsku varijantu
Trčanje na duže relacije može uzrokovati gubitak kilograma, ali može i smanjiti mišićnu masu. Dodavanje vježbi otpora ovoj rutini može vam omogućiti da zadržite mišićnu masu dok gubite težinu. Treneri ovu kombinaciju nazivaju istodobnim treningom . Članak iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma iz siječnja 2016. gledao je na utjecaj istodobnih treninga na 68 djevojčica s prekomjernom težinom.
Znanstvenici su djevojkama nasumično dodijelili jedno od tri eksperimentalna stanja: intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT, pliometrijski trening u kombinaciji s HIIT-om i bez vježbanja. Svaka od tri faze trajala je 12 tjedana. Na kraju ovog eksperimenta, autori su usporedili rezultate s onima na početku studije.
Oba stila treninga - HIIT i plyometrics plus HIIT - imali su značajne zdravstvene koristi. Na primjer, poboljšali su fizičku kondiciju i sastav tijela. Međutim, istodobni trening uzrokovao je veće povećanje mišićne mase i poboljšane markere dijabetesa. Na primjer, smanjila je razinu šećera u krvi i proizvodnju leptina.
Izvješće iz listopada 2014. u Sportskoj medicini opisuje kako možete maksimalno iskoristiti prednosti istodobnog treninga. Autor predlaže da odradite trening izdržljivosti u ranim danima, oporavite se tri sata, a zatim odradite trening otpornosti. Također je korisno uzimanje dodataka aminokiselinama odmah nakon treninga s otpornošću. Između dvije sjednice trebate jesti dobro kako biste se mogli potpuno oporaviti.
Promijenite svoju prehranu
Najbolja dijeta za izgradnju mišića za sagorijevanje masti i dalje ostaje nepoznanica. Mnogi ljudi su smršavili dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Da budemo jasni, većina planova ograničenih ugljikohidrata također je niska kalorija. Takve prehrane mogu uzrokovati gubitak težine i na taj način imati potencijalno blagotvorne učinke na bazalni metabolizam i kvalitetu života, navodi se u radu iz ožujka 2014. u Godišnjem pregledu javnog zdravlja .
Teško je, međutim, smršaviti i zadržati mišiće dok smanjujete kalorije. Na primjer, izvješće iz svibnja 2017. u slučaju dijabetesa, metaboličkog sindroma i pretilosti pokazalo je da dijetalna ograničenja pokreću gubitak tjelesne težine kod 24 pretilih muškaraca, ali uzrokuju i gubitak snage. Autori su posljednju promjenu pripisali velikim gubicima u manjoj mišićnoj masi tijela.
Izvođenje vježbe otpora dok dijeta može spriječiti ovaj gubitak mišića. Rad u veljači 2017. u časopisu Nutrition pokazao je da kombiniranje promjena prehrane i vježbi otpornosti omogućuju odraslim ljudima s viškom kilograma da povećaju mišićnu masu tijekom dijeta. Zanimljivo je da se porast mišićne mase nije dogodio samo promjenama prehrane. Dakle, važno je vježbati tijekom dijeta ako želite dobiti masu.
Neki smatraju da je istodobna kombinacija vježbanja i dijeta prevladavajuća. Pokušajte pokazati umjerenost u prehrani jer vježbom ne možete prevladati loše prehrambene navike. Trebao bi pokazati i umjerenost sa svojom vježbom. Ako previše vježbate, možete oštetiti zglobove i izazvati izgaranje.
Gubitak masnoće u odnosu na dobitak mišića
Važno je ostati strpljiv ako počnete razmišljati: "Ja dobivam mišiće, ali ne gubim masnoću." Najbolja dijeta za izgradnju mišića za sagorijevanje masti i dalje ostaje nedostižna, a neki efekti vježbanja trebaju vremena. Vježba izaziva i trenutne i odgodne učinke.
Izvješće iz studenog 2017. u Međunarodnom časopisu za sportsku medicinu testiralo je 10 zdravih odraslih osoba i pokazalo da upala izazvana vježbanjem izgleda da objašnjava rani dobitak povezan s treningom otpornosti. Ipak, rad u rujnu 2016. u časopisu Journal of Physiology testirao je 10 zdravih odraslih osoba i pokazao da se prilagodba događa u roku od nekoliko tjedana i da se u tom trenutku razvija pravo mišićno tkivo.
Pregled iz veljače 2016. objavljen u časopisu Immunology and Cell Biology opisuje odgođene učinke vježbanja, kao što su bolje zdravlje metabolizma i smanjena upala. Međutim, ove promjene mogu potrajati. Spol također može igrati ulogu.
Članak Allina Health iz travnja 2018. razbacuje neke mitove o vašem metabolizmu i nudi nekoliko korisnih savjeta. Na primjer, važno je ne koristiti vježbanje kao izgovor za prejedanje, jer će ta promjena nadjačati mnoge vaše dobitke. Kombinirajte redovite vježbe s uravnoteženom prehranom da biste ubrzali svoj napredak. Na kraju, koristite časopis za praćenje obrazaca vježbanja, spavanja i prehrane.
