Pojmovi "trening u krugovima" i "intervalni trening" često se upotrebljavaju naizmjenično, ali nisu isti treninzi. Dvije vrste vježbanja koriste različite vježbe, nude različite prednosti i pružaju različite rezultate. Oba su učinkovita, vremenski učinkovita vježbanja, koja lako možete dodati u svoju tjednu rutinu kako biste poboljšali svoju kardiovaskularnu i mišićno-koštanu kondiciju.
Struktura programa
Kružni trening prvenstveno je trening vježbanja otpora. Tradicionalno, uključuje rotiranje kroz devet do 12 vježbi ili stanica koje se izvode u trajanju od 15 do 45 sekundi, s time da između njih nema malo odmora. Aerobna vježba poput skakanja konopa ili skakača često je uključena u trening krugova u količinama između 30 sekundi i tri minute, bilo između svake vježbe otpora ili na kraju svake runde.
Suprotno tome, intervalni trening je kardio trening. Na primjer, odaberete aerobnu vježbu - plivanje, trčanje, vožnju biciklom ili veslanje, te izvode intervale visokog intenziteta naizmjenično s razdobljima oporavka. Na primjer, tijekom trčanja, vi biste se probili u jednominutni sprint, a zatim bi se vratili u svoju jogu na jednu do dvije minute da se oporavite. Ponavljali biste intervale tijekom vremena vašeg vježbanja.
Prednosti
Prednosti treninga u krugovima usredotočeni su na mišićno-koštani sustav i sastav tijela. Trening otpora gradi mršavu mišićnu masu i jača kosti. Izgradnja mršave mišićne mase često dovodi do smanjenja masne mase. Kružni trening također može malo poboljšati kardiovaskularnu kondiciju kao rezultat smanjene masne mase.
Intervalni trening prvenstveno poboljšava kardiorespiratornu funkciju. Srce se povremeno preopterećuje tijekom intervalnog treninga na način na koji to nije moguće postići u uvjetima ustaljenog treninga. Kako se mišići prilagođavaju i jačaju tijekom treninga s otporom, pluća i srce se prilagođavaju kako bi podnijeli sve veće opterećenje vježbi visokog intenziteta. Poboljšana rad srca omogućava učinkovitiju isporuku krvi radnim mišićima, povećavajući njihovu sposobnost da rade duže tokom dužeg vremena.
Intervalni trening može biti učinkovitiji u sagorijevanju masti, posebno trbušne masti nego kardio vježbanje u ustaljenom stanju, prema pregledu istraživanja u časopisu Journal of Obesity iz 2011. Također može postići iste rezultate kao i vježbanje u ustaljenom stanju za manje vremena.
Uzorak vježbanja u krugu
Krugovi se mogu sastojati od vježbi za donji dio tijela i jezgre, vježbe gornjeg dijela tijela i jezgre ili vježbi cijelog tijela. Krug cijelog tijela može uključivati sljedeće vježbe:
- Komoda s grudima
- Pritisak nogom
- Glupi red
- Pješačke pluće
- Pritisnuti rame
- Lat pada
- Biceps kovrča
- Produžetak tricepsa
- Odgajanje teleta
- Krckanje bicikla
Svaku vježbu izvodite 45 sekundi, bez malo odmora između vježbi. Ponovite krug dva ili tri puta.
Uzorak intervalnog vježbanja
Postoji mnogo varijacija intervalnih vježbi, ali osnovna je struktura ista - sveobuhvatni napor nakon čega slijedi oporavak u omjeru 1: 1 prema 1: 4. Jednostavno, ali učinkovito treniranje intervala trenirke izgleda ovako:
- Zagrijavajte se 5 do 10 minuta brzim ritmom hodanja ili jogginga.
- Povećajte brzinu u sprintu za 60 sekundi.
- Vratite se u šetnju ili jog na 2 minute.
- Ponovite za 5 rundi.
- Hladite se u ritmu hodanja ili trčanja 5 do 10 minuta.
Također možete napraviti sprinterske intervale na stazi ili stazi za trčanje. Nakon zagrijavanja, trčite 30 do 60 sekundi, hodajte ili trčite 2 minute i ponovite.
Još jedna varijacija u intervalima je odbrojavanje:
- Zagrijte se konopom za lagano kretanje.
- Izvedite onoliko okretaja konopca koliko možete za 2 minute.
- Odmarajte 2 minute.
- Izvedite onoliko okretaja za 1, 5 minuta.
- Odmarajte 1, 5 minuta.
- Ispunite što više okretaja u 1 minuti.
- Odmarajte 1 minutu.
- Za 30 sekundi izvršite onoliko okretaja.
- Odmarajte 3 minute.
- Ponovite odbrojavanje jedan do dva puta.
