Područje prepona sastoji se od mišića poznatih kao adduktori. Oni se sastoje od adduktora brevis, longusa i magnusa, uz pektineus i gracilis. Deformacija prepona nastaje kada se mišićna vlakna adduktora suze od pretreniranja ili vježbanja izvan vašeg kapaciteta. Krajnji rezultat je bol, ukočenost i slabost na unutarnjem dijelu bedara. Poduzimanjem mjera opreza i korektivnih mjera, možete smanjiti učestalost ove vrste ozljeda.
Dinamično zagrijavanje
Hodanje u vježbu bez temeljitog zagrijavanja dobar je način da ozlijedite prepone. Kada su vam mišići zategnuti, skloniji su trpljenju. Najbolji način da se to izbjegne je provođenje dinamičnih rastezanja. Riječ "dinamičan" znači "u pokretu". Čineći dinamično zagrijavanje prije treninga, prilagoditi ćete tijelu vježbanje i smanjiti mogućnost ozljeda. Uključite dinamična rastezanja poput zamaha nogu prema naprijed i u stranu, obrnutim plućima, visokim koljenima, naizmjeničnim dodirima nožnih prstiju i savijanjem prema naprijed. Pet minuta dinamičkog istezanja je dovoljno.
Postupno postupno
Nakon dinamičkog zagrijavanja, možda ćete doći u iskušenje da skočite pravo u svoj trening punom parom ispred. Iako se možete olabaviti, to još uvijek može uzrokovati ozljede prepone. Bolji je pristup započeti polako i postupno povećavati svoj intenzitet, posebno s trčanjem i vježbanjem koje uključuju eksplozivne pokrete. Tretirajte to kao sekundarno zagrijavanje i trošite pet do 10 minuta postupno povećavajući svoj tempo. To će također polako podići vašu tjelesnu temperaturu u jezgri i opskrbiti mišiće krvlju.
Vježbe adduktora
Slabi aduktori imaju veću šansu da pate od naprezanja od jakih. Čin addukcije događa se kada pomičete bedra prema unutra. Čineći vježbe koje uključuju ovaj pokret, ojačat ćete svoje aduktore i smanjiti vjerojatnost da ćete dobiti napor. Stiskanje lopte dobar je primjer vježbe adduktora. Izvedite to iz položaja lica prema podu s kuglicom za lijek. Kuglu stisnite između bedara savijenih koljena i stopala ravnih na podu i snažno ga stisnite. Držite pet do 10 sekundi, polako otpustite i ponovite željeni broj ponavljanja. To se naziva statična, ili izometrična, vježba koja ne uključuje neprekidno kretanje. Također imate mogućnost izrade kuglice s potpuno ispruženim nogama, a lopta između stopala.
Istezanje nakon vježbanja
Istezanje nakon treninga jednako je važno kao i istezanje prije. Kad završite s vježbanjem, mišići su labavi i produženi. Radeći statično istezanje, održavat ćete svoje mišiće i vezivno tkivo fleksibilnim i smanjiti rizik od naprezanja prepone sljedećim treningom. Za razliku od dinamičkih istezanja, statički rastezanja se drže duže vrijeme. Nasek leptira je uobičajena strija koja se koristi za prepone. Izvedite to iz sjedećeg položaja na podu sa stopalima postavljenim na potplat, koljena savijena i otvarajući se jedno od drugoga, a ruke oko vrhova nogu. Postavite laktove na unutarnju stranu bedara i polako povucite torzo prema nogama sve dok ne osjetite ispružanje u preponi. Lagano pritisnite lakat u unutrašnjost bedara, a koljena stežite prema podu. Položaj zadržite 20 do 30 sekundi i polako se otpustite.
