Otmičari kuka nalaze se na vanjskom dijelu bokova i podižu noge od vašeg srednjeg dijela. Otmičari, u suradnji s gluteima, podržavaju zdjelicu. Ako su slabe, jedna ili obje strane zdjelice mogu vam pasti dok hodate ili trčite, što utječe na vaš oblik i moguće uzrokuje bol u donjem dijelu leđa ili kuku. Ojačajte otmičare kuka radeći vježbe otpora dva ili tri puta tjedno.
Odnesite ga na pod
Bočne žičare učvršćuju otmičare. Lezite na desnu stranu, podignite se na desni lakat i stavite ga ispod desnog ramena. Ostavite lijevu ruku na lijevoj strani. Složite ramena, kukove, koljena i stopala. Usmjerite nožne prste prema naprijed. Podignite lijevu nogu od poda, što je više moguće. Spustite nogu, zaustavljajući se prije nego što vas stopala dodirnu. Ispunite 12 do 15 ponavljanja. Pomaknite se na lijevu stranu i napravite 12 do 15 ponavljanja desnom nogom.
Koristite bend
Hodano pješačenje tonira otmičare. Za ovu vježbu trebat će vam mala petlja za otpornost. Zakoračite u omču i postavite noge šest centimetara. Podignite petlju oko sredine teladi. Oba stopala usmjerite prema naprijed, uspravite se i lagano savijte koljena. Desno stopalo postavite šest centimetara udesno, a zatim lijevim šest centimetara. Napravite 15 koraka, a zatim preokrenite smjer. Povećajte jaz između stopala kako biste otežali vježbu.
