Ovo vam je možda prvi pokušaj gubitka kilograma ili slijedeći niz od mnogih - kao žena s prekomjernom težinom može se činiti nemogućim pronaći nešto što djeluje i s čime se možete držati. Možda vam nikad nije palo na pamet, ali trening s utezima može biti upravo ono što vam treba kako biste uspjeli u svojim naporima za mršavljenje. Jedan od najboljih načina treninga s utezima za žene s prekomjernom težinom je trening u krugovima, koji pametno kombinira trening snage s kardiovaskularnim radom.
Pogled na kružni trening
Kružni trening je režim treninga s utezima koji uključuje izvođenje niza odabranih vježbi jedna za drugom s malo odmora između stanica. Ova vrsta treninga obično uključuje veliki broj ponavljanja s manjom težinom i cilja sve glavne mišićne skupine u jednom neprekidnom ciklusu. Trening u krugovima može se izvoditi s utezima ruku, pojasevima otpora, strojevima za vježbanje, tjelesnom težinom ili kombinacijom tih.
Perkovi kružnog treninga
Trening s utezima sam po sebi nije veliki kalorijski sagorjevač, što je neophodno za mršavljenje. Međutim, kad se izvodi u treningu krugova, dodajete kardiovaskularnu komponentu, što je jedan od najučinkovitijih načina sagorijevanja kalorija. Ovom vrstom treninga dobivate mišićne prednosti treninga s utezima, a kardiovaskularni trening mršavljenja kombinirani u jednom treningu za uštedu vremena. Jedna mišićna korist uključuje dodatnu mišićnu masu, koja, prema američkom vijeću za vježbanje, povećava vaš metabolizam i olakšava postizanje i održavanje zdrave težine.
Pokušati
Vaš režim treninga u krugovima sastojat će se od šest do 15 vježbi koje se izmjenjuju između pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela. Jedini odmor između vježbi trebao bi biti količina vremena koje vam je potrebno da prijeđete od jedne do druge stanice, u idealnom slučaju manje od 30 sekundi. Kratko vrijeme odmora pružit će vam kardio vježbu jer oporezujete mišiće. Primjer vježbanja uključuje 12 ponavljanja svake od sljedećih vježbi, prsa u prsima, čučnjeva, savijenih nad redom, daske od 30 sekundi, pluća, potiska za ramena, produženja nogu, bicep uvijanja, uvijanja nogu, produženja tricepsa, škripanja bicikla i uspravnih redaka.
Siguran napredak
Kružni trening treba izvoditi dva do tri puta tjedno, s danom odmora između treninga. Započnite s jednim ciklusom kruga, napredujte do dva do četiri kako se poboljšava vaša kondicija. Izvršite 10 do 25 ponavljanja svake vježbe, ovisno o količini težine koju koristite. Lakša težina omogućit će više ponavljanja, a teža težina ograničit će broj ponavljanja prije nego što se umor upali.
Prehrambena razmatranja
Iako učinkovit režim treninga s utezima može vam pomoći da izgubite kilograme, konzumiranje nezdrave prehrane pune masti, šećera i prerađene hrane sabotirat će čak i vaše najbolje napore. Dopunite sav svoj naporan način ishrane prepune hranjivih namirnica uključujući povrće, voće, integralne žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, orašaste plodove i nemasne izvore proteina. Izbjegavajte nedovoljno jedenje i prejedanje, a oba mogu imati štetne učinke na vaše napore za mršavljenje.
