Dok se žene rijetko skupe toliko dramatično kao muškarci, jer imaju nižu razinu testosterona, neke žene grade mišiće lakše nego druge. Točna količina mišića koju žena stekne ovisi o dobi, kondiciji, vrsti tijela, prehrani i programu. Razumijevanje važne uloge snage treninga u vašem cjelokupnom zdravlju i načina na koji vaše tijelo reagira na to može vam pomoći u određivanju najboljeg načina za uključivanje utega u vašu svakodnevnu fitness rutinu.
Mesomorfi grade mišić
Trening snage utječe na žene na različite načine, ovisno o vrsti tijela. Neke žene imaju tjelesne tipove koji su genetski predisponirani za dobivanje mišića brže od drugih. Mesomorfi, mišićaviji, grade mišićnu masu brže i dramatičnije od ektomorfa, koji su prirodno vitkog oblika - čak i kad slijede iste programe treninga. Vaš omjer testosterona i estrogena i vrsta mišićnih vlakana koju ste genetski odredili su i utječu na brzinu i način na koji stavljate mišić.
Endomorfi ostaju curvy
Drugi tip tijela, endomorf, ima tendenciju da je zakrivljen i posjeduje višu razinu tjelesne masti. Da bi žene s ovim tipom tijela izgledale mršavo i stekle mišiće, moraju smršavjeti u obliku tjelesne masti. Tanki ektomorfi nikada ne mogu izgraditi nevjerojatno mišiće velikog izgleda, ali mogu izgraditi znatnu snagu. Ako ste mesomorph i otkrijete da ste "ogromni" s treningom snage, naglasite lakše utege s više ponavljanja kako biste izgradili mišićnu izdržljivost, preporučuje Američko vijeće za vježbanje.
Stopa dobiti
Većina ljudi prosječno postigne pola kilograma rasta mišića tjedno, napominje CNN-ova stručnjakinja za prehranu dr. Melina Jampolis. Provodite redovne treninge snage i pridržavajte se određenih dijetalnih strategija za postizanje ove stope. Prema Američkom vijeću za vježbanje, većina žena dobit će oko 20 do 40 posto mišićne snage nakon višemjesečnog treninga s otporom.
Kako jesti
Obratite pažnju na vašu prehranu, kao i na vašu rutinu vježbanja. Jedenje cjelovite prehrane koja naglašava nemasne bjelančevine, cjelovite žitarice, svježe proizvode i nezasićene masti - dok odvajate prerađenu hranu koja sadrži rafinirano brašno, dodane šećere, višak natrijuma i trans i zasićene masti - maksimizirat će vaše rezultate izgradnje mišića na teretana. Jedite malo veći postotak proteina dnevno kako biste pomogli mišićima da se povećavaju i popravljaju nakon treninga. Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje između 1, 4 i 2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Prilagodite se većem kraju raspona ako ste izuzetno aktivni.
Vaši protokoli za obuku
Ženski protokoli za trening ne bi se trebali razlikovati od muških. Da bi stekla mišiće, žena mora dizati utege dovoljno teške da u osam do 12 ponavljanja izazove umor. Dizanje lakših utega za više ponavljanja samo poboljšava mišićnu izdržljivost - ili sposobnost mišića da dulje vježba. Mišićna izdržljivost ne poboljšava ton, veličinu ili snagu, napominje Lou Schuler, autor knjige „Nova pravila dizanja za žene“. Izvodite rutinu cijelog tijela najmanje dva puta tjedno, ostavljajući najmanje 48 sati između sesija. Kad god je to moguće, odaberite slobodne utege kako biste stimulirali i primarne i stabilizirajuće mišiće.
Promijenite svoju rutinu dodavanjem novih vježbi ili povećavanjem težine svakih četiri do šest tjedana kako biste na nove načine stimulirali mišiće kako bi oni i dalje rasli i bili izazovni. Kada budete mogli pravilno izvesti 12 ponavljanja s utezima pravilnom formom, povećajte težinu za oko 5 posto.
