Izvlačenje velike snage i uspravan red dvije su tehnike dizanja utega koji djeluju na različite mišiće cijelog tijela. Iako su oba poteza slična, uspravni red cilja na određeni mišić dok snažni potez radi na mnogim mišićima kroz noge, ramena i ruke. Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za dizanje utega.
Povlačenje velike snage
Povlačenje velike snage je tehnika koja koristi vagu. Započnite u stojećem položaju s nogama ispod šipke. Stopala bi trebala biti malo šira od širine ramena. Čučite dolje preko šipke, tako da su vam ramena izravno iznad šipke, a leđa savijena. Uhvatite šipku ravno rukama. Izravnajte noge i povucite šipku od poda. Podignite rame i ispružite tijelo dok ne budete na nogama. Povucite šipku na vrat. Polako spustite šipku i savijte koljena pri povratku.
Visoko povučeni mišići
Povlačenje velike snage uključuje cijelo vaše tijelo i radi na mnogim mišićima. Pokret proširuje mišiće na bokovima, koljenima i kralježnici. Povlačenje velike snage djeluje na plantarnu fleksiju u gležnjevima i na pregib u laktovima. Iako veliko vučenje djeluje prvenstveno na gornji dio tijela, jer čučite, mišići u nogama također će imati koristi. Povlačenje velike snage jača trapezijske mišiće, kao i mišiće adduktora kuka, glutealne mišiće, potkolenice, kvadricepse i ramena.
Uspravan red
Uspravni red sličan je potezu velike snage, ali smatra se osnovnim potezom za dizanje utega za razliku od poteza snage poput visokog povlačenja. Držite vagu s rukama raširenih ili malo bliže. Trebali biste držati šipku s previsokim stiskom sa šipkom u struku. Savijte laktove i povucite šipku do vrata. Polako spustite dolje. Ovim potezom djeluje vaš gornji dio tijela, ciljajući prvenstveno vaš bočni deltoid.
Varijacije i mjere opreza
Obje ove tehnike mogu se razlikovati. Pokret je općenito isti i svaka varijacija će raditi iste mišiće. Također možete izvesti uspravni red s dvije bučice umjesto šipkom ili samo jednim bučicama kako biste svaku stranu radili zasebno. Visoko izvlačenje obično se vrši sa šankom, ali ako želite, možete koristiti kettlebell. Prije nego isprobate ove tehnike dizanja utega, obavezno potražite promatrač ili trenera. Pogrešan oblik ili prekomjerna težina može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
