Vani se puno raspravlja o proteinima, posebno kada je u pitanju fitness i dijeta. Možete bolje razumjeti kako protein poboljšava vaše tijelo i pomaže vam da postanete zdravija osoba učeći o glavnim proteinskim elementima.
Savjet
Protein se sastoji od aminokiselina koje se sastoje od pet elemenata: ugljika, vodika, kisika, dušika i sumpora. Postoji 20 različitih vrsta proteina i tri različite skupine aminokiselina.
Što je protein?
Protein je građevni blok života, odgovoran za razne tjelesne funkcije, od obnavljanja mišića do rastuće kože i noktiju. Postoji oko 10 000 različitih proteina koji djeluju po vašem tijelu stvarajući enzime, hemoglobin i brojne druge aspekte tijela. Zapravo svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži protein, prema MedlinePlus.
Protein vam također može ojačati kosti, navodi se u članku iz lipnja 2017. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition . Istraživači su otkrili da veći unos proteina može zaštititi mineralnu gustoću kostiju u lumbalnoj kralježnici.
Zbog toga je protein najvažnija komponenta svakodnevne prehrane. Bez obzira jeste li prosječna osoba ili intenzivni sportaš na dijeti s visokim proteinima, protein je neophodan za obnavljanje starih stanica i stvaranje novih. Posebno je važno za djecu i trudnice.
Ljudi primaju proteinske elemente iz hrane, posebno životinjskih izvora poput mesa, mliječnih proizvoda, ribe i jaja. Manje su količine proteina u hrani koja se temelji na biljkama, poput graha i mahunarki, kao i u žitaricama i soji. Iako većina bjelančevina s cijelim spektrom aminokiselina dolazi iz životinjskih proizvoda, možete dobiti dovoljno bjelančevina iz biljnih opcija - poput soje, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica poput kvinoje, ukoliko jedete dovoljno.
Aminokiseline kao građevni blokovi
Dok su proteini građevni blokovi tijela, aminokiseline su građevni blokovi proteina. Aminokiseline su organski spojevi koji se međusobno vežu u dugim lancima kako bi sačinili strukturu proteina, a svaka ima jedinstveni slijed koji ih definira.
Aminokiseline djeluju na razgradnju i probavu hrane, popravljaju tkivo poput mišića i pružaju tijelu energiju. Prema MedlinePlusu postoje tri grupe aminokiselina i ukupno više od 20 vrsta.
Esencijalne aminokiseline
Vaše tijelo ne može proizvesti esencijalne aminokiseline, pa ih morate dobiti iz hrane. Postoji devet esencijalnih aminokiselina: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Neke namirnice, poput mesa i ribe, sadrže ono što se smatra „kompletnim bjelančevinama“, koje sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
Nebistvene aminokiseline
Te aminokiseline proizvodi tijelo, nakon što konzumirate esencijalne aminokiseline. Neke nebitne aminokiseline uključuju asparagin, cistein, glutamin i tirozin. Vaše tijelo stvara nebitne aminokiseline tijekom razgradnje proteina.
Uvjetne aminokiseline
Te se aminokiseline pohranjuju u rijetke svrhe, primjerice u vrijeme bolesti ili stresa. Ne trebaju ih svakodnevno.
Proteinske uloge i funkcije
Studija iz ožujka 2016. objavljena u časopisu Food & Function primjećuje da se, kada konzumirate prehrambeni proteini, u vašem želucu razgradi kako bi se oslobodile aminokiseline, dipeptidi i tripeptidi. Neke od njih naviknu bakterije u tankom crijevu; ostatak aminokiselina apsorbira se u skeletni mišić kao i ostala tkiva.
Ovi proteinski elementi služe u razne svrhe u vašem tijelu. Jedna vrsta proteinskih funkcija je osiguravanje antitijela, koji su organizatori u borbi protiv infekcije. Antitijela se vežu za strane napadače poput virusa i bakterija kako bi se borili protiv njih.
Proteini također potiču enzime, koji su zaduženi za kemijske reakcije u stanicama i formiranje novih molekula čitanjem genetskih podataka u DNK. U međuvremenu, proteinski glasnici poput hormona šalju signale stanicama, tkivima i organima da pokrenu tjelesne procese.
Proteini poput aktina koriste se za izgradnju stanica i davanje im strukture; oni su također odgovorni za pomicanje vašeg tijela. Ti proteini uključuju elastin, keratin i kolagen koji se nalaze u vašoj koži, kosi, kostima, tetivama i noktima. Proteini također pomažu u uravnoteživanju tekućine i zadržavaju vodu, jačaju vaš imunološki sustav i doprinose nizu drugih procesa.
Koliko proteina jesti
Lako je shvatiti zašto je protein toliko presudan i zašto nedostatak proteina može dovesti do anemije, slabosti, gubitka mišića, umora i propadajućeg imunološkog sustava. Snažan nedostatak proteina može rezultirati neuhranjenošću.
Odrasli bi trebali jesti najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dan, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Za nekoga tko teži 140 kilograma, trebao bi jesti 50 grama proteina dnevno. Ljudi koji teže teže trebaju jesti do 70 ili 80 grama proteina.
Pomoću ovog USDA kalkulatora unosa proteina možete procijeniti koliko vam proteina dnevno treba, ovisno o vašoj tjelesnoj težini, dobi i stupnju aktivnosti. Na temelju kalkulatora, 30-godišnji muškarac trebao bi jesti oko 69 grama proteina dnevno, ovisno o razini tjelesne aktivnosti.
U međuvremenu, 50-godišnjoj ženi koja je prilično aktivna trebalo bi oko 44 grama proteina dnevno. Nakon što znate koliko proteina trebate pojesti dnevno, u svoj dan možete ugraditi šejkove za vježbanje.
Gdje dobiti protein
Ako niste na ograničenoj vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, najbolje mjesto za početak unositi više proteina u vašu prehranu jesu životinjske namirnice. No, jer mnogi životinjski proizvodi poput crvenog mesa ili mliječnih proizvoda mogu sadržavati i zasićene masnoće, natrij i ostale manje zdrave elemente, važno je biti svjestan svega što dolazi zajedno s bjelančevinama.
Crveno meso poput bifteka sadrži najviše razine proteina, a odrezak od 40 grama sadrži oko 33 grama proteina. Crveno meso, međutim, sadrži i najviše razine zasićenih masnoća - s 4, 6 grama u odresku od 40 grama. Iako vam crveno meso može pružiti veliko pojačanje proteina i željeza, preporučuje se da ga jedete najviše dva ili tri puta tjedno.
Američki institut za istraživanje raka primjećuje da crveno i prerađeno meso treba jesti umjereno i rjeđe od ostalog mesa poput peradi. Trebali biste jesti manje od 18 unci crvenog mesa poput govedine, svinjetine i janjetine tjedno. I izbjegavajte prerađeno meso, kao što je bilo što od delilija, poput salame, šunke, slanine i hot-dogova.
Ako tražite mogućnosti pakirane na bjelančevine koje su zdrave i općenito hranjive, ciljajte na losos i druge vrste morskih plodova. Komad lososa od 40 grama sadrži 30 grama proteina i puno manje zasićenih masti u odnosu na crveno meso. Ostale dobre opcije uključuju piletinu koja sadrži 28 grama proteina po komadu od 40 unci i mliječne proizvode poput mlijeka.
Napokon, počnite sve više i više puniti obroke biljnim bjelančevinama i otkrit ćete da ćete imati energiju iz zdravih bjelančevina i da ćete unositi manje masti i natrija. Mahunarke poput leće sadrže do 18 grama proteina po šalici, a vrlo su malo zasićenih masti i natrija. Orašasti plodovi, iako sadrže najmanju količinu proteina, također mogu biti dobar međuobrok između obroka.
Ukratko, napunite svoju prehranu zdravim proteinima poput ribe (posebno lososa), peradi, mahunarki, graha i bjelančevinama iz punog zrna poput kvinoje. Jedite crveno meso, sir i mliječne proizvode umjereno i pokušajte izbjeći prerađeno meso općenito. Otkrićete da zdravi proteini i njihove aminokiseline održavaju vašu energiju i pomažu gorivo vašem tijelu.
