Provesti puno vremena u neaktivnom držanju nije samo loša navika - mama vam je to već rekla. Na širem planu, to je toliko raširena zdravstvena zabrinutost da je izraz sjedeća bolest davno ušao u leksikon zdravstvene zaštite.
Savjet
Sjedenje primarno uključuje mišiće mišića mišića nogu i leđa, dok mišiće nogu ostavlja u mirovanju, ali učinci sjedilačkog načina života dosežu se puno dalje od jednostavnog mišića.
Što se događa kad sjednete?
Kad vaše tijelo zauzme sjedenje, objašnjava Sveučilište Cornell, velik dio vaše težine prenosi se na zdjelicu, posebno na ishijalne gomolje, zaobljene kosti na dnu zdjelice, također prikladno poznate kao sjedeće kosti. U sjedećem položaju s prilično ravnomjernom raspodjelom težine, noge se susreću s bokovima na otprilike 135 stupnjeva, s koljenima savijenim na 45 stupnjeva.
Kad vaše tijelo sjedi, mišići većinu posla rade protiv gravitacije, sve dok uvježbavate pravilno držanje. U tom položaju mišići duboko u vašem trbuhu, zdjelici i leđima - zajednički poznati kao jezgra za stabilnost mišića - podržavaju vaše uspravno držanje. Mišići poput rektus abdominis, iliocostalis lumborum i multifidus mišići pomažu u održavanju stabilnosti kralježnice.
Budući da sjedenje ostavlja mišiće nogu u mirovanju, Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga u Victoria, Australija, upozorava da produljeno sjedenje može dovesti do slabljenja velikih mišića nogu i gluteusa. Produljena razdoblja sjedenja također stresiraju fleksure kuka, uzrokujući da se oni vremenom skraćuju i dovode do potencijalnih komplikacija kuka.
Prema Sveučilištu Cornell, sjedenje vrši oko 40 do 90 posto više pritiska na leđa u odnosu na stajanje. Drugi od ključnih fizioloških problema sa sjedenjem je taj što jednostavno trošite manje energije u odnosu na stajanje ili kretanje. A manji utrošak energije znači i manje sagorijevanja kalorija, što može dovesti do debljanja i kardiovaskularnih komplikacija.
Kako sjediš
Vaše držanje ima ogroman utjecaj na biomehaniku sjedenja. Na primjer, kada se nalazite u neutralnom, opuštenom i nepoduprtom položaju, središte vaše mase nalazi se tik iznad ishijalnih gipkosti, a tlo podržava oko četvrtine vaše tjelesne težine.
Mala studija s 37 odraslih osoba objavljena u izdanju Gait and Posture za siječanj 2019. utvrdila je da nagnuto sjedenje zahvaća dvostrani potkožni mišić i poprečno mišiće trbuha nego što više sjedi uspravno. Jednako skromna terenska studija 13 uredskih radnika u broju za časopis za elektromiografiju i kineziologiju za travanj 2013. primjećuje da u opuštenom položaju lumbalni mišići doživljavaju vrlo slabu aktivaciju. Ovo prenosi opterećenje na ligamente i intervertebralne diskove, što može predstavljati dugotrajnu bol u donjem dijelu leđa.
I vaša je stolica važna. Visoki stolci vrše pritisak na poplitealni pregib koljena, što može smanjiti cirkulaciju, dok veći naslon potiče bolju potporu prtljažnika i raspodjelu težine. Mala studija s 70 pojedinaca objavljena u izdanju Physical Therapy za veljaču 2019. utvrđuje da držanje ne utječe na razinu boli u mišićima rotora. Vježbe, naravno, mogu pomoći ublažavanju boli od sjedenja cijeli dan - ali još je bolje ako te boli uopće ne postoje.
Previše sjedi: potencijalni efekti
Prema klinici Mayo, pretilost je jedan od najistaknutijih potencijalnih učinaka previše sjedenja, što često rezultira viškom masnoće oko struka. Količina kalorija koje sagorite dok sjedite nasuprot stojećem igra ulogu ovdje, kao što to čini u mnogim kardiovaskularnim problemima produženog sjedenja, koji uključuju povišen krvni tlak i nenormalne razine kolesterola. Sve rečeno, ljudi koji sjede više od osam sati dnevno bez tjelesne aktivnosti riskiraju da umru slično onome koji puše.
U siječnju 2015., Annals of Internal Medicine objavio je opsežan pregled 47 studija koje su istraživale stope smrtnosti, hospitalizaciju i učestalost bolesti u sjedilačkih odraslih osoba. Njihovi podaci otkrili su da je produljeno vrijeme sjedenja - uključujući pretjerano sjedenje - povezano s "štetnim zdravstvenim ishodima", poput povećane incidencije dijabetesa tipa 2, i povećane stope incidencije i smrtnosti za kardiovaskularne bolesti i određene vrste raka (uključujući pluća, maternicu i raka debelog crijeva).
U rujnu 2018. godine časopis za primijenjenu fiziologiju otkrio je još jedan zanimljiv učinak produljenog sjedenja putem malog ispitivanja na 15 ljudi. Istraživači su otkrili da dugo razdoblje sjedećeg ponašanja poput sjedenja zapravo smanjuje moždani protok krvi, što zauzvrat dovodi do nižeg kognitivnog funkcioniranja i povećanog rizika od neurodegenerativnih bolesti. Na istoj napomeni, sjedeći način života povezan je s povećanim brojevima anksioznosti i depresije.
Kako se u vašim mišićima nogu nalazi krv u krvi dok sjedite, može doći i do tipično bezopasnih pojava varikoznih ili "pauk" vena. U ozbiljnijim, ali rjeđim slučajevima, to može uzrokovati stvaranje ugrušaka u nogama koji se mogu razbiti i putovati u druge dijelove tijela (poput pluća), stvarajući stanje poznato kao tromboza dubokih vena.
Neaktivno držanje: rješenja
Ispunjavanje svog života s više pokreta učinit će puno više nego samo pomoći u održavanju mišićnog tonusa. U analizi 13 studija koje su obuhvaćale više od milijun ljudi, Klinika Mayo zaključila je da samo 60 do 75 minuta umjereno intenzivnih tjelesnih aktivnosti dnevno može suzbiti negativne učinke prekomjernog sjedenja. U Mayu, dr. Edward R. Laskowski, dr. Med., Kaže, "Učinak pokreta - čak i ležerno kretanje - može biti dubok… To može dovesti do gubitka kilograma i povećanja energije."
Neki lako dostupni načini suzbijanja previše sjedenja uključuju:
- Stanite i krećite se na svakih 30 minuta (preuzmite aplikaciju za alarm na računalo).
- Stanite dok gledate TV.
- Upotrijebite gazno stazu kao radnu površinu za svoje prijenosno računalo.
- Obavljajte kućanske poslove ili šetajte dok se bavite audio sadržajima kao što su glazba, audioknjige ili podcastovi.
Čak možete sagorjeti više kalorija dok ste za stolom koristeći stojeći stol, telefonske pozive dok stojite ili hodate uokolo ili namjerno premještate kantu za smeće s vašeg stola kako biste potaknuli sebe na mala, česta putovanja. Kada je u pitanju suzbijanje sjedećih slamova, čak i malo aktivnosti može biti dugo i vrijedno.
"Učinak pokreta - čak i ležerno kretanje - može biti dubok." - Edward R. Laskowski, dr. Med., Klinika Mayo
