Izvlačenja su jedna od najboljih vježbi gornjeg dijela tijela koje možete raditi, ali nisu bez rizika. Nepravilni oblik ili prerano previše mogu dovesti do nelagode, boli ili ozljeda. Ako osjetite bol u vratu nakon niza povlačenja, pregledajte svoju tehniku, a ako je bol jaka ili zadržava nekoliko dana, obratite se liječniku.
Pravilno povlačenje
Možda ste radili poteze od škole, ali to ne znači da ih radite ispravno. Kod klasičnih potezanja priđite do dobro učvršćene šipke i uhvatite je s potpunim, prekrivenim rukom - prstima omotanim vrhom šipke i palcima ispod. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena. Držite se ispruženim laktovima, a zatim savijte laktove dok povlačite bradu gore i preko šipke. Spustite tijelo pod kontrolom sve dok laktovi nisu potpuno ispruženi, a zatim ponovite. Izvlačenje ruku može se izvoditi pod stilom brade - s podložnim zahvatom - ili neutralnim stiskom, gdje su vam dlanovi okrenuti prema unutra, da biste usmjerili više mišića podlaktice i bicepsa.
Varanje
Da bi vas izvlačenje provuklo kroz čitav raspon pokreta i na taj način maksimiziralo aktiviranje mišića, morate dobiti bradu iznad šipke. Međutim, naginjanje glave natrag i naprezanje vrata može uzrokovati bol u stražnjem dijelu vrata. Ova iskrivljena tehnika također vas vara pred prednostima povlačenja jer istinski ne koristite mišiće leđa da vas povuku. Napraviti određene verzije vučne mase bez čvrste baze, poput verzije kipa - u kojoj zamahujete bokovima kako biste se podigli i preko šipke - također može biti recept za ozljede i bolove u ramenima ili leđima vrat.
Snaga izgradnje uz pomoć povlačenja
Vježbe za izgradnju
Izvođenje drugih vježbi za izgradnju mišića potrebnih za potpuno povlačenje također vam može pomoći da izgradite potrebnu snagu tako da vam ne treba dizati vrat kako biste bradu prešli preko šipke. Lat potezanja, biceps kovrče i redovi s bućicama primjeri su ovih vježbi jačanja. Trenirajte s navlačenjem samo dva ili tri puta tjedno u nekonsekutivnim danima kako biste osigurali da se ne pretrenirate, što također može s vremenom uzrokovati bol u vratu i drugim mišićima.
