Savjet
Nažalost, ne postoji odgovor za sve veličine "Koliko treba vremena da se riješe?" Vaši će se rezultati razlikovati ovisno o brojnim čimbenicima, od kojih je glavni vaš genetski sastav i odakle počinjete s obzirom na tjelesni sastav i mišićnu masu. Ali ako se obratite metodičkom pristupu, možete postići stalni napredak prema zdravim rezultatima, uključujući ono zgaženo, mišićavo tijelo koje želite.
Definiranje isječenog tijela
Bez obzira na vaš spol ili dob, ako želite stvoriti rastrgano tijelo, moraju se dogoditi dvije stvari: trebate povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. Potonje je važno jer možete imati najveće mišiće na svijetu - ali ako ih prekriva pokrivač potkožne (ispod kože) tjelesne masti, nitko ih neće vidjeti.
To je dio zašto vrijeme potrebno da se vide rezultati toliko ovisi o tome odakle počinjete. Ako nemate previše mišićne mase ili nosite previše tjelesne masti da biste pokazali svoje mišiće, možete postići velik napredak i stvoriti impresivne rezultate - trebat će vam samo malo više vremena da stignete do cilja nego što će to biti nekome tko već započeli s velikim mišićima, niskom tjelesnom masnoćom ili oboje.
Samo da stvari budu malo složenije, točna definicija "otrgnutih" prilično je subjektivna. Za jednu osobu to može značiti ogromne mišiće i gotovo nikakvu tjelesnu masnoću, dok druga može tražiti mršavije tijelo s impresivnom definicijom mišića. To je još razlog više da odvojite minutu i jasnije definirate svoje osobne ciljeve, a zatim odredite strategiju dolaska.
Vaša strategija "Get Ripped"
Tri su komponente vaše strategije za izgradnju rascjepanog tijela: Trening snage, sagorijevanje masti i prehrana. Vaša opća strategija treninga snage trebala bi biti sljedeća:
- Trenirajte snagu svake velike mišićne skupine barem dva puta tjedno
- Odmarajte svaku mišićnu skupinu najmanje 48 sati prije nego što se podvrgnete još jednom intenzivnom treningu snage
- Radite do neuspjeha pravilnom formom
Zašto dizati najmanje dva puta tjedno? Postoji nekoliko dobrih razloga koji to podržavaju. Prvo, ispunjavat ćete standarde koje je postavilo Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga za održavanje zdravog tijela. Drugo, u sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenom u novembarskom broju novozelandskog časopisa Sports Medicine , istraživači su utvrdili da je provođenje treninga otpornosti dva puta tjedno nudilo superiornu hipertrofiju - odnosno rast mišića - za trening jednom tjedno.
Trenutno nema uvjerljivih znanstvenih dokaza da vam trening tri puta tjedno daje bolje rezultate od dizanja dva puta tjedno. U stvari, proces izgradnje mišića događa se između vježbanja, a ne tijekom samih vježbanja - tako da u ovom slučaju ne možete strogo pretpostaviti da je više vježbi uvijek bolje.
Ono što, međutim, možete učiniti je povećati broj setova u vašim treninzima dizanja tegova dva puta tjedno, jer se vaše tijelo prilagođava izazovu. Kao što je prikazano u sustavnom pregledu objavljenom u broju za časopis za sportske znanosti objavljenom u srpnju za 2016., što više dizanja utega dižete, više se mišićne hipertrofije možete veseliti.
Napokon, nastojte raditi umora u pravilnoj formi kad je to moguće. Kao što Američko vijeće za vježbanje ističe, postoje dva načina za poticanje procesa rasta mišića: Jedan je s mehaničkim oštećenjima koja ste nanijeli mišićima intenzivnim treningom snage. Drugi je dostizanje metaboličkog umora ili rad vašeg mišića do točke kad se nakratko potroši na gorivu koje mu treba.
Očito je da bi održavanje pravilne forme i sigurnih tehnika dizanja trebao biti vaš najveći prioritet ovdje - ali poanta je da nećete dobiti velike mišiće gledajući samo utege. Morate ih pokupiti i koristiti.
Masnoća i prehrana u tijelu
Ako ćete pokazati svoje nove mišiće, treba vam razumno niska tjelesna masnoća - ali to ne znači da biste trebali krenuti na krutu dijetu. Upravo suprotno. Vaše tijelo ne može izgraditi nove mišiće ili se čak održavati teškim, osim ako mu ne dajete odgovarajuće hranjive tvari i dovoljno goriva da sagorije u obliku kalorija.
Konkretno mjerenje trenutne razine tjelesne masnoće - i tamo gdje želite doći - zaista će vam pomoći. Američko vijeće za vježbanje nudi popis normi za tjelesnu masnoću: i muškarci i žene, napominju, trebaju najmanje 2 do 5 posto tjelesne masti (muškarci) ili 10 do 13 posto tjelesne masti (žene) za temeljnu, zdravu funkciju. Atletsko tijelo obično ima 6 do 13 posto tjelesne masti (muškarci) ili 14 do 20 posto tjelesne masti (žene). A za muškarce općenito "fit" tijelo znači 14 do 17 posto tjelesne masti, a za žene 21 do 24 posto tjelesne masti.
Bodybuilderi se spuste na najmanji mogući postotak tjelesne masnoće prije natjecanja. Ali oni ne hodaju tako svakodnevno, a ni ti ne bi trebao. Umjesto toga, postavite svoje prikaze na već opisani fitnes ili atletski postotak. Dolazite tamo dosljednim stvaranjem kalorijskog deficita ili sagorijevanjem više kalorija nego što unosite.
Ali pričekajte - vaši mišići ne mogu rasti bez odgovarajuće prehrane. To je dio zašto je važno težiti skromnom kalorijskom deficitu i zdravoj stopi mršavljenja - obično ne više od 1 do 2 kilograma tjedno, kao što to preporučuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Kod većine ljudi, smanjenje kalorijskog deficita od 500 kalorija dnevno dovesti će vas do gubitka kilograma tjedno.
Istodobno, za rast mišića morate uzimati dovoljno proteina. U lipnju 2017. Međunarodno društvo za sportsku prehranu objavilo je izjavu u vlastitoj publikaciji Journal of the International Society of Sports Nutrition, napominjući da je za većinu vježbača dnevni unos proteina od 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je dovoljno za održavanje i rast mišića.
Međutim, postoji iznimka za bodybuilders i druge ljude koji treniraju snagu, koji smanjuju kalorije, ali žele održati mišićnu masu. U tom slučaju, napominje ISSN, možda će biti potreban povećani dnevni unos proteina od 2, 3 do 3, 1 grama po kilogramu tjelesne težine.
Što je s ostalim makronutrijentima? To je predmet žestokih sporova između stručnjaka i dobar razlog da se posavjetujete sa sportskim nutricionistom ako stvarno ozbiljno pogađate nizak postotak tjelesne masti.
Ali općenito, ne možete pogriješiti s cjelokupnom makronutrientnom ravnotežom koju je utvrdilo Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga, a koja preporučuje unos od 10 do 35 posto dnevnih kalorija iz proteina (koji odgovara "tipičnom" unosu proteina opisanom u ISSN); 45 do 65 posto vaših kalorija iz ugljikohidrata; i 20 do 35 posto vaših kalorija iz prehrambenih masti.
Vaši krajnji rezultati neće biti trenutačni - ali ako stvorite održiv program koji ste sposobni držati se za mršavljenje viška tjelesne masnoće i izgraditi više mišića, vidjet ćete to izvaljeno tijelo u ogledalu prije nego što očekujete.
