Ruka sadrži četiri primarne mišićne skupine: biceps, triceps, brahioradialis i brachialis. Brachialis mišić pokriva vaš lakat, a brachioradialis pokriva vašu podlakticu. Biceps se nalazi u prednjem dijelu vaše nadlaktice i omogućava vam da podignete i uvijete ruku, kao i da prototirate zglob. Mišić tricepsa proteže se uz stražnju stranu nadlaktice i odgovoran je za ispravljanje ruke i uvijanje zgloba. Jačanje ovih mišića svakodnevnim vježbama potiče dobru kontrolu koju ti mišići ekstenzora i savijača trebaju za kretanje i smanjuje vaš potencijal za ozljede.
Dupli kovrče
Korak 1
Ojačajte nadlakticu izvodeći kovrče s bučicama. Ova vježba cilja vaše mišiće bicepsa i djeluje sinergistički na vašem brachialisu i brachioradialis mišiću kako bi postigli ovaj pokret.
Korak 2
Stanite uspravno, s nogama u širini ramena.
3. korak
Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra, rukama ispruženim u potpunosti, a laktovima bočno.
4. korak
Podignite desnu ruku i zakrenite podlakticu dok nije okomita i dlan okrenut ramenu.
5. korak
Desnu ruku spustite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu na suprotnoj ruci.
Korak 6
Izvedite jedan set od 20 ponavljanja s obje ruke, jednom dnevno.
Povlačenje tricepsa
Korak 1
Ojačajte triceps mišiće dok se bavite ovom složenom vježbom.
Korak 2
Stanite uspravno ispred stroja za spuštanje s širokim trakom pričvršćenim na remenicu. Stanite sa nogama u širini ramena i lagano savijte koljeno.
3. korak
Uhvatite šipku s obje ruke, dlanovima okrenutim prema unutra. Ruke stavite 4 do 6 inča.
4. korak
Ispružite laktove i polako povucite široku traku prema donjem dijelu tijela. Na vrhu ovog pada spustite tri sekunde.
5. korak
Polako podižite šipku kontroliranim pokretom do početnog položaja.
Korak 6
Izvedite jedan set od 20 ponavljanja jednom dnevno kako biste ojačali mišiće ruku.
Nadopuna tricepsa
Korak 1
Ojačajte mišiće tricepsa i promovirajte fleksiju i produženje na lakatnom zglobu baveći se ovom složenom vježbom.
Korak 2
Sjednite uspravno u stolicu i zgrabite bučicu za obje ruke.
3. korak
Pomaknite bučicu ravno iznad glave s obje ruke pokraj ušiju.
4. korak
Spuštajte bučicu polako iza glave dok laktovi nisu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj pet sekundi.
5. korak
Stisnite mišiće tricepsa i ispružite laktove kako biste vratili bučicu iznad glave.
Korak 6
Izvedite jedan set od 20 ponavljanja jednom dnevno.
Uvijač za zglob u obliku mrene
Korak 1
Izvedite ovu vježbu da ojačate svoje triartikulatne i biartikulirane zglobove mišića zgloba. Ti se mišići nalaze u vašoj unutarnjoj podlaktici i odgovorni su za fleksiju, otmicu i addukciju zgloba. Uz to, ova dva mišića olakšavaju fleksiju i addukciju prstiju i fleksiju palca.
Korak 2
Sjednite uspravno na klupi i objema rukama uhvatite uteg uteg pazeći da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Ruke stavite 4 do 6 inča.
3. korak
Postavite podlaktice na bedra, a zglobovi odmalena tik iznad koljena.
4. korak
Izvaljajte uteg uteg sa dlanova prema dolje do prstiju. Podignite dizalicu unazad fleksiranjem ili uvijanjem zgloba prema prsima. Dok izvodite ovo uvijanje zgloba, osigurajte da vam podlaktica ostaje na bedrima.
5. korak
Izvucite zglob unazad i povucite vagu dolje na prste. Izvedite jedan set od 20 ponavljanja, jednom dnevno.
Stvari koje će vam trebati
-
Utezi za vježbanje
Stroj za spuštanje
Ponderirana vaga
Savjet
Dok nastavljate s programom vježbanja i jačate mišiće ruku, postupno povećavajte težinu na svojim bučicama i šankom. Prestanite vježbati ako primijetite ekstremnu ili neobičnu količinu boli.
Upozorenje
Ne zaključavajte lakat dok izvodite nadgradni triceps.
