Masne kiseline su zdrave masti koje se mogu naći u mnogim različitim namirnicama. Za razliku od zasićenih masti, polinezasićene masne kiseline poput linolne i linolenske kiseline zdrave su i važan su dio vaše prehrane. Zapravo, masne kiseline poput ovih smatraju se ključnim za dobro zdravlje i mogu se koristiti za prevenciju mnogih bolesti.
Linoleinska vs. Linolenska kiselina
Linolenska kiselina i linoleinska kiselina nazivaju se omega masnim kiselinama koje imaju različitu ulogu u ljudskom zdravlju i ishrani. Linolenska kiselina se najčešće odnosi na alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se nalazi u mnogim orasima, povrću i uljima. S druge strane, linolna kiselina obično se odnosi na vrstu omega-6 masnih kiselina koja se obično nalazi u orašastim, sjemenskim i rafiniranim biljnim uljima. I omega-3 i omega-6 masne kiseline esencijalne su polinezasićene masne kiseline s dobro utvrđenim zdravstvenim prednostima.
Trebali biste znati da postoje i dvije vrste masnih kiselina koje u svojim nazivima sadrže linolnu kiselinu: gama-linolenska kiselina (GLA) i dihomo-gama-linolenska kiselina (DGLA). Unatoč svojim imenima, ove vrste linolenske kiseline omega-6 masne kiseline sličnije su linoleinskoj kiselini. Kao i linolna kiselina, mogu se naći u orasima, sjemenkama i biljnim uljima.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline obje su masne masti koje se u prehrambenoj važnosti dosta preklapaju. Međutim, ljudsko tijelo ih zahtijeva u različitim količinama za dobro zdravlje. Različite kulture konzumiraju različite omjere omega-3 i omega-6 hrane. Zapadna društva, poput Sjedinjenih Država i Ujedinjenog Kraljevstva, konzumiraju mnogo hrane bogate omega-6 masnim kiselinama - u stvari toliko da se smatra da ove regije konzumiraju previše omega-6 masnih kiselina u usporedbi s omega-3 masnim kiselinama,
Što je alfa-linolna kiselina?
Alfa-linolenska kiselina je esencijalna polinezasićena masna kiselina. ALA je najčešća vrsta omega-3 masnih kiselina i najvažnija iz prehrambene perspektive. ALA djeluje kao prekursor ostalih omega-3 masnih kiselina, posebno eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Međutim, samo male količine ALA pretvaraju se u DHA i EPA.
Postoji nekoliko vrsta omega-3 masnih kiselina, ali ALA, DHA i EPA smatraju se najvažnijim. Masnu kiselinu poput DHA i EPA možete dobiti iz odabrane hrane, uključujući masnu ribu i morske alge. ALA je, s druge strane, mnogo lakše konzumirati jer se nalazi u tim proizvodima kao i u raznoj drugoj hrani, uključujući voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke.
DHA i EPA povezane su s velikom većinom zdravstvenih koristi povezanih s omega-3 masnim kiselinama. Međutim, važnost ALA-e postaje sve bolje shvaćena. Smatra se da ALA sada ima širok spektar koristi, uključujući antikancerogena, protuupalna, anti-osteoporotska, antioksidacijska, kardioprotektivna i neuroprotektivna svojstva.
Konzumiranje alfa-linolne kiseline
Mnoga hrana bogata je ALA-om. Tu esencijalnu masnu kiselinu možete pronaći u mnogim biljnim namirnicama, na primjer:
- Ulja: laneno ulje i sojino ulje
- Orašasti plodovi: orasi i pistacije
- Sjeme: chia sjeme i konoplja
- Povrće: briselski klice
- Voće: avokado
Prehrambene smjernice za Amerikance trenutno navode da je ukupno 1, 1 do 1, 6 grama ALA dnevno pogodno za zdravu prehranu. Međutim, istraživanje iz 2019. u časopisu Proceedings of Nutrition Society pokazalo je da se ta vrijednost može povećati na najmanje 2 grama dnevno. Ako se pitate konzumirate li dovoljne količine ALA, možete upotrijebiti resurse poput USDA Nacionalne baze podataka o hranjivim sastojcima kako biste identificirali hranu bogatu ovom i ostalim omega-3 masnim kiselinama.
Jednom kada konzumirate hranu s ALA-om, tijelo ju preradi u druge dugolančane polinezasićene omega-3 masne kiseline poput EPA i DHA. Ove tri omega-3 masne kiseline najčešća su omega-3 masti; svi oni imaju glavnu ulogu u održavanju funkcija živčanog i imunološkog sustava.
Važnost omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline imaju širok raspon dobro utvrđenih zdravstvenih prednosti. Oni mogu pomoći u sprečavanju raznih različitih stanja, uključujući:
- kardiovaskularne bolesti i povezana pitanja
Mnoge zdravstvene koristi povezane su s DHA i EPA u koje se pretvaraju male količine ALA. Sami, prednosti ALA-e povezane su prije svega s neuroprotektivnim učincima i svojstvima protuupalnih i pretilih. Međutim, za razliku od DHA i EPA, koji su proučavani u raznim kliničkim ispitivanjima, obično se ne koristi klinički.
Tek se u posljednje vrijeme ALA smatra medicinski relevantnim - iako je to prvenstveno posljedica sekundarnih učinaka. Na primjer, studija iz 2015. u časopisu BioMed Research International govori o tome kako ALA može povećati razinu neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF), neuroprotektivnog proteina. Pokazano je da BDNF djeluje kao antidepresiv i da poboljšava rezultate nakon moždanog udara.
Što je linolna kiselina?
Linoleinska kiselina najčešća je vrsta omega-6 masnih kiselina, esencijalne polinezasićene masne kiseline koja dolazi iz hrane poput orašastih plodova, sjemenki i rafiniranih biljnih ulja. Omega-6 masne kiseline važan su dio zdrave prehrane. Posebno su korisni za vaš imunološki sustav i metabolizam.
Postoje dvije glavne vrste linolne kiseline:
- Linoleinska kiselina: najčešći oblik omega-6 masnih kiselina koji se obično nalazi u orasima, sjemenkama i biljnim uljima
- Konjugirana linoleinska kiselina (CLA): konjugirani oblik linolne kiseline koji se češće nalazi u namirnicama životinjskog izvora poput mesa i mliječnih proizvoda
Linoleinska kiselina i konjugirana linoleinska kiselina su slične, ali u tijelu se ponašaju drugačije zbog različitog porijekla i malih strukturnih razlika. Linoleinsku kiselinu je dobiti mnogo lakše nego konjugiranu linolnu kiselinu. Međutim, smatra se da konjugirana linolna kiselina ima više koristi za zdravlje.
Važnost omega-6 masnih kiselina
Linolna kiselina i ostale omega-6 masne kiseline su neophodne za dobro zdravlje. Linoleinska kiselina pomaže u održavanju kože, živaca, imunološkog i reproduktivnog sustava, kao i raznih drugih tjelesnih funkcija. Linolna kiselina djeluje kao prekursor, pretvarajući se u druge dugotrajne polinezasićene masne kiseline, uključujući arahidonsku kiselinu i DGLA.
Omega-6 masne kiseline povezane su s poboljšanim zdravljem, a masne kiseline poput linolne kiseline, arahidonske kiseline i DGLA povezane su u prevenciji srčanih bolesti. Pokazalo se da CLA koji se nalazi u životinjskim proizvodima poput mlijeka i mesa sprečava bolesti poput dijabetesa, hipertenzije, raka i metaboličkih sindroma. Iako je strukturno sličan linolnoj kiselini, CLA ima širok izbor zdravstvenih prednosti (poput smanjenja kolesterola) zbog čega je klinički bitan kao dodatak prehrani.
Iako je linolna kiselina esencijalna masna kiselina, treba je konzumirati umjereno. Previše linolne kiseline znači da će se pretvarati previše arahidonske kiseline i ostalih masnih kiselina, što rezultira prekomjernom aktivnošću određenih tjelesnih sustava. Na primjer, omega-6 masne kiseline povezane su s funkcioniranjem imunološkog sustava - a previše može povećati upalu. Prekomjerna konzumacija omega-6 masnih kiselina također je povezana s pretilošću.
Zdravi omjer omega-3 i omega-6
Pogled na hranu s linolenskom kiselinom i linoleinskom kiselinom pokazuje sličnost: Većinu vremena te masne kiseline nalaze se u namirnicama koje sadrže biljnu hranu. Uz to, hrana poput orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja obično je bogata i omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. U mnogim slučajevima ta hrana sadrži više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina. Uvijek biste trebali pokušati odabrati sastojke koji obogaćuju vašu prehranu omega-3 masnim kiselinama i minimizirate potrošnju omega-6 masnih kiselina.
Iako popularnost i pristupačnost brze hrane rezultiraju većom konzumacijom omega-6 u odnosu na omega-3 masne kiseline, odavno je poznato da je poseban omjer omega-6 i omega-3 potreban za dobro zdravlje. U idealnom slučaju omjer bi trebao biti prilično mali, ali to može biti teško ako konzumirate tipičnu zapadnjačku dijetu.
Prema časopisu Biomedicina i farmakoterapija, smanjenje udjela omega-6 i omega-3 masnih kiselina može čak pomoći u zdravstvenim problemima. Pokazalo se da omega-6 do omega-3 u rasponu od 3 do 1 ili 2-do-1 pomažu u smanjenju upale kod osoba s upalnim bolestima, dok omjer 5-na-1 pomaže kod astmatičara. Suprotno tome, većina zapadnjačkih dijeta ima omjer od 15 do 1 do 16, 7 prema 1, a omjeri niži od 10 do 1 mogu imati negativne učinke na vaše zdravlje.
Ovih dana ljudi koji konzumiraju zapadnjačku dijetu obično konzumiraju previše omega-6 masnih kiselina. Kada konzumirate previše omega-6 masnih kiselina, možete povećati rizik od određenih bolesti. To uključuje rak, srčane bolesti i autoimune bolesti, uključujući stanja poput upalne bolesti crijeva i reumatoidnog artritisa. Velika količina omega-6 masnih kiselina u zapadnjačkim dijetama jedan je od razloga što su dodaci omega-3 toliko popularni.
Dobivanje dijetalnih omega-3 i omega-6
Dobivanje ispravnih omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina u vašoj prehrani može biti izazovno. Možete koristiti resurse poput USDA Nacionalne baze podataka o hranjivim sastojcima za prepoznavanje hrane bogate linolnom kiselinom, alfa-linolenskom kiselinom i drugim specifičnim omega masnim kiselinama. Posebno je važno gledati na hranu poput ulja, koju većina ljudi koristi svakodnevno. Ulja kao što su laneno sjeme i soja mogu sadržati znatne količine omega-6 masnih kiselina, dok su ona poput oraha mnogo bogatija omega-3 masnim kiselinama.
Također biste trebali imati na umu da se masne kiseline poput konjugirane linolne kiseline mogu razlikovati između proizvoda životinjskog podrijetla. Čimbenici koji utječu na sadržaj CLA uključuju ima li životinja više stomaka i kakvu hranu jede. Iako se ALA primarno nalazi u biljkama, on se može naći i u morskim prehrambenim proizvodima. Na primjer, uzgajani losos i divlji losos također imaju različite razine omega-3, što može utjecati na količinu prisutnog ALA.
