S bogatim okusom i hrskavom teksturom, orašasti plodovi čine savršen međuobrok između obroka. Oni ne samo da imaju ukusan okus, već i pakiraju velike doze omega-3, vlakana, proteina i antioksidanata. Prema Mayo Clinic, masnoća čini najmanje 80 posto njihovog sadržaja, što znači da je količina ugljikohidrata u bademima, orasima, pistacijama i ostalim orasima niska za usporedbu i lako se može uklopiti u većinu planova prehrane s malo ugljikohidrata.
Orašasti plodovi i gubitak težine
Kada većina ljudi čuje za dijetu namirnice sa malo ugljikohidrata, razmišljaju o lisnatom zelenilu, avokadu, ribama, mesu i čokoladi bez šećera ili drugim grickalicama. Orašasti plodovi su često previdjeni zbog visokog udjela kalorija. Iako je istina da su orašasti plodovi gusti hranjivim tvarima, savršeno se uklapaju u ketogene i nisko-ugljične dijete. Brazilski orasi, na primjer, imaju samo 3, 5 grama ugljikohidrata po obroku, uključujući 2, 1 grama vlakana.
Bogati proteinima, vlaknima i dobrim mastima, orašasti plodovi vas brzo napune, suzbijaju apetit i sprečavaju šare u krvi. Pregled iz 2014. objavljen u The American Journal of Clinical Nutrition pokazao je da ova hrana, posebno kikiriki i bademi, mogu smanjiti želju za jelom, suzbiti glad i pospješiti punoću. Prema istraživačima, orasi mogu imati i blagi termogeni učinak i povećati brzinu metabolizma. Nadalje, pomažu u održavanju tjelesne težine i daju vrijedne hranjive tvari.
Orašasti plodovi također poboljšavaju kontrolu glikemije i pomažu u održavanju ravnomjerne razine šećera u krvi. Kliničko ispitivanje iz 2014. predstavljeno u časopisu The Review of Diabetic Studies otkrilo je da pistacije mogu sniziti krvni tlak i razinu glukoze u krvi, smanjiti upalu i spriječiti pretilost kod osoba s dijabetesom. Fluktuacije šećera u krvi često su krivci za prejedanje. Stoga jedenje orašastih plodova kao međuobrok može olakšati dijetu i približiti vas ciljevima mršavljenja.
Najbolji orasi s niskim udjelom ugljikohidrata
Od indijskih oraha i lješnjaka, orašastih plodova makadamije, kestena i pekana na raspolaganju je vrlo malo opcija. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, možda se pitate koja od ovih namirnica najbolje djeluje na gubitak masti. Pekani, na primjer, imaju samo 1, 3 grama neto ugljikohidrata po unci; jednaka količina sirovog kikirikija daje 2, 1 grama neto ugljikohidrata. Broj neto ugljikohidrata možete odrediti provjerom oznaka hrane i oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljikohidrata.
Na prvi pogled, nema velike razlike između ugljikohidrata u kikirikiju i onih u kikirikiju ili drugih orašastih plodova. Međutim, svaki gram ugljikohidrata je važan kada ste na strogom planu keto dijete. Napokon, zadnje što želite je izbaciti iz ketoze i morati početi ispočetka.
Pogledajmo pobliže broj ugljikohidrata u 1 unci orašastih plodova:
-
Bademi: 6, 1 grama ukupnih ugljikohidrata / 2, 7 grama neto ugljikohidrata
-
Kikiriki: 4, 5 grama ukupnih ugljikohidrata / 2, 1 grama neto ugljikohidrata
-
Brazilski orašasti plodovi: 3, 4 grama ukupnih ugljikohidrata / 1, 3 grama neto ugljikohidrata
-
Pekani: 3, 9
grama ukupnih ugljikohidrata / 1, 2 grama neto ugljikohidrata
-
Orasi: 3, 8 grama ukupnih ugljikohidrata / 1, 9 grama neto ugljikohidrata
-
Pistacio orašasti plodovi: 7, 7 grama ukupnih ugljikohidrata / 4, 7 grama neto ugljikohidrata
Neki orasi su niži u ugljikohidratima od drugih. Imajte na umu da proizvođači hrane mogu ovim dodacima dodati šećer, sladila i umjetne arome, što povećava njihov sadržaj ugljikohidrata. Glazirani kikiriki, na primjer, ima 14 grama ugljikohidrata po unci. Čokolada, med, javorov sirup i druge arome mogu pretvoriti najzdravije keto orahe u prehranu. Zalijepite običnim sirovim ili pečenim orasima kako biste ograničili nepotrebne ugljikohidrate.
Snack na Brazilski orasi
Ove dijetalne namirnice sa malo ugljikohidrata prepune su vitamina E, vitamina C, tiamina, folata, kalija, kalcija, bakra, željeza i proteina. Oni su i najbolji prirodni izvor selena, minerala koji podržava vaš imunološki sustav i doprinosi proizvodnji hormona i enzima. Studije sugeriraju da brazilski orasi mogu zaštititi od raka prostate, poboljšati razinu hormona štitnjače i smanjiti potrebu za lijekovima kod dijaliznih bolesnika.
Prema Američkom udruženju za srce, zamjena prerađenih zalogaja brazilskim orasima može pomoći u sprečavanju debljanja i jačanju kardiovaskularnog zdravlja. Znanstvenici su otkrili da jedenje orašastih plodova od jedne unce može značajno smanjiti rizik od pretilosti. Ove namirnice duže vas održavaju i umiruju glad bez povećanja razine šećera u krvi ili inzulina. Uz to, selen u brazilskim orasima poboljšava odgovor na inzulin i povećava sposobnost vašeg tijela da koristi glukozu za energiju.
Uživajte u ovim orašastim plodovima kao međuobrok između obroka, dodajte ih granoli i domaćim mješavinama staza ili ih pospite svakodnevnim obrocima. Možete čak napraviti i zdravi maslac od orašastih plodova i koristiti ga kao zamjenu za namaze za doručak, nadjev od kolača i dips.
Dodajte pekan u svoju prehranu
Pekani su bjelančevine pune bjelančevina, vlakana, tiamina, vitamina E, kalija, mangana, cinka, bakra i magnezija. Ove orašaste plodove s niskim udjelom ugljikohidrata također se pohranjuju velikim dozama beta-karotena i elagične kiseline, dva snažna antioksidansa koji pročišćavaju slobodne radikale i štite od oštećenja DNA.
2018. randomizirano kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu Nutrients sugerira da orašasti plodovi mogu pomoći u smanjenju broja srčanih bolesti u odraslih s prekomjernom težinom i pretilih osoba. Istraživači su povezali ovu dijetu namirnicu sa niskim udjelom ugljikohidrata s nižim rizikom od hiperkolesterolemije, metaboličkog sindroma, smrtnosti od dijabetesa tipa 2 i preuranjene smrti. Ispitanici koji su konzumirali pekan svakodnevno tijekom četiri tjedna imali su veća poboljšanja u funkciji beta stanica, otpornosti na inzulin i drugim kardiometaboličkim faktorima rizika u usporedbi s onima koji slijede tipičnu američku prehranu.
Znanstvenici vjeruju da orašasti orašasti plodovi promoviraju kardiovaskularno zdravlje zbog visokog sadržaja masti. Ova hrana bogata je mononezasićenim i polinezasićenim mastima, što dovodi do smanjenja razine kolesterola i markera upale. Također sadrže velike količine vlakana i mogu poboljšati odgovor na inzulin.
Jedite pistacije između obroka
Sa samo 4, 3 grama neto ugljikohidrata po unci, pistacije su zdrav dodatak ketogenim dijetama. Bogate kalijem, magnezijem, vlaknima i vitaminima B-kompleksa ove orašaste plodove osiguravaju optimalno funkcioniranje vašeg tijela. Kao što Nutrition Today ističe, bjelančevine čine oko 21 posto njihovog sadržaja. Dijeta s visokom količinom proteina povezana je s manjim rizikom od metaboličkog sindroma i većim gubitkom težine od dijeta sa standardnim proteinima.
Ove keto matice prepune su luteina, zeaksantina, fenolnih spojeva i drugih antioksidanata koji se bore protiv oštećenja slobodnih radikala. Oni također mogu smanjiti loš kolesterol i povisiti razinu dobrog kolesterola zbog visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Studija iz 2014. predstavljena u Europskom časopisu za kliničku prehranu pokazuje da pistacije mogu sniziti šećer u krvi nakon obroka i poboljšati odgovor na inzulin, što ih čini idealnim za osobe s dijabetesom.
Suzbiti glad s bademima
S 2, 7 grama neto ugljikohidrata po unci, bademi su među najboljim keto orasima. Ove namirnice su temeljito proučavane o njihovim blagotvornim učincima na rad srca, razinu inzulina, tjelesnu težinu i opće zdravlje. Ugljikohidrati u bademima uglavnom su vlakna što dovodi do bolje probave, niže razine šećera u krvi i povećane sitosti.
Kontrolirano kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu Journal of Research in Medical Sciences 2014. godine otkrilo je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile koje su tijekom tri mjeseca pojele 50 grama badema izgubile više kilograma i doživjele veća poboljšanja faktora rizika od srčanih bolesti u usporedbi s skupinom bez orašastih orašastih plodova., Druga istraživanja pokazuju da zamjena prerađenih zalogaja s bademima može poboljšati kvalitetu prehrane.
Ovi orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata dobro se slažu u slatkim i slanim jelima, od palačinki i vafla bez šećera do jela. Dodajte ih povrtnim salatama, slatkim slatkišima, pesto, salatu od rakovine i smoothieje. Zamijenite zrna brašna od bademovog brašna kako biste smanjili ugljikohidrate i dobili više zdravih masti u svojoj prehrani. Napravite kolače, kolače, tijesto za pizzu, pite i druge poslastice uz obrok od badema kako biste dodali bogatu, hrskavu teksturu i smanjili unos ugljikohidrata.
