Ako muškarci sise utječu na vaš izgled, možda je došlo vrijeme da ih se riješite. Smanjenje mjesta nije moguće; višak masti u prsima nestat će samo ako smanjite ukupnu tjelesnu masnoću. Zdrava prehrana, redoviti kardio i treninzi snage cijelog tijela mogu učiniti trik. Vaša rutina može uključivati vježbe gornjeg dijela tijela koje ciljaju vaše pektorale ispod masti. Kad višak masnoće nestane, ostat će vam dobro definirana, vitka prsa.
Izvedite kardio za kalorične opekline
Kardiovaskularna tjelovježba sagorijeva kalorije koje doprinose kalorijskom deficitu koji je potreban za gubitak kilograma; potreban je dnevni manjak od 500 kalorija da biste izgubili kilogram za tjedan dana. Većina oblika kardioa zahvaća velike mišiće vašeg donjeg dijela tijela, ali neki oblici zahvaćaju i vaš gornji dio tijela radi optimalnog sagorijevanja kalorija. Vježba u boksu s teškim torbama, rukavicama ili brzinskim vrećicama djeluje na cijelom tijelu, kao i plivanje, veslanje, korištenje eliptičnih ručica s pokretnim ručicama, hodanje ili trčanje s naglaskom na ispiranje ruku ili igranje tenisa ili raketa. Američka udruga za srce preporučuje 30 do 60 minuta kardio na većini dana radi gubitka kilograma.
Uključite klupe za prešanje
Stručnjaci preporučuju treninge snage cijelog tijela dva do tri dana u tjednu. Ove vježbe potiču mišićno tkivo koje pojačava vaš metabolizam u mirovanju i potiče sagorijevanje kalorija. Mišić također zauzima manje prostora u vašoj nego masnoće, tako da ćete izgubiti centimetar od vlasaca na prsima. Preše s klupicama na vatri mogu biti dio vašeg vježbanja gornjeg dijela tijela. Istraživanje Američkog vijeća o vježbanju pokazalo je da je ova vježba najučinkovitija u angažiranju pektorala. Tijekom pritiska na klupi, licem prema gore ste na klupi i držite dizalicu s ispruženim rukama iznad grudi. Smanjite težinu desno iznad prsa, a zatim je ponovo pritisnete. Dovršite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Izvodite bućice s grudima
Za razliku od preša s klupama, koje također uključuju vaše tricepse i ramena, plućne buhe izoliraju vaše prsni mišiće, čineći ih većim dijelom posla. Tijekom ove vježbe okrenuti ste se na klupi s ispruženim rukama prema gore, a držite skup bučica iznad grudi. Ruke okrenite tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom, a zatim spustite ruke prema stranama. Kad su vam nadlaktice paralelne s podom, vratite utege na početnu točku tako što ćete rukama zagrliti zagrljaj. Učinite to osam do 12 puta za dva ili tri seta.
Uključite kablovske krosovere
Kabelski krosover je još jedna ACE preporuka koja može biti dio vašeg vježbanja gornjeg dijela tijela. Tijekom ove vježbe koristite kablovski crossover stroj s kablovima postavljenim visoko iznad glave. Zatim se licem okrenite od stroja, uhvatite ručku u svakoj ruci i zauzeti podijeljeni stav. Da biste zahvatili prsa, povucite ručke jedna prema drugoj ispred prsa, dok lakte držite lagano savijenim. Prekrižite jednu ruku preko druge i stvarno osjetite kontrakciju u prsima, prije nego što otpustite napetost i vratite se na početnu točku. Dva ili tri seta i osam do 12 ponavljanja trebali bi vam spaliti prsa.
