Samo izvođenjem treninga otpora za stražnju ruku nećete se riješiti masti. Smanjenje mrlja - gdje se riješite masnoće samo u jednom dijelu tijela - mit je, prema američkom vijeću za vježbanje. Da biste zaista pojačali te ruke, kombinirajte kardio i zahtjevnu vježbu otpornosti da biste promijenili oblik. Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, potražite svog liječnika. A ako osjetite bol tijekom bilo koje vježbe, odmah prestanite.
Kardio za gubitak masnoće
Koliko kardio radite ovisi o tome koliko masti želite izgubiti. Za umjereni gubitak masti, kardio izvedite tri do pet puta tjedno. Ako imate više masti za gubitak, povećajte tu količinu i radite pet do sedam dana u tjednu kardio. Držite svoj intenzitet umjerenim i energičnim za sagorijevanje kalorija i gubitak masti. Vježbajte najmanje 30 minuta, a do 60 za značajniji gubitak masti. Odaberite bilo koju aktivnost u kojoj uživate i podiže vam puls.
Klupe za ispuštanje
Dizanje će izazvati vaš triceps, dodajući definiciju mišića dok smanjujete tjelesnu masnoću kardioom. Dodavanje mišića također će povećati vaš metabolizam. Sjednite na ravnu klupu i stavite ruke preko ruba klupe blizu bokova. Koljena držite savijena, a stopala ravna na podu. Kliznite bokovima s klupe tako da je vaša težina podržana na rukama. Savijte laktove i spustite tijelo prema podu sve dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu ramena ili vam laktovi nisu savijeni na 90 stupnjeva. Pritisnite sigurnosnu kopiju ugovaranjem tricepsa za jedno cjelovito ponavljanje. Napravite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Triceps potisci
Izvedite pritisak na kabelski aparat. To možete učiniti pomoću užadi ili izravne šipke. Kabel postavite na njegovo najviše podešavanje s pričvršćenom ručicom i postavite svoj otpor na snop težine. Uhvatite ručke za prekrivanje i držite nadlaktice uz tijelo cijelo vrijeme. Pritisnite ručicu prema bedrima, ispravljajući laktove i stežući triceps. Lagano olakšajte težinu unatrag savijajući laktove. Zaustavite se kad vam se nadlaktice počnu odvlačiti od tijela radi jedne potpune reprodukcije. Napravite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Dumbbell nadzemne ekstenzije
Odaberite jednu bučicu i sjednite na klupu. Sjednite visoko i obje ruke stegnite bučicu oko drške. Podignite bučicu iznad glave s nadlakticama pored ušiju. Držite ih tamo cijelo vrijeme. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Idi polako da se ne udariš. Zaustavite se ako više ne možete spustiti težinu. Pritisnite gornju glavu prema gore za jednu kompletnu predstavnicu. Napravite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
