Vježba s kettlebell sigurnim načinom sagorijevanja kalorija - i to brzo! Prema Američkom vijeću za vježbanje, prosječna osoba sagorije 400 kalorija u 20-minutnoj vježbi s kettlebell-om. Zamolili smo trenera Svjetskog Kettlebell Cluba i suosnivača Cross Train metode Davida Schenka da sastavi vježbu koja će sagorjeti najviše kalorija u najkraćem roku. Ova će vas ukupna tjelesna vježba dobiti na čučnju, pritiskanje i povlačenje na funkcionalne načine koji će poboljšati stvarne životne aktivnosti. Pokušajte raditi ove vježbe s Tabata intervalnim vremenskim odmakom (8 setova 20-minutnih sprintova s odmakom od 10 sekundi) za rutinu super pjeskarenja masti.
Vježba s kettlebell sigurnim načinom sagorijevanja kalorija - i to brzo! Prema Američkom vijeću za vježbanje, prosječna osoba sagorije 400 kalorija u 20-minutnoj vježbi s kettlebell-om. Zamolili smo trenera Svjetskog Kettlebell Cluba i suosnivača Cross Train metode Davida Schenka da sastavi vježbu koja će sagorjeti najviše kalorija u najkraćem roku. Ova će vas ukupna tjelesna vježba dobiti na čučnju, pritiskanje i povlačenje na funkcionalne načine koji će poboljšati stvarne životne aktivnosti. Pokušajte raditi ove vježbe s Tabata intervalnim vremenskim odmakom (8 setova 20-minutnih sprintova s odmakom od 10 sekundi) za rutinu super pjeskarenja masti.
1. Goblet čučnjevi
Ovo je sjajna vježba za pogoditi sve glavne mišićne skupine u nogama, posebno četveronoške, kaže Schenk. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell za ručke i stanite s nogama malo širim od širine ramena. Čučite dolje dok vam kukovi nisu paralelni s koljenima, a laktovi su unutar koljena zadržavajući uspravno držanje. Zatim ustanite i ponovite.
Ovo je sjajna vježba za pogoditi sve glavne mišićne skupine u nogama, posebno četveronoške, kaže Schenk. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell za ručke i stanite s nogama malo širim od širine ramena. Čučite dolje dok vam kukovi nisu paralelni s koljenima, a laktovi su unutar koljena zadržavajući uspravno držanje. Zatim ustanite i ponovite.
2. potisnik
Ova vježba je ukupno kretanje tijela koje je progresija čučnjeva. Prema Schenk-u, ovaj potez rezultirat će poboljšanim kardioom, kao i povećanom snagom u kvadratićima, glutenama, ramenima i rukama. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell za ručku s obje ruke, držeći ga blizu vašeg tijela i blizu sternuma. S leđima ravnim i težinom ravnomjerno raspoređenom po nogama, čučnujte dok se laktovi ne približe koljenima. Dok ispravljate noge da ustanete, pritisnite kettlebell iznad.
Ova vježba je ukupno kretanje tijela koje je progresija čučnjeva. Prema Schenk-u, ovaj potez rezultirat će poboljšanim kardioom, kao i povećanom snagom u kvadratićima, glutenama, ramenima i rukama. KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell za ručku s obje ruke, držeći ga blizu vašeg tijela i blizu sternuma. S leđima ravnim i težinom ravnomjerno raspoređenom po nogama, čučnujte dok se laktovi ne približe koljenima. Dok ispravljate noge da ustanete, pritisnite kettlebell iznad.
3. Turski ustajanje (1. dio)
Ovaj pokret je ukupno kretanje tijela koje će pogoditi sve glavne mišićne skupine u vašem tijelu, posebno vašu jezgru, noge i ramena. Kako je ovaj potez malo napredniji, razdvajamo ga na dva slajda - pa ih pročitajte oba prije nego što ga isprobate. KAKO TO UČINITI: Počnite leći na leđima s lijevom nogom uspravljenom, a desno koljeno savijeno. Držite kettlebell u desnoj ruci. Držite desnu ruku usmjerenu prema stropu, a lijevu ruku pored. Zatim iskoristite snagu u svojoj jezgri i u desnoj nozi da se vozite do lijeve podlaktice. Zatim se vozite prema lijevoj ruci dok podižete bokove dovoljno visoko da lijevo koljeno posadite pod bokove.
Ovaj pokret je ukupno kretanje tijela koje će pogoditi sve glavne mišićne skupine u vašem tijelu, posebno vašu jezgru, noge i ramena. Kako je ovaj potez malo napredniji, razdvajamo ga na dva slajda - pa ih pročitajte oba prije nego što ga isprobate. KAKO TO UČINITI: Počnite leći na leđima s lijevom nogom uspravljenom, a desno koljeno savijeno. Držite kettlebell u desnoj ruci. Držite desnu ruku usmjerenu prema stropu, a lijevu ruku pored. Zatim iskoristite snagu u svojoj jezgri i u desnoj nozi da se vozite do lijeve podlaktice. Zatim se vozite prema lijevoj ruci dok podižete bokove dovoljno visoko da lijevo koljeno posadite pod bokove.
Turski ustati (2. dio)
Zatim se rotirate dok ne budete u položaju za ručanje i ustanete. Kad stojite, vratite se u početni položaj obrnutim ili silaznim redoslijedom. Budite strpljivi prema ovom potezu i najprije ga vježbajte bez kettlebell-a kako biste bili sigurni da ćete spustiti formu i izbjeći ozljede.
Zasluge: Cate NorianZatim se rotirate dok ne budete u položaju za ručanje i ustanete. Kad stojite, vratite se u početni položaj obrnutim ili silaznim redoslijedom. Budite strpljivi prema ovom potezu i najprije ga vježbajte bez kettlebell-a kako biste bili sigurni da ćete spustiti formu i izbjeći ozljede.
4. Dead-lift
Ova vježba jača noge, glutene i donji dio leđa. Držite kettlebell objema rukama ravno pred sobom. KAKO TO UČINITI: Držite težinu ravnomjerno raspoređenu po nogama i čučite je što je moguće niže, a leđa i ruke držite ravno. Ustanite do savršenog držanja i ponovite.
Zasluge: Cate NorianOva vježba jača noge, glutene i donji dio leđa. Držite kettlebell objema rukama ravno pred sobom. KAKO TO UČINITI: Držite težinu ravnomjerno raspoređenu po nogama i čučite je što je moguće niže, a leđa i ruke držite ravno. Ustanite do savršenog držanja i ponovite.
5. Visoko-povucite
Ovo je jednostavan pokret koji izolira ramena, bicepse i leđa, kaže Schenk. KAKO TO UČINITI: Stojeći uspravno, s razmaknutim nogama kuka, obje ruke rukama držite ravno ispred bokova. Savijte laktove i podignite kettlebell prema bradi, držeći laktove višim od kettlebell. Spustite se dolje dok ruke nisu potpuno ispružene i ponovite.
Zasluge: Cate NorianOvo je jednostavan pokret koji izolira ramena, bicepse i leđa, kaže Schenk. KAKO TO UČINITI: Stojeći uspravno, s razmaknutim nogama kuka, obje ruke rukama držite ravno ispred bokova. Savijte laktove i podignite kettlebell prema bradi, držeći laktove višim od kettlebell. Spustite se dolje dok ruke nisu potpuno ispružene i ponovite.
6. Mrtvo podizanje do visokog povlačenja
Ovo je sjajno ukupno kretanje tijela, što je prirodno napredovanje visokog povlačenja. Ciljano će ciljati na noge, bicepse i ramena, kaže Schenk. KAKO TO UČINITI: Započnite u stojećem položaju s nogama malo širim od širine ramena i kvačicom između stopala. Čučite dolje, a zatim se uspravite i povucite ručicu kettle do brade, dok laktove podižete visoko. Vratite kettlebell u početni položaj i ponovite.
Zasluge: Cate NorianOvo je sjajan ukupni pokret tijela koji je prirodno napredovanje velikog poteza. Ciljano će ciljati na noge, bicepse i ramena, kaže Schenk. KAKO TO UČINITI: Započnite u stojećem položaju s nogama malo širim od širine ramena i kvačicom između stopala. Čučnite dolje, a zatim se uspravite i povucite ručicu kotlića prema bradi, dok laktove podižete visoko. Vratite kettlebell u početni položaj i ponovite.
7. Burpee to High-Pull
Ovo je veliki pokret s puno pokretnih dijelova. To je napredovanje mrtvog dizanja do velikog povlačenja, a izazivaće vašu jezgru, noge, bicepse i ramena, istovremeno podižući brzinu otkucaja srca. KAKO TO UČINITI: Započnite u stojećem položaju s kettlebell-om ispred vas. Ruke postavite izvan kotlića, a zatim zakoračite ili skočite noge natrag u položaj za potiskivanje. Zatim zakoračite ili skočite nogu izvan ruku, zgrabite kettlebell i onda ustanite dok podižete čajnik uz bradu s laktovima visoko. Odmaknite kettlebell i ponovite.
Zasluge: Cate NorianOvo je veliki pokret s puno pokretnih dijelova. To je napredovanje mrtvog dizanja do velikog povlačenja, a izazivaće vašu jezgru, noge, bicepse i ramena, istovremeno podižući brzinu otkucaja srca. KAKO TO UČINITI: Započnite u stojećem položaju s kettlebell-om ispred vas. Ruke postavite izvan kotlića, a zatim zakoračite ili skočite noge natrag u položaj za potiskivanje. Zatim zakoračite ili skočite nogu izvan ruku, zgrabite kettlebell i onda ustanite dok podižete čajnik uz bradu s laktovima visoko. Odmaknite kettlebell i ponovite.
8. Povlačenje unatrag
Ova vježba ojačat će vam leđa, ramena i bicepse. KAKO TO UČINITI: Krenite s desnom nogom ispred sebe, desnom podlakticom postavljenom na sredini bedara, a kettlebell u lijevoj ruci držite potpuno ravno. S ramenima okrenutim prema naprijed i neutralnom kralježnicom od vrata prema donjem dijelu leđa, povucite kettlebell gore prema lijevom kuku - pauzirajući pri vrhu -, a zatim se vratite u zureći položaj i ponovite. Ako vam se oblik počne degradirati jer je težina velika, odlučite se za lakši kettlebell.
Zasluge: Cate NorianOva vježba ojačat će vam leđa, ramena i bicepse. KAKO TO UČINITI: Krenite s desnom nogom ispred sebe, desnom podlakticom postavljenom na sredini bedara, a kettlebell u lijevoj ruci držite potpuno ravno. S ramenima okrenutim prema naprijed i neutralnom kralježnicom od vrata prema donjem dijelu leđa, povucite kettlebell gore prema lijevom kuku - pauzirajući pri vrhu -, a zatim se vratite u zureći položaj i ponovite. Ako vam se oblik počne degradirati jer je težina velika, odlučite se za lakši kettlebell.
9. Renegade Redse
Ovo je sjajna vježba za izazivanje ne samo svih leđa i bicepsa, već i prednjeg dijela ramena, tricepsa, a posebno vaše jezgre. KAKO TO UČINITI: Počnite u položaju push-up, dok držite kettlebell ispod svakog ramena. Stopala postavite malo šire od širine ramena. Naizmjenično povlačite jedan kettlebell istovremeno u stranu vašeg rebra. Dodajte dodatni izazov radeći push-up između svakog povlačenja. Međutim, budite vrlo oprezni ako koristite manje kettlebells jer to smanjuje njihovu površinu i vašu sposobnost uravnoteženja.
Zasluge: Cate NorianOvo je sjajna vježba koja ne samo da izazivate sva leđa i bicepse, već i prednji dio ramena, tricepse, a posebno vašu jezgru. KAKO TO UČINITI: Počnite u položaju push-up, dok držite kettlebell ispod svakog ramena. Stopala postavite malo šire od širine ramena. Naizmjenično povlačite jedan kettlebell istovremeno u stranu vašeg rebra. Dodajte dodatni izazov radeći push-up između svakog povlačenja. Međutim, budite vrlo oprezni ako koristite manje kettlebells jer to smanjuje njihovu površinu i vašu sposobnost uravnoteženja.
Što misliš?
Jeste li prije koristili kettlebells? Jeste li obožavatelj njih? Koje ste još poteze kettlebell probali? Koji su vaši najdraži potezi? Koju biste drugu vrstu vježbanja s kettlebell (ili drugim vježbama) željeli vidjeti na LIVESTRONG.COM?
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesJeste li prije koristili kettlebells? Jeste li obožavatelj njih? Koje ste još poteze kettlebell probali? Koji su vaši najdraži potezi? Koju biste drugu vrstu vježbanja s kettlebell (ili drugim vježbama) željeli vidjeti na LIVESTRONG.COM?
