Vjerojatno ste čuli kako se vaše djevojke grle o tome kako su opsjednute omiljenom bare klasom. Ali jeste li ga već probali? Bez obzira želite li se pripremiti za prvi sat isprobavanja nastave, ne živite u blizini barre studija ili jednostavno ne želite napustiti kuću nakon napornog dana, ova vježba je za vas. Kombinirat ćete graciozne pokrete baleta, joge i pilatesa dok istovremeno izazivate cijelo tijelo s velikim ponavljanjima malih pokreta. Ovih 10 vježbi definirat će, podići, produljiti i tonirati ta teško skulptura područja bez ikakve opreme za vježbanje. Zgrabite stolicu (ili naslon kauča), mazite klasičnu glazbu, kanalizirajte svoju unutrašnju balerinu i spremite se za znoj!
Vjerojatno ste čuli kako se vaše djevojke grle o tome kako su opsjednute omiljenom bare klasom. Ali jeste li ga već probali? Bez obzira želite li se pripremiti za prvi sat isprobavanja nastave, ne živite u blizini barre studija ili jednostavno ne želite napustiti kuću nakon napornog dana, ova vježba je za vas. Kombinirat ćete graciozne pokrete baleta, joge i pilatesa dok istovremeno izazivate cijelo tijelo s velikim ponavljanjima malih pokreta. Ovih 10 vježbi će definirati, podići, produljiti i tonirati ta teško skulptura područja bez ikakve opreme za vježbanje. Zgrabite stolicu (ili naslon kauča), mazite klasičnu glazbu, kanalizirajte svoju unutrašnju balerinu i spremite se za znoj!
1. Zamah bočnih nogu
Vaše vanjske butine i gluteni definitivno će osjetiti opekotinu na ovom! Ali to je upravo ono što vam je potrebno da biste isklesali te duge, mršave noge plesača. KAKO TO UČINITI: Držite se za stolicu, zid ili stražnju stranu kauča za ravnotežu. Polako ispružite lijevu nogu na stranu visoko koliko se može udobno podići, a zatim polako spustite. Okrenite stopalo tako da nožni prst bude usmjeren prema tlu. Trebali biste osjetiti opekotinu na obje noge (stojeći nogavac i vanjska glutena u zamahujućoj nozi). Leđa ispravite, upletena rebra i ispod podstavljene potkoljenice. Izvedite 45 sekundi na svakoj nozi tri seta.
Vaše vanjske butine i gluteni definitivno će osjetiti opekotinu na ovom! Ali to je upravo ono što vam je potrebno da biste isklesali te duge, mršave noge plesača. KAKO TO UČINITI: Držite se za stolicu, zid ili stražnju stranu kauča za ravnotežu. Polako ispružite lijevu nogu na stranu visoko koliko se može udobno podići, a zatim polako spustite. Okrenite stopalo tako da nožni prst bude usmjeren prema tlu. Trebali biste osjetiti opekotinu na obje noge (stojeći nogavac i vanjska glutena u zamahujućoj nozi). Leđa ispravite, upletena rebra i ispod podstavljene potkoljenice. Izvedite 45 sekundi na svakoj nozi tri seta.
2. Mala V
Pripremite se za rad svakog dijela bedara. Ovaj potez je osnova za barre, kaže instruktor Barre Evolution Jess Amoroso. "Volim način na koji se mogu usredotočiti na ravnotežu i zaista se udubim u dubok, kontrolirani shake." KAKO TO UČINITI: Naslonite se na naslon stolice i držite se objema rukama. Stanite s nogama u obliku slova V (pete zajedno, nožni prsti van). Čuvajući gornji dio tijela ravno, podignite pete nekoliko centimetara od poda. Pomaknite kukove prema naprijed, a zatim ih vratite u početni položaj. Pronađite svoju "neutralnu kralježnicu" tako da su vam leđa ravna i da se u ovom slučaju ne naslanjate na bačvu (ili stolicu). Napravite tri seta po 30 sekundi s pauzama od 20 sekundi između setova.
Pripremite se za rad svakog dijela bedara. Ovaj potez je osnova za barre, kaže instruktor Barre Evolution Jess Amoroso. "Volim način na koji se mogu usredotočiti na ravnotežu i zaista se udubim u dubok, kontrolirani shake." KAKO TO UČINITI: Naslonite se na naslon stolice i držite se objema rukama. Stanite s nogama u obliku slova V (pete zajedno, nožni prsti van). Čuvajući gornji dio tijela ravno, podignite pete nekoliko centimetara od poda. Pomaknite kukove prema naprijed, a zatim ih vratite u početni položaj. Pronađite svoju "neutralnu kralježnicu" tako da su vam leđa ravna i da se u ovom slučaju ne naslanjate na bačvu (ili stolicu). Napravite tri seta po 30 sekundi s pauzama od 20 sekundi između setova.
3. Paralelni puls Pliéa
Mali pulsi u ovoj vježbi u početku vam se ne mogu činiti vrlo teškim, no noge će vas do kraja definitivno tresti. Drži se! Uporni treninzi izbacit će vas iz zone udobnosti i na kraju biti vrijedni toga. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut stolici i podignite pete od tla. Dok držite koljena stisnuta zajedno, savijte koljena u čučanj, zabijajući potkoljenicu ispod sebe. Pritisnite prste i vratite se samo centimetar. Osigurajte da su vam ramena leđa, da vam je jezgra upletena i da koljena ne prolaze pored nožnih prstiju. Usredotočite se na kontrolu svog daha - kroz nos i kroz usta. Napravite ove male, jedan inčne impulse za 30 ponavljanja.
Mali pulsi u ovoj vježbi u početku vam se ne mogu činiti vrlo teškim, no noge će vas do kraja definitivno tresti. Drži se! Uporni treninzi izbacit će vas iz zone udobnosti i na kraju biti vrijedni toga. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut stolici i podignite pete od tla. Dok držite koljena stisnuta zajedno, savijte koljena u čučanj, zabijajući potkoljenicu ispod sebe. Pritisnite prste i vratite se samo centimetar. Osigurajte da su vam ramena leđa, da vam je jezgra upletena i da koljena ne prolaze pored nožnih prstiju. Usredotočite se na kontrolu svog daha - kroz nos i kroz usta. Napravite ove male, jedan inčne impulse za 30 ponavljanja.
4. Arabeska i stav
Ne dopustite da vas ljepota i milost ovog poteza zavaraju. Teške su stvari! Ali ako se toga držite, s vremenom ćete razvijati i gracioznost uz snagu. KAKO TO UČINITI: Postavite obje ruke na naslon stolice, rame uzdržavajući stolicom. Za arabesku privijte na svoje jezgro i okrenite noge (plesači to prvo nazivaju). Podignite desnu nogu iza sebe četiri puta, podižući prsa. Za stav okrenite nogu, podignite se na kuglu lijevog stopala i podignite nogu savijenim koljenom. Napravite pet setova na svakoj nozi.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNe dopustite da vas ljepota i milost ovog poteza zavaraju. Teške su stvari! Ali ako se toga držite, s vremenom ćete razvijati i gracioznost uz snagu. KAKO TO UČINITI: Postavite obje ruke na naslon stolice, rame uzdržavajući stolicom. Za arabesku privijte na svoje jezgro i okrenite noge (plesači to prvo nazivaju). Podignite desnu nogu iza sebe četiri puta, podižući prsa. Za stav okrenite nogu, podignite se na kuglu lijevog stopala i podignite nogu savijenim koljenom. Napravite pet setova na svakoj nozi.
5. Stojeći produžetak kukova
Ako je sigurno jedan potez koji treba izraditi ljepši plijen, to je to! Opet, bare se odnosi na sitne pokrete i guranje izdržljivosti nekih vaših manje korištenih i manjih mišića. KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s koljenima, kukovi kvadratni prema naslonu stolice, s neutralnom karlicom i jezgrom upleteni i povučeni. Savijte desno koljeno tako da stopalo bude iza vas, a noga je podignuta od vašeg tijela. Zadržite jednu sekundu i lagano podignite i spustite nogu nekoliko centimetara u sitnim pulsima. Izvršite tri seta od 30 ponavljanja.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAko je sigurno jedan potez koji treba izraditi ljepši plijen, to je to! Opet, bare se odnosi na sitne pokrete i guranje izdržljivosti nekih vaših manje korištenih i manjih mišića. KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s koljenima, kukovi kvadratni prema naslonu stolice, s neutralnom karlicom i jezgrom upleteni i izvučeni. Savijte desno koljeno tako da stopalo bude iza vas, a noga je podignuta od vašeg tijela. Zadržite jednu sekundu i lagano podignite i spustite nogu nekoliko centimetara u sitnim pulsima. Izvršite tri seta od 30 ponavljanja.
6. Triceps zubi
Dajte si malo donjeg dijela tijela i usmjerite stražnji dio ruku. Postoji mnogo načina za napraviti triceps dips, ali ovaj ne zahtijeva nikakvu opremu. KAKO to učiniti: Počnite sjediti na podu i stavite ruke iza tijela, savijajući se u laktovima. Vrhovi prstiju trebaju biti usmjereni prema nogama, a ruke u širini ramena. Savijte koljena i posadite stopala na pod. Provucite se kroz ruke i noge kako biste stražnjicu podigli od poda. Sada ispružite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Umočite laktove brzo, pulsirajući 20 puta dok zatežete sjedalo i jezgru. Učinite to za četiri seta (po dva sa svake strane).
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDajte si malo donjeg dijela tijela i usmjerite stražnji dio ruku. Postoji mnogo načina za napraviti triceps dips, ali ovaj ne zahtijeva nikakvu opremu. KAKO to učiniti: Počnite sjediti na podu i stavite ruke iza tijela, savijajući se u laktovima. Vrhovi prstiju trebaju biti usmjereni prema nogama, a ruke u širini ramena. Savijte koljena i posadite stopala na pod. Provucite se kroz ruke i noge kako biste stražnjicu podigli od poda. Sada ispružite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Umočite laktove brzo, pulsirajući 20 puta dok zatežete sjedalo i jezgru. Učinite to za četiri seta (po dva sa svake strane).
7. Noge podignute sit-up
Ruke i noge se još trese? Ajmo i ti abs izgorjeti! KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na leđima s rukama ispruženim nad glavom. Noge podignite ravno iznad kukova tako da su vam noge okomito na pod. Složite se rukama iza glave. Napravite male impulse, umjesto da pokušavate puknuti do kraja. Nemojte koristiti donji dio leđa da vam pomogne, već umjesto toga izolirajte trbuh. Napravite tri seta po 25 ponavljanja.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRuke i noge se još trese? Ajmo i ti abs izgorjeti! KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na leđima s rukama ispruženim nad glavom. Noge podignite ravno iznad kukova tako da su vam noge okomito na pod. Složite se rukama iza glave. Napravite male impulse, umjesto da pokušavate puknuti do kraja. Nemojte koristiti donji dio leđa da vam pomogne, već umjesto toga izolirajte trbuh. Napravite tri seta po 25 ponavljanja.
8. Dizači nogu sa strane
Možda ležite, ali ovo nije lagan potez! I dalje ćete ciljati fleksor kuka i gluteus medius (u osnovi, stražnjicu i bokove). KAKO to učiniti: Ležeći na desnoj strani, savijte oba koljena i složite ih jedno na drugo. Podignite gornju nogu nekoliko centimetara, a zatim pulsirajte 30 ponavljanja. Osigurajte da su vam leđa ravna i da ramena nisu nagnuta prema naprijed. Ponovite s druge strane i napravite dva puna seta.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMožda ležite, ali ovo nije lagan potez! I dalje ćete ciljati fleksor kuka i gluteus medius (u osnovi, stražnjicu i bokove). KAKO to učiniti: Ležeći na desnoj strani, savijte oba koljena i složite ih jedno na drugo. Podignite gornju nogu nekoliko centimetara, a zatim pulsirajte 30 ponavljanja. Osigurajte da su vam leđa ravna i da ramena nisu nagnuta prema naprijed. Ponovite s druge strane i napravite dva puna seta.
9. roda
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stolicom sa strane, a unutarnja noga podignuta iza tijela. Ispružite vanjsku ruku iznad glave s dlanom prema unutra. Držite se za stolicu drugom rukom i nagnite tijelo prema naprijed od bokova, nogu podižite gore (trebali biste biti u T položaju). Dohvati ruku na zemlju. Vratite se u položaj T i podignite se u početni položaj. Obavezno cijelo vrijeme budite angažirani. Ponovite osam ponavljanja prije prebacivanja nogu. Napravite dva puna seta.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Stanite sa stolicom sa strane, a unutarnja noga podignuta iza tijela. Ispružite vanjsku ruku iznad glave s dlanom prema unutra. Držite se za stolicu drugom rukom i nagnite tijelo prema naprijed od bokova, nogu podižite gore (trebali biste biti u T položaju). Dohvati ruku na zemlju. Vratite se u položaj T i podignite se u početni položaj. Obavezno cijelo vrijeme budite angažirani. Ponovite osam ponavljanja prije prebacivanja nogu. Napravite dva puna seta.
10. Curtsy
Koji je bolji način signalizacije završetka vašeg vježbanja nadahnutog plesom nego s curtsyjem? "Obožavam curtsy jer djeluje u više kutova bedara istovremeno - unutarnji, vanjski i četverokutni", kaže Nancy Meyer, vlasnica i suosnivačica tvrtke Barre Evolution u Južnoj Karolini. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati jednom nogom ispred vas, a drugom iza. Savijte obje noge prema van, kao da curite. Držite tri sekunde, a zatim radite male pulseve 20 sekundi. Ne dopustite da prednje koljeno pređe preko nožnih prstiju, već ostanite iznad gležnja. Provjerite je li podupirana kralježnica i je li jezgra u potpunosti zategnuta. Ponovite za tri skupa.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKoji je bolji način signalizacije završetka vašeg vježbanja nadahnutog plesom nego s curtsyjem? "Obožavam curtsy jer djeluje u više kutova bedara istovremeno - unutarnji, vanjski i četverokutni", kaže Nancy Meyer, vlasnica i suosnivačica tvrtke Barre Evolution u Južnoj Karolini. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati jednom nogom ispred vas, a drugom iza. Savijte obje noge prema van, kao da curite. Držite tri sekunde, a zatim radite male pulseve 20 sekundi. Ne dopustite da prednje koljeno pređe preko nožnih prstiju, već ostanite iznad gležnja. Provjerite je li podupirana kralježnica i je li jezgra u potpunosti zategnuta. Ponovite za tri skupa.
Što misliš?
Jeste li ikad prije pohađali bare class? Što si mislio? Nakon vlastitog barenog vježbanja, smatrate li da vas je ova rutina sa niskim učinkom sagorijevanja glutena osnažila za vježbanje kod kuće? Ako prije niste otišli na stvarni čas, mislite li da ćete sad? Podijelite svoje misli, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJeste li ikad prije pohađali bare class? Što si mislio? Nakon vlastitog barenog vježbanja, smatrate li da vas je ova rutina sa niskim učinkom sagorijevanja glutena osnažila za vježbanje kod kuće? Ako prije niste otišli na stvarni čas, mislite li da ćete sad? Podijelite svoje misli, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
