Da biste dobili veće oružje morate jesti hranu koja potiče rast mišića. Ako ne jedete dobru dijetu za izgradnju mišića, ograničavate rezultate koje možete dobiti vježbanjem, prema "mišićima i snazi". Usmjerenost na dodavanje više proteina, složenih ugljikohidrata i kalorija u vašu prehranu može vam pomoći u ispunjavanju ciljeva veličine.
Protein gradi veće Ams
Sportski nutricionist Rob Skinner navodi da protein potiče rast mišića i oporavak mišića nakon treninga snage. Stoga protein pomaže vašim mišićima da rastu i pomaže ubrzati fazu oporavka kako biste mogli raditi i opet rasti.
Dijeta za velike bicepse
"Mišići i snaga" savjetuju da se jede proteini u svakom obroku, a cilj je najmanje 30 grama proteina po obroku. Trebali biste pokušati jesti najmanje 1, 4 do 1, 8 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Neke od najboljih namirnica za izgradnju mišića uključuju nemasno meso, ribu, mliječne proizvode, jaja i grah.
Složeni ugljikohidrati
Rob Skinner kaže da su ugljikohidrati i proteini jednako važni za trening snage jer ugljikohidrati troše tijelo energijom.
Jedite složene ugljikohidrate
"Mišići i snaga" kaže da se trebate držati složenih ugljikohidrata poput kruha od cjelovitih žitarica i riže i zobi, jer su oni najbolja hrana za dobivanje mišića. Istovremeno, trebali biste izbjegavati jednostavne ugljikohidrate poput šećera i bezalkoholnih pića. Trebali biste ciljati na to da barem pola dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata tijekom treninga snage.
Masti za veće oružje
Masnoće sudjeluju u proizvodnji hormona i imaju učinak koji štedi proteine. To znači da tijelo prvo koristi masti za energiju prije bjelančevina i prvo sagorijeva masnoće, što štedi ili štedi protein za izgradnju mišića.
Držite se zdravih masti
"Mišić i snaga" napominje da se treba pridržavati dobrih masti u maslinovom ulju, kikiriki maslacu i ribi te izbjegavati biljna ulja, životinjske masti i maslac. Da biste izgradili mišiće, morate konzumirati dovoljno masti ili će vaše tijelo jednostavno započeti koristiti protein za sagorijevanje umjesto sagorijevanja masti. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da 20 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz masti, a da više od 10 posto dolazi iz zasićenih masti.
Dodaci pomažu mišićima da rastu
Što dublje uđete u fitness, to ćete više biti izloženi dodacima. Može biti primamljivo istrčati i kupiti sve što obećava pomoć vašim mišićima da rastu, ali samo će nekoliko dodataka zapravo biti korisno.
Treba li koristiti proteinske dodatke?
Ako se trudite postići svoje ciljeve proteina, proteinski puderi i barovi su opcija. Kada pokušavate steći veličinu u naručju, jesti ćete više nego obično i vjerojatno ćete se osjećati puno. Da biste dobili dodatni protein, shakes će se lakše probaviti od barova, jer zauzimaju manje prostora u vašem želucu. Uzmi jednu porciju nakon treninga.
Kreatin je još jedan dodatak koji vam može pomoći. Može povećati mišićnu veličinu, prema istraživanju iz 2016. objavljenom u Sportskoj prehrani i terapiji. Uzmite pet grama dnevno da biste iskoristili dobrobiti.
Povećajte kalorije
Da bi rasle i postale veće, vaše ruke trebaju više kalorija nego što ih obično zahtijeva u mirovanju. Vašem je tijelu potrebno dodatno gorivo i kalorije da bi postiglo dodatni posao radi dobivanja veličine.
Jedite više za veće oružje
Rob Skinner kaže da biste trebali težiti za 500 kalorija više nego što je potrebno povećanjem kalorija iz proteina, ugljikohidrata i masti. Skinner kaže da će bez dovoljno kalorija porast mišića biti ograničen. "Mišići i snaga" savjetuju da se jede do šest obroka dnevno kako bi se dobila veličina i jelo bilo kada kada ste gladni.
