Potrebno je samo 11 miligrama cinka kako bi se održala optimalna uloga u vašem staničnom metabolizmu, prema podacima Nacionalnog zavoda za zdravstvo prehrambenih dodataka. Iako je ozbiljan nedostatak cinka neuobičajen u SAD-u i drugim razvijenim zemljama, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da je blagi do umjereni nedostatak uobičajen u cijelom svijetu.
Međutim, prekoračenje maksimalnih doza cinka može nanijeti puno ili više štete tijelu nego što je malo hranjivog sastojka.
Savjet
Maksimalna preporučena doza za odrasle je 40 mg cinka dnevno; međutim, za vrijeme bolesti ili drugih životnih događaja koji oštećuju cink, taj iznos možete pojesti nekoliko puta i do godinu dana.
Uloga cinka u tijelu
Cink u interakciji s do 100 enzima u ljudskom tijelu održava mnoge aspekte staničnog metabolizma. Cink prisutan u gotovo svakoj stanici ljudskog tijela, pomaže u zaštiti i mobiliziranju sperme kako bi mogao oploditi jaje, te je od vitalnog značaja za zdrav rast i razvoj u svakoj fazi trudnoće. Manjak cinka u djetinjstvu rezultira zaustavljenim rastom, a pubertet kasni kod adolescenata zbog nedostatka tvari.
Iako se naziva "element u tragovima", jedan je od najvažnijih. Cink je od vitalne važnosti za ulogu imunološkog sustava i presudan je za pravilno funkcioniranje mirisa, okusa i vida. Većina cinka u tijelu se skladišti u mišićima i kostima, kao i u spolnim organima, zubima i vitalnim organima, ali neophodno ga je konzumirati u svojoj svakodnevnoj prehrani jer tijelo ne stvara više.
Preporučeni dnevni dodaci
Ovisno o vašoj dobi, spolu i životnoj fazi, 12 mg ili manje cinka potrebno je kao preporučena dnevna dostava, prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo prehrambenih dodataka. Muškarci stari 19 godina trebaju 11 mg, kao i trudnice. Dojećim majkama također je potrebno malo dodatnih, donoseći RDA na 12 mg. Kada nisu trudne ili doje, žene trebaju uzimati 8 mg cinka dnevno.
Cink je ključan za djecu, posebno bebe rođene prijevremeno ili one koje odrastaju u osiromašenim uvjetima gdje je prehrana manje nego optimalna. Bebe bi trebale imati 2 mg dnevno u svojoj prehrani tijekom prvih šest mjeseci života, povećavajući se na 3 mg u prve tri godine života.
Doziranje se povećava na 5 mg u dobi od 4 godine života i 8 mg tijekom prethode. Počevši od adolescencije, potpuna doza za odrasle je prikladna - s iznimkom da djevojke adolescente uzimaju 9 mg umjesto 8 da bi podržale razvoj reproduktivnog sustava.
Gornji unos za zdrave odrasle osobe
Bez obzira na dob ili životnu fazu, Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) ne preporučuju prekoračenje dnevne razine unosa iznad 40 mg za zdrave odrasle osobe. Dojeće žene, trudnice ili trudnice, kao i muškarci, ne bi trebale premašiti dnevnu dozu kao opće pravilo.
Izuzeci za nedostatak cinka
Iako većina ljudi u SAD-u nema ili ima manju ili manju količinu cinka, cink je toliko bitan za ljudski metabolizam da čak i mali nedostatak može dramatično promijeniti.
Manjak cinka značajan je čimbenik reproduktivnih problema i neplodnosti, a dodavanje prehrani bogatoj dodatkom cinka ili cinka može postaviti početnu fazu za uspješno začeće. WebMD preporučuje uzimanje dva do tri puta RDA za vašu starosnu skupinu i životnu fazu do šest mjeseci da biste ispravili nedostatak cinka.
Na muškarce najviše utječu. Manjak cinka može negativno utjecati na pokretljivost sperme, količinu i strukturu sperme. Uzimanje tri puta RDA za muškarce starije od 19 godina iznosilo bi maksimalno doziranje od 33 mg dnevno.
Osjećate li se Icky? Pomislite "cink"
Teško začeti vjerovatno neće biti vaša jedina briga ako vam nedostaje cinka. Možda se ni ne osjećate kao da skačete u vreću i pokušate.
Simptomi nedostatka cinka uključuju proljev, nesanicu i česte prehlade i gripu. Možete osjetiti svrbež, mentalno maglovit ili raspoložen. Hrana bi mogla započeti s okusom blage, a vi biste zbog niske energije mogli početi trošiti više vremena na kauču koji pijuči Netflix.
Mogli biste doživjeti totalni nedostatak seksualnog nagona, a vaše loše pamćenje moglo bi vas zaboraviti na stvari poput vašeg petka navečer. Kako stvari napreduju, mogli biste razviti neugodne poremećaje na koži ili započeti ispadanje kose.
Utvrđivanje nedostatka cinka
Budući da razina cinka u krvi nije pokazatelj nedostatka vašeg tijela u mikronutrijentima, krvni su testovi uglavnom beskorisni u određivanju trebate li prehranu nadopuniti s više cinka. Iako vam liječnik može testirati pramen kose, lagani testovi koje možete učiniti kod kuće lako će vas shvatiti.
Pogledajte svoje nokte. Imaju li neobične bijele mrlje na noktnom krevetu? To može biti znak nedostatka cinka, prema DTK Nail Supply. Ostali znakovi uključuju upale kutikule i usporeni rast noktiju.
Također možete kupiti bocu cink sulfata kako biste napravili svoj kućni test. Čudno je da ljudi koji imaju nedostatak cinka ne mogu okusiti metalni okus cinkovog sulfata. Što ste deficitarniji, manje ćete metala okusiti. Ako ste dobri s cinkom, aroma će vas odmah pogoditi snažnim ukusom. Ako vam je potrebno nekoliko sekundi do nekoliko minuta da primjetite metalni okus, nedostaje vam blago do umjereno cinka.
Čak i ako testirate nedostatak cinka kod kuće, uvijek biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što drastično promijenite prehranu ili dodavanje vitamina.
Što uzrokuje nedostatak cinka?
Osim što u svojoj prehrani ne unosite dovoljno cinka, nekoliko životnih okolnosti može vas dovesti do niske razine cinka. Na primjer, lijekovi koji inhibiraju proizvodnju želučanih kiselina - poput antacida, lijekova protiv bolova bez recepta i mnogih lijekova na recept - glavni su krivci. Ako vam liječnik propiše ACE inhibitore, antibiotike, estrogen, tablete za kontrolu rađanja ili vazodilatatore, pametno je paziti na znakove nedostatka.
Kronični stres je još jedan krivac zbog kojeg vaše tijelo sagorijeva opskrbu cinkom brže nego inače. Izloženost toksinima kao što su teški metali u emisiji vozila, pesticidima ili čak bakrom koji ispire cink u gradskim zalihama vode može isušiti vaše tijelo i pokrenuti ga u potrebi još više.
Problemi s probavom također mogu uzrokovati da tijelo cinka loše apsorbira. Nepropusna crijeva, niska kiselina u želucu i druge nevolje u želucu mogu prouzrokovati prolazak cinka kroz vaš sustav uz manje od optimalnog unosa u vaš sustav.
Dijeta je ključna
Postoji više za unos dovoljnog broja cinka, nego samo konzumiranje dnevnih dodataka. Ono što radite i što ne unosite u svoje tijelo ključno je za pomoć tijelu u ispunjavanju potreba za hranjivim tvarima.
Vegani i vegetarijanci posebno su opasni od nedostatka cinka. Ne samo da puretina i mršavo crveno meso isporučuju puno prirodnog cinka, već i prehrana nemasnih prehrambenih biljaka koja se temelji na žitaricama i mahunarkama također ispire tjelesne zalihe cinka zbog fitinske kiseline. Smanjite štetnu kiselinu namakanjem i klijanjem žitarica i mahunarki prije kuhanja, koristeći kvasac koji će smanjiti lučenje fitinske kiseline ili jesti žitne proizvode obogaćene cinkom.
Prekoračenje doziranja cinka
U nekim studijama količine cinka više od 40 mg dnevno davane su pod liječničkim nadzorom za liječenje specifičnih stanja. Ako vas dovede u iskušenje da uzimate više od 40 mg cinka dnevno, prvo se posavjetujte s liječnikom.
Nuspojave uzimanja previše cinka mogu učiniti da se osjećate nesretno kao kad imate nedostatak. Proljev, letargija, raspoloženje, želučani bolovi i moždana magla bili su simptomi kojih ste se vjerojatno željeli riješiti uzimanjem cinka - ali oni se vraćaju ako uzimate previše. Također možete biti izloženi većem riziku od Alzheimerove bolesti, raka prostate, dijabetesa i drugih bolesti.
Cink pomaže aknama
Nešto manje od 10 posto globalne populacije pati od akni, uobičajenog poremećaja kože koji potiče začepljenje žlijezda koje proizvode ulje, a koje se tada upale od bakterija. I oralna nadopuna cinkom i topikalni tretmani cinkom mogu pomoći u smanjenju upale i spriječiti reprodukciju bakterija P. acnes . Cink također može suzbiti prekomjerno aktivne žlijezde ulja.
Samo 30 mg cinka pokazalo je pozitivne učinke za liječenje akni prema WebMD-u. Najveća testirana doza je do 150 mg dnevno; međutim, ne prelazite 40 mg dnevno osim ako niste izravno pod liječničkim nadzorom.
Cink za wellness
Cink nije medicinski svijet nepoznanica. Bolnice često koriste cink kako bi ubrzale zacjeljivanje opeklina, čireva na koži i drugih stanja kože. Vaša koža sadrži oko 6 posto cinka u vašem tijelu.
Mineral također pomaže smanjiti oksidativni stres koji može dovesti do stanja uzrokovanih kroničnom upalom, poput raka, srčanih bolesti i mentalnog pada. Odrasli stariji od 40 godina pokazali su značajno smanjene markere upale kad su uzimali 45 mg cinka dnevno, pokazala je jedna nedavna studija.
Cink čak može pomoći u liječenju obične prehlade. Pregled nedavnih studija 2017. o učinku uzimanja pastila cinkovog glukonata ili cinkovog acetata pokazao je smanjeno trajanje hladnoće od 25 do 43 posto. Pastile se kreću od 4, 5 do 24 mg. Za najbolje rezultate, otopite pastile u manjoj dozi u ustima svaka dva sata dok ste budni.
Dobivanje cinka iz hrane
Ako ste zabrinuti da li uzimate previše cinka, prilagodite se prehrani kako biste dobili što više prirodne hrane s visokim sadržajem cinka.
- Ostrige sadrže više koristi od cinka nego bilo koja druga hrana, u obroku od 3 mg u količini od 3 unce.
- Meso je sjajan način dodavanja cinka svojoj prehrani. Posluživanje goveđeg paprikaša s tri unce ili pecivo od hamburgera od četvrt kilograma, svaka ima dozu cinka od 7 mg, a jednaka količina kraljevske rakove Alaskan donosi 6, 5 mg.
- Mahunarke poput slanutka i graha sadrže 1, 3 i 0, 9 mg cinka po 1/2 šalice. Namočite ih i pustite da klijaju kako bi spriječili malapsorpciju cinka iz djelovanja fitata. Još bolje, jedite pečeni grah da biste dobili 2, 9 mg po 1/2 šalice.
- Cashews i bademi čine grickalice bogate cinkom. Jedna unca indijske kaše ima 1, 6 mg cinka, dok bademi 0, 9 unce.
- Mliječni proizvodi su značajan izvor cinka. Unosite 1, 7 mg jogurta u 8 unci, 1, 2 u jednoj unci švicarskog sira i 1 mg u šalici mlijeka s malo masnoće.
- Tamna čokolada pakira iznenađujućih 3, 3 mg cinka u 3, 5-litarsku šipku od 70 do 85 posto kakaa.
