Bret Contreras je gospodar badonkadonka. Ovjereni stručnjak za snagu i kondicioniranje s doktoratom. u sportu je znanost poznata jednostavno kao "glute tip" među kolegama koji se bave fitnessom. Karijeru je proveo proučavajući, pišući i vježbajući najveću i vjerojatno spornu mišićnu skupinu tijela, glutene (mišići stražnjice).
Contreras je trenirao sportaše, bodybuildiste, natjecatelje u figuri i modele. Osnovao je i vlastiti pogon za nauku i sport, laboratorij Glute, te stvorio i patentirao vlastitu opremu za treniranje glutena, hip-thruster.
U osnovi, on je čovjek kojeg želite slušati kada je riječ o treningu leđa.
Bez obzira želite li poboljšati svoje atletske performanse, smršati ili jednostavno imate izvanredan pogled sa stražnje strane, Contreras vas je pokrivao. Evo, on dijeli svoje konačne savjete za jačanje i oblikovanje vaše najbolje guze ikad.
1. Prestanite razmišljati o Barreu kao o dobroj guzavoj guzici
I dok ste u tome, isključite kickboxing, jogu, spinning, pilates i trčanje na duge staze. "Nijedan od ovih oblika vježbanja neće razviti glutene poput treninga jake snage", kaže Contreras. Započetka su vam gluteni nevjerojatno jaki, pa da biste ih stvarno radili, morate puno raditi, objašnjava. Dizanje utega je najbolji način za to.
2. Imajte plan
Ako vaša ideja udaranja u teretanu ide poput "uđite unutra, pogledajte oko sebe i radite ono što danas zvuči zabavno", možete se dobro vježbati, ali glutene nećete graditi s puno uspjeha. Contreras objašnjava da je ključno za jačanje i oblikovanje glutena izazov mišića s većim i težim otporom tijekom vremena, poznatim kao progresivno preopterećenje. "Morate ući u teretanu misleći: 'Danas izvodim ove tri vježbe glutena i znam koliko ponavljanja i setova radim s kojom težinom", kaže on. (Trebate plan? Pokušajte s ovom besplatnom vježbom Butt of Steel Pauline Nordin.)
3. Savladajte potisak kuka
Vježba potiska kuka ključ je svakog uspješnog programa treninga glutena, kaže Contreras, jer luče glutene bolje nego bilo koji drugi. Potez izgleda slično mostu kuka, ali mišiće stražnjice stavlja kroz veći raspon pokreta. (Lakše je i na leđima.)
Da biste izvodili potisak kuka, sjednite na pod s ravnom klupom neposredno iza vas. S gornjim leđima čvrsto pritisnutim na klupu, a stopala čvrsto postavljena na pod ispred vas, namotajte opterećenu dizalicu na bokove i držite težinu sa širinom od širine ramena. (Možete koristiti i bučice ili tjelesnu težinu.) Držeći potkoljenice okomite, bokove gurajte prema stropu. Nakon što se gornji dio leđa nalazi na vrhu klupe, a vaš trup je paralelan s podom, napravite stanku i polako spustite kukove do početka.
4. Udari svaki kut
Većina ljudi radi glutene čučnjevima, mrtvim dizalicama i plućima, kaže Contreras. Iako su to sjajne vježbe, svi rade glutene na sličan način. Dodajte vježbama u kojima rotirate kukove, noge ispružite na bokove i krećete vodoravno, kaže Contreras. "trenirajte sva vlakna i uloge glutena za najbolje rezultate", objašnjava on. Pomiješajte svoj posao s gluteima sa bočnim šetnjama, potiscima kukova, produženjima leđa i klinovima.
5. Dižite veće težine
Točna količina težine koju biste trebali premjestiti tijekom određene vježbe gluteta ovisi o tome koliko će ponavljanja i setova izvesti u tom potezu, ali trebali biste raditi s dovoljno otpora da ste u stanju izvući svoj zadnji rep sa savršenom formom, on kaže. To vam daje optimalnu aktivaciju gluteta bez žrtvovanja oblika i riskiranja ozljeda.
6. Radite svoje glutene tri do pet dana tjedno
"Tvoje gluteni su velika mišićna skupina i mogu podnijeti puno volumena, posebno kada u treninzima koristiš raznolikost", kaže Contreras. Umjesto toga, umjesto da čekićima grickate jednom tjedno tijekom „nogu“, u vježbanje uvrstite vježbe glutena tri do pet dana u tjednu.
7. Pozovite kardio
Neki kardio mogu vam pomoći u sagorjevanju masti i otkrivanju čelika koji su vam dostupni, ali u određenom trenutku kardio može raditi protiv vašeg mišićnog dobitka, kaže Contreras. "Ako trenirate za maraton, nećete moći istovremeno istodobno graditi glutene." Zapravo, neki dokazi pokazuju da dugotrajna kardiovaskularna tjelovježba može pretvoriti mišićna vlakna koja se brzo trzaju (ona koja su uglavnom odgovorna za oblikovanje i izgradnju stražnjice) u mala, sporo trzajuća vlakna (vrsta koju koristite tijekom vježbanja izdržljivosti).
Što misliš?
Jeste li ikad izveli potisak kuka? Ako imate, koji savjet možete podijeliti s drugim čitateljima? Koji su tvoji trenutni ciljevi u fitnessu? Podijelite svoje misli s nama u komentarima!
