Ako vam koljena puknu, pucketaju i poskakuju kad se popnete stubama, sagnete se ili poskočite, vrijeme je da poduzmete nešto. Koljena su zglob, pa ih ne možete izravno ojačati kao što možete; međutim, spoj možete učiniti mobilnijim. Ojačajte okolne mišiće da podržavaju koljena i kad ih koristite.
Joga je samo jedan alat u kutiji s alatima za postizanje funkcionalnosti koljena. Dobit ćete snagu i ispružiti uske mrlje koje vam mogu otežati koljena. Kad idete u položaj joge, imajte na umu. Ako osjećate bol u koljenu, nemojte ga pokušati riješiti. Ovo vam tijelo govori da odustanete, a možda čak i da određena poza nije za vas. U nekim pozama prikladno je koristiti rekvizite, poput opeke za jogu, kako bi poza bila dostupna.
Planinska poza
Planinska poza čini se jednostavnom - na kraju krajeva, vi samo stojite ondje - ali kad to obavite s pažnjom, donosi svijest o mišićima koje trebate sklopiti i angažirati kako biste zaštitili koljena svaki dan.
Kako: Stanite tako da stopala dodiruju ili su blizu dodira na podlozi za jogu. Lagano pritisnite prema dolje, da osjetite kako vam se težina ravnomjerno raspoređuje. Pričvrstite prednji dio bedara kako biste "podigli" vrh koljena. Držite zdjelični dno zbijeno i pustite ruke da se odmaraju uz bokove s otvorenim prsima, a lopatice lagano povučene zajedno i niz leđa. Održavajte ovaj mišićno aktivan položaj dok udišete i izdahnete nekoliko udisaja.
Pozira ratnika
Pozicije ratnika jačaju jedan od vaših mišića kvadricepsa, vastus medialis, koji podržava koljeno. Ako vam je slabus medialis slab, vaše koljeno završava više nego što je njegov dio održavanja nogu u hodu, stojeći i savijanju. Ovdje je opisan Ratnik I, ali Ratnik II je također vrijedan u treningu ovog unutarnjeg kvad.
Kako: Da biste ušli u Warrior koji sam pozirao, stanite na prostirku za jogu i razdvojite noge udaljene oko 3 stope. Desne nožne prste usmjerite prema prednjem dijelu prostirke, a lijeve nožne prste okrenite u smjeru prednjeg dijela prostirke. Ovisno o fleksibilnosti kuka, možete dobiti lijeve nožne prste između 45 i 90 stupnjeva. Savijte desno koljeno dok ispružite ruke prema stropu. Neka vaša težina bude ravnomjerno raspoređena na obje noge. Udahnite pet do 10 udisaja, a zatim promijenite strane.
: Koje su prednosti ratnika u jogi?
Most pozira
Koristite blok tijekom mosta poziranje da ojačate svoj obimni medialis zajedno sa gluteima. Kao što je istaknuto u studiji objavljenoj u Sjevernoameričkom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju 2007., slabe glutene i kukovi često su razlog boli u koljenu.
Kako: Lezite na leđa na prostirku za jogu. Savijte koljena i posadite stopala na udaljenosti od kuka. Postavite joga blok između koljena. Udahnite i podignite kukove prema gore dok rukama pritisnete prema podu uz bokove. Svjesno stisnite blok dok držite bokove podignutim na pet do 10 udisaja. Spustite se i ponovite dva do tri puta.
Balansiranje pola mjeseca
Izravnavanje polumjesečnog položaja istegne potkoljenice i ojača vaše kvadratične i bedrene dijelove. Također popušta vaše bokove. Također, slobodno koristite blok za potporu donjoj ruci dok balansirate jer ćete tako olakšati pritisak na koljeno. Vježbanje balansiranja pola mjeseca uz zid pruža vam i dodatnu stabilnost tako da se ne morate bojati pada. Ne zaključavajte koljena u pozi. Izbjegavajte ovo držanje ako vam je koljeno natečeno ili nježno na dodir.
Kako: Stanite leđima nasuprot praznom zidu. Odvojite noge malo šire od kukova i usmjerite desne nožne prste na prednji dio prostirke. Ako koristite blok, držite ga u desnoj ruci. Stavite težinu u desnu nogu, a lijevu nogu podignite od poda kako biste bili u ravnoteži. Zglobite prema naprijed s desnog kuka i dopustite da se vaša ruka ili blok poveže s podom. Podignite lijevu nogu tako da bude paralelna s tlom, a lijevu ruku prema stropu. Zadržite tri do pet udisaja ili duže dok postajete jači. Ponovite na suprotnoj strani.
Trokut
Trokut, poput ratnika pozira, djeluje vastus medialis, a također rasteže tetive potkoljenice, baš kao što uravnotežuje Polumjesec. Dobivate i prednost stvaranja veće fleksibilnosti i tona u bokovima, što dodatno podupire koljena.
Kako: Stanite sa nogama udaljenim oko 4 stope. Desne nožne prste okrenite prema prednjem dijelu prostirke, a lijevi nožni kliznite i prema naprijed. Otvorite ruke prema prednjoj i stražnjoj strani prostirke. Desnu nogu držite ravno dok ispružite desnu ruku naprijed i dolje, tako da desni prsti dodiruju potkoljenicu, gležanj ili pod. Vaša lijeva ruka treba biti ravno prema stropu. Otvorite prsa i, ako vam je vrat zdrav, pogledajte gore. Zadržite pet do 10 udisaja i lagano se izdignite iz njega. Ponovite s lijevom nogom prema naprijed.
