Ako ste ikada imali bolove u donjem dijelu leđa, mogli biste imati zategnute mišiće kvadratičnog lumboruma. Ti veliki mišići nalaze se na svakoj strani vašeg donjeg dijela leđa, a trče od vaših rebara do zdjelice. Svaki mišić savija gornji dio tijela prema strani na kojoj se nalazi. Kad rade zajedno, savijaju vam donji dio leđa unazad.
Lumborum kvadrata može se istegnuti u mnogim položajima - stojeći, sjedeći i ležeći. Kada se istežete u bilo kojem od ovih položaja, ne protežite se do točke boli.
Koljeno do prsa
Vježba od koljena do grudnog koša može se istegnuti ili jedan mišić kvadratičnog lumboruma u isto vrijeme ili oba istovremeno.
Korak 1
Lezite na leđa na čvrstu površinu. Držite jednu nogu ravno. Savijte drugo koljeno prema prsima.
Korak 2
Omotajte ruke oko koljena i nježno je privucite bliže prsima dok ne osjetite snažno povlačenje uzduž niskih leđa na istoj strani.
3. korak
Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta i prebacite noge.
4. korak
Napredujte ovu vježbu, istovremeno povlačeći oba koljena prema prsima.
Dječija poza
Dječija poza je vježba joge koja rasteže mišiće kvadratičnog lumboruma.
Korak 1
Kleknite na čvrstu, ali podstavljenu površinu ili podlogu za vježbanje. Sjednite na pete.
Korak 2
Nagnite se naprijed i odmarajte prsa na koljenima. Spustite bradu prema prsima.
3. korak
Pruži ruke naprijed preko glave. Ispružite prste ispred sebe dok laktovi ne počnu ležati na zemlji.
4. korak
Držite ovo protezanje 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
Sjedalo za bočno savijanje
Pomoću ovog poteza rastegnite mišiće kvadratičnog lumboruma u sjedećem položaju, jedna po jedna.
Korak 1
Sjednite na čvrstu površinu s nogama u križnom položaju. Sjednite što je moguće ravno.
Korak 2
Ispružite desni desni kvadratični lumborum podižući desnu ruku na stranu, gore i iznad glave, pružajući se na lijevoj strani. Ispružite lijevu ruku preko tijela prema vanjskoj strani desnog bedra.
3. korak
Polako nagnite gornji dio tijela ulijevo dok ne osjetite ispružanje u desnom donjem dijelu leđa. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
4. korak
Preklopite ruke kako biste istegnuli lumborum lijeve kvadrature.
Stojeća niska leđa
Kvadraturi lumboruma mišića quadratusa mogu se istezati istodobno s stojećim istegnutim leđima.
Korak 1
Stanite sa nogama udaljenim otprilike tri stope. Lagano okrenite nožne prste.
Korak 2
Držeći koljena ravno, savijte se naprijed prema bokovima što je više moguće. Polako dopustite savijanje donjeg dijela leđa dok ne osjetite snažno, ali ugodno rastezanje. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
3. korak
Da biste povećali količinu istezanja, prekrižite podlaktice jedna preko druge i povlačite ruke iznad glave dok ste savijeni.
Rotacija Stretch
Okretanje zdjelice na jednu stranu isteže mišić kvadratičnog lumboruma na suprotnu stranu.
Korak 1
Lezite na leđa na čvrstu površinu. Savijte koljena i stavite stopala ravne na pod. Ruke odmarajte uz bok.
Korak 2
Držeći lopatice na zemlji, stisnite koljena zajedno i polako ih spuštajte na lijevu stranu dok ne osjetite istegnutost u desnoj strani donjeg dijela leđa.
3. korak
Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim vratite koljena u početni položaj. Ponovite tri puta, a zatim prebacite strane da istegnete lumborum lijeve kvadrice.
