Lijeni momak je jednostavan, skinuta

Nemate puno vremena ili motivacije da radite komplicirane vježbe? Ne bojte se: ova skinuta, jednostavna rutina s kettlebell-om donosi nekoliko ozbiljnih prednosti u samo nekoliko poteza.

Kettlebells su sjajan alat za vježbanje. Zasluge: SrdjanPav / E + / GettyImages

Zašto koristiti Kettlebells?

Sigurno, kettlebells ih ima oko velike gužve - ali ako radite samo jednu vježbu, zašto bi to bila tajanstvena zvona? Isprobajte ovo za veličinu: u neovisnoj studiji koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, istraživači su zaposlili 30 razumno odgovarajućih dobrovoljaca i stavili 18 njih kroz osmotjedni program dvaput tjedno vježbanja kettlebell-a. Ostali su rezervirani kao kontrolna skupina.

Kada su istraživači uspoređivali vježbenike s kettlebell kontrolnom skupinom, otkrili su da se aerobni kapacitet polaznika povećao za 13, 8 posto, a snaga jezgre trbuha povećala se za nevjerojatnih 70 posto. Dinamička ravnoteža i čvrstoća prianjanja ispitanika također su poboljšani.

U drugoj maloj studiji pod pokroviteljstvom ACE-a, 10 sudionika izvodilo je intenzivne 20-minutne vježbe s kettlebell-om, izmjenjujući 15 sekundi rada uz 15 sekundi odmora tijekom cijelog razdoblja. Istraživači su izvijestili da su vježbači sagorjeli nešto više od 20 kalorija u minuti tijekom vježbanja - ili otprilike ekvivalent trčanju šest minuta vožnje.

Sada, informacije za svaki slučaj: Budući da vježbe s kettlebell inherentno uključuju zamah i nestabilnost, vrlo je važno usredotočiti se na upotrebu pravilnog oblika. Zbog toga nikad nećete raditi na stvarnom zatajenju mišića i uvijek je dobra ideja da uzmete malo uputstva s obrascem, ako možete.

Priprema za vaš trening

S nekim vrstama dizanja utega, možda ćete ciljati na jedno ponavljanje. Ali s kettlebells, više se radi o postavljanju ritma i aktiviranju cijelog tijela kao jedinice, posebno zadnjeg lanca - teladi, potkolenice, gluteni i leđa - koji tijekom svakodnevnog života često zanemaruju.

Možete brojiti ponavljanja, ali često je lakše odabrati vremensko razdoblje - recimo, 30 sekundi do dvije minute, ovisno o vježbi - i postaviti tajmer tako da na kraju svakog razdoblja prelazite vježbe, u biti stvarajući krug kettlebell.

Da biste obavili ovaj trening, trebat će vam nekoliko kettlebells okolo - teži kettlebell za balističke pokrete i lakši za statički "brusiti" pokrete. Za tipičnog muškarca, Kettlebells USA preporučuje započinjanje s kettlebell-om od 35 ili 44 kilograma za balističke pokrete i kettlebell sa 26 kilograma (ili teži) za mljevenje. Većina žena trebala bi započeti s kantom od 26 ili 35 kilograma za balističke pokrete, i težinom od 13 kilograma ili težom za mljevenje.

Ako niste sigurni koliko težine treba krenuti, počnite malo lakši nego što mislite da možete podići. Čak i uz ovako spuštenu vježbu s kettlebell održavanjem pravilne forme najvažnije je.

Savjet

Razmislite o kupnji trećeg, vrlo laganog kettlebella - možda lakog kao 5 ili 10 kilograma - koji ćete koristiti kad prvi put vježbate ove vježbe. Za početak biste mogli raditi vježbanje bez težine, ali malo težine u rukama često olakšava razvijanje pravilne forme.

Započnite s zagrijavanjem

Namjestite tajmer na pet minuta i skočite na svoj omiljeni kardio stroj, pokupite konop za skok ili izbacite neke vježbe kalifornijske umjetnosti poput skakača, skakača, burpeja i dinamičnih luna. Ideja je doslovno zagrijati vaše tijelo, pružajući mu priliku da se pripremi za intenzivan trening podižući tjelesnu temperaturu i povećavajući protok krvi u vaše mišiće.

Nakon što se tajmer isključi, podesite ga na interval od 30 sekundi i napravite dva ili tri kruga sljedećeg kruga:

• 30 sekundi: Ruka zamahuje
• 30 sekundi: zamah nogu
• 30 sekundi: zračni čučnjevi
• 30 sekundi: Halo Kettlebell

U redu je odmoriti se u intervalima, ali pokušajte odmor ograničiti na 15 sekundi. Ako se nakon tri kruga ovog kruga ne osjećate zagrijano i udubljeno, nastavite i ostanite u načinu "zagrijavanja" dok to ne učinite.

Kako raditi zračne čučnjeve

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Zglob na bokovima dok savijate noge i čučite dolje; zamislite da sjedite leđa i dolje na stolici.
3. Zaustavite se kad bokovi razbiju ravninu koljena. Pritisnite cijelu površinu stopala - ne samo prste ili pete na sebi - da biste se vratili u stojeći položaj.

Kako napraviti Kettlebell Halos

1. Stanite sa stopalima širine nogu do širine ramena i držite jedan od svojih lakših kotlića blizu vašeg tijela uhvaćenom za rog - s dijelom "kuglice" kettlebell usmjerenim prema gore, s jednom rukom sa svake strane ili "rogom, "drške.
2. Pomaknite kettlebell u grubo halo obliku luka oko glave: Počnite pomicanjem preko grudi prema desnom ramenu, zatim preko i oko ramena prema stražnjem dijelu glave, tako da lijeva ruka bude prema gore i preko glave prema omogućiti ovo.
3. Dovedite kettlebell oko glave na lijevo rame (desna ruka prema gore i iznad glave prema potrebi), a zatim pomaknite kettlebell oko lijevog ramena i preko prsa u početni položaj.

Savjet

Obavezno prebacite i napravite ovaj pokret u oba smjera.

Vaša uklonjena vježba

Držite taj tajmer 30 sekundi i pripremite se za ovaj vitki, srednji prekinuti krug:

• 30 sekundi: ljuljaška s dvostrukom rukom s velikom težinom
• Počivaj 30 sekundi
• 30 sekundi: Zamah s jednom rukom (desna strana) s velikom težinom
• Počivaj 30 sekundi
• 30 sekundi: Zamah s jednom rukom (lijeva strana) s velikom težinom
• Počivaj 30 sekundi
• 1 minuta (ili dva kruga od 30 sekundi): turski nastup
• Odmarajte 1 minutu

Savladajte zglob kuka

Prije nego što učinite bilo koji od pokretanja ljuljačke u vježbi, morate svladati umijeće skočenja leđa na bokovima, umjesto da čučnete; ovaj zglob kuka je pokret koji pokreće svaki zamah kettlebell.

1. Ustanite ravno i odvojite trenutak da se usredotočite na svoje osnovno držanje: Razmislite "otvorite prsa" ili "prsa gore-dolje", a pritom stežući lopatice naprijed-dolje.
2. Vanjske rubove ruku stavite u nabore bokova, po jedan sa svake strane.
3. Omekšajte koljena i pritisnite ih rukama za pokretanje pokreta, vrativši kukove. Koristite svoje osnovne mišiće kako biste držali trup ravan - razmišljajte "prsa gore, ramena naprijed-dolje" - dok se naginje prema naprijed, s bokovima kao šarkom.
4. Zamislite da stisnete glutene i vozite bokovima naprijed da preokrenete pokret, vraćajući se na početnu točku.

Noge se ispravite dok se vraćate u uspravno držanje, ali pokret započinje u bokovima. To bi moglo pomoći zamisliti da pokušavate "ispružiti" ruke prema naprijed, izvan nabora bokova. Međutim, nemojte dopustiti da vam leđa uzmaknu iznad početnog položaja.

Kettlebell kreće

Svakom treningu kettlebell-a puno je više nego što se uputi u oči, pa kad ste u nedoumici, uvijek koristite svaki raspoloživi resurs za učenje i, ako je moguće, konzultirajte trenera za osobnu konzultaciju.

1. Dvostruke ljuljačke

Ne zaboravite da u početku vježbate ljuljačke s dvostrukim rukama s laganom težinom. Usredotočite se na pokretanje pokreta s bokova, ne dižući ruke. Ako ste usavršili zglob kuka i vozili se naprijed, ruke i težina će se samostalno dizati; sve što morate učiniti je držati pokret pod kontrolom.

1. Držite kettlebell u obje ruke, koristeći prekrivač na gornjem dijelu ručke. Položite se sa stopama u širini kukova, stojeći u dobrom držanju: prsa gore i van, lopatice ramena naprijed i dolje.
2. Umeknite koljena i držite ruke uspravne (ali ne i zaključane) dok se naginjete na bokove, ostavljajući tako da se kotlić okreće natrag između bedara dok to činite.
3. Vozite naprijed bokovima, preokrenuvši gibanje zgloba kuka. Ako ste pravilno izveli zglob kuka, ruke i težina će se prirodno njihati naprijed i gore - tijekom ove vježbe uopće ne radite dizanje ruku.
4. Zaustavite težinu dok dosegne razinu u prsima (ili je pustite da se zaustavi ranije ako niste stvorili dovoljno zamaha da je podignete toliko).
5. Preokrenite pokret, ponavljajući zglob kuka dok dopuštate da se težina prirodno ljulja dolje, a zatim natrag između bedara.

Ponavljanje je završeno, ali ne biste trebali pauzirati između ponavljanja. Umjesto toga, vozite naprijed bokovima kako biste napajali sljedeći zamah. Kad ste spremni završiti pokret, oporavite težinu i zaustavite zamah u položaju zgloba kuka (kettlebell između vaših bedara).

2. Jednostruke ljuljačke

Zamah s jednom rukom djeluje potpuno isto kao i ljuljačka s dvostrukom rukom, osim što samo jednu ruku držite kettlebell u stisku. Svi ostali znakovi ostaju isti: Kettlebell i dalje putuje istim prirodnim potezom ljuljanja uzduž vaše srednje linije i između vaših nogu (ne na stranu). I dalje održavate držanje "prsa prema gore, ramena leđa i dolje" i koristite zglob kuka kako biste aktivirali pokret.

3. Turski ustanak

Za tursko ustajanje koristite upaljač, posebno u početku. Zapamtite, trebali biste moći pritisnuti kettlebell iznad sebe najmanje osam ili 10 puta zaredom, tako da ne postoji pitanje vaše sposobnosti da ga držite zaključanog iznad sebe. Uvijek je najbolje posavjetovati se s trenerom za lično usmjeravanje o ovoj vježbi, ako je moguće.

1. Lezite okrenutim prema podu s kettlebell-om u desnoj ruci, savijenih ruku i kettlebell u položaju "stalak" (s loptom naslonjenom na stražnju stranu ruke / ručni zglob).
2. Izravnajte desnu ruku, pritiskajući kettlebell ravno preko ramena. Ako vam je potrebno, možete se obratiti lijevom rukom za pomoć.
3. Savijte desno koljeno i stavite to stopalo ravno na pod.
4. Prebacite se na lijevi lakat, odvodeći desno rame od poda. Tijekom ovog i sljedećih pokreta držite kettlebell ravno preko ramena.
5. Držite kukove na podu dok ispravljate lijevu ruku, gurajući torzo dalje uspravno. Desno stopalo postavite tako da možete podržati težinu na lijevoj i desnoj nozi koristeći snagu jezgre da održite tijelo stabilnim.
6. Koristite svoju osnovnu snagu da podignite lijevi kuk od poda, lijevu nogu ispod vas i lagano iza bokova, tako da možete kleknuti na lijevo koljeno. Lopta lijevog stopala trebala bi biti u kontaktu s tlom - ne usmjeravajte nožni prst na to stopalo.
7. Ispravite se pomoću svoje jezgre za stabilizaciju tijela dok premještate torzo u uspravni položaj, a koljeno još uvijek na podu. Ovo će vam lijevu ruku odbaciti od poda, a kettlebell ostaje ravno iznad vašeg desnog ramena, kao da ste upravo završili prešanje.
8. Ustanite i ispružite lijevu nogu (stražnja noga u ležištu) naprijed tako da završite sa stopama u širini kukova.
9. Preokrenite pokret, korak po korak, kako biste završili ležeći licem prema gore na podu. Pažljivo savijte desnu ruku i vratite kettlebell natrag na pod kako biste dovršili ponavljanje, koristeći lijevu ruku za pomoć po potrebi.

Savjet

Ako se pitate da li vaša vježba s kettlebell može zamijeniti dvaput tjedno vježbanje treninga snage cijelog tijela koje preporučuje američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga, odgovor je da . Međutim, osigurajte si barem jedan dan odmora između vježbi s kettlebell-om kako bi se vaši mišići oporavili prije nego što ih ponovno radite.