Ako nosite višak kilograma i ne dobivate dovoljno vježbe, možda prijeti otpornost na inzulin, a to je kada vaše tijelo ne koristi učinkovito inzulin koji proizvodi. Većina ljudi koji imaju inzulinsku rezistenciju ne znaju da je imaju, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne smetnje i bubrege; ako se ne liječi, u konačnici može dovesti do dijabetesa tipa 2. Gubitak tjelesne težine i pridržavanje prehrambenih pristupa za zaustavljanje hipertenzije ili DASH dijeta mogu pomoći u povratnoj otpornosti na inzulin.
kalorije
Kada pokušavate smršaviti kako biste preokrenuli otpornost na inzulin, morate pojesti manje kalorija nego što ih trenutno konzumirate. Upotrijebite internetski dnevnik hrane koji će vam pomoći da računate svoj uobičajeni unos kalorija. Smanjivanje dnevnog unosa za 500 kalorija stvara tjedan gubitak kilograma za jedan kilogram.
žitarice
Žitarice su važan izvor energije na vašem prehrambenom planu. Koliko trebate jesti svaki dan, ovisi o vašim kalorijskim potrebama za mršavljenjem. Za dijetu od 1.600 do 2.000 kalorija ciljajte na šest do osam obroka dnevno. Jedite manje porcije ako vam treba manje kalorija. Posluživanje žitarica uključuje jednu krišku kruha ili 1/2 šalice kuhane riže. Većina vaših žitarica trebala bi potjecati od cjelovitih žitarica, poput cjelovitih žitarica i žitarica, kako biste maksimizirali unos hranjivih i vlakana.
Voće i povrće
Voće i povrće pune se i imaju malo kalorija. Na svom dijetalnom planu prehrane otpornosti na inzulin pojedite dnevno tri do pet obroka povrća i četiri do pet obroka voća. Posuda za povrće jednaka je 1 šalici sirovog povrća ili 1/2 šalice kuhanog, dok je za posluživanje voća jednak srednjem komadu cijelog voća ili 1/2 šalice svježeg rezanog voća.
Protein
Izbor proteina na DASH prehrani za inzulinsku rezistenciju uključuje perad, ribu i nemasno crveno meso. Odabirom mršavijih izvora proteina smanjuje se unos kalorija i zasićenih masti. Trebali biste ograničiti dnevni unos proteinske hrane na 3 do 6 unci dnevno.
Mliječni proizvodi
Mliječna hrana osigurava bjelančevine i kalcij. Trebali biste dobivati dvije do tri porcije mliječne hrane dnevno na vašem režimu prehrane s inzulinskom rezistencijom, u kojoj 1 šalica mlijeka ili 1 1/2 unce sira jednaka jedna porcija. Odaberite mliječnu hranu s malo masti i nemasnu masu da biste ograničili i masti i kalorije.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke su hrana bogata hranjivim tvarima koja pružaju bjelančevine, esencijalne vitamine i vlakna. Na svom dijetnom planu svaki tjedan uzimajte tri do pet obroka ove hrane. Jedna trećina šalice orašastih plodova ili 1/2 šalice kuhanih mahunarki smatra se jednom obrokom.
Masti i ulja
Masnoća je koncentrirani izvor kalorija; veličina porcija je važna kod gledanja unosa kalorija. Na svom dijetalnom planu unosite dvije do tri porcije masti dnevno, što je 1 žličica ulja ili 2 žlice preljeva za salatu. Takozvane "dobre" masti, poput maslinovog ili biljnog ulja, zdravi su izbor.
