Ugljikohidrati koji se brzo probavljaju učinkoviti su nakon vježbanja, kako bi se omogućilo napuniti zalihe glikogena u vašim mišićima ili ako vam treba brzo pojačanje energije, ali nemate vremena za obrok. Poznate i kao ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, brzo probavljivi ugljikohidrati dolaze u nekoliko oblika, koji uključuju prirodnu, cjelovitu hranu i prerađenu ili pakiranu hranu. Glikemijski indeks hrane pokazuje koliko brzo povećava razinu šećera u krvi nakon što ga pojedete. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom (GI) ima tendenciju da vam brzo zasjeni šećer u krvi, zbog čega vam daje takav energetski poticaj.
Idi sa zrnom
Bijeli kruh i bijela riža dobri su izvori brzo probavljivih ugljikohidrata. Iako njihovi paketi od cjelovitih žitarica imaju mnogo niže GI profile, ove dvije mogućnosti će vam odmah pružiti brzi porast energije. U pola šalice kuhane bijele riže ima 103 kalorije i 22 grama ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, pa 88 tih kalorija dolazi iz sadržaja ugljikohidrata u riži. Jedna kriška bijelog kruha sadrži 74 kalorije i 14 grama ugljikohidrata, što znači da 56 tih kalorija dolazi iz broja ugljikohidrata.
Jedite svoju povrću
Voće i određena vrsta povrća sadrže brzo probavljive ugljikohidrate. Među najbolje voće visokog glikemijskog indeksa su banane, grožđe, lubenica, datulje i breskve. Čuvajte se jabuka, grejpa, kruške i šljiva kada tražite brzi energetski popravak, jer su to sve ugljikohidrati koji sporo ispuštaju. Povrće visokog glikemijskog indeksa uključuje zeleni grašak, peršin, bijeli krumpir, slatki krumpir i koprivu.
Posušite žitarice
Mnoge žitarice sadrže brzo probavljive ugljikohidrate, a oni su prikladan i brz izvor hrane. Pahuljice od mekinja, kukuruzne pahuljice, instant zobena kaša i prosijana riža sve će vam brzo nabiti energiju, prema američkoj udruzi za dijabetes. Ako svojoj žitarici dodate voćni sok ili mlijeko ili ga popijete sa strane, u vaš će obrok ući još ugljikohidrata. Ostala hrana u stilu doručka s visokim GI sadržajem su bagele, kolači s rižom i slani krekeri.
Snack konzumirajte štedljivo
Hrana za grickalice notorna je razinom ugljikohidrata koji se brzo probavljaju. Višak ugljikohidrata koji se troše, ali ne koriste se za energiju, pohranjuju se kao masnoća. To je jedan od razloga zašto hrana za užinu toliko doprinosi teškim linijama struka. Ove vrste hrane trebali biste upotrebljavati štedljivo. Iako su brz, jednostavan izvor ugljikohidrata s visokim GI, oni ne sadrže puno vlakana ili drugih hranjivih sastojaka. Čips od čokolade, čokolade, kukuruza i krumpira, keksa i kolača, energetske šipke, deserti poput sladoleda i smrznutog jogurta, i pudingi od tapioke ili riže vrlo su visoki u brzo probavljivim ugljikohidratima.
Brzo djelujući dodatak ugljikohidratima
Ugljikohidrate koji se brzo probavljaju treba konzumirati odmah nakon vježbanja kako bi se poboljšala pohranjena energija u mišićima. Dodaci su prikladan način nadopunjavanja ugljikohidrata u pokretu. Prema mišićima i snazi, dodaci poput sportskih pića i gelova osiguravaju visoke glikemijske ugljikohidrate koji se brže probavljaju nego mnoga hrana s visokim ugljikohidratima.
