Od poboljšanog zdravlja srca i gubitka kilograma do treninga snage i otklanjanja stresa, prednosti biciklizma dobro su dokumentirane. Ali kad vam stražnjica nađe da sjedalo i stopala počinju pedalirati, možda ćete se iznenaditi koliko je biciklizam koristan za vaše tijelo - i vaš um.
Savjet
Biciklizmom djeluje nekoliko mišića u vašem donjem dijelu tijela, uključujući četvoronošce, glutene, potkolenice i bokove, ali kad se naporno radi za vježbanje, trbušnjaci također dobivaju odličnu vježbu. Uz to, vaše srce - koje je također mišić - dobiva fenomenalne kardiovaskularne vježbe. Čak je i vaš mozak koristio prednosti.
Prednosti zdravlja biciklizma
Toliko je prednosti vožnje biciklom da je teško odrediti najvažnije, ali negdje na vrhu popisa je poboljšano zdravlje srca. Srce, kao i svi drugi mišići u vašem tijelu, treba redovito vježbati.
Prema Američkoj udruzi srca (AHA), redovita aerobna aktivnost dovodi do manjeg rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa II, visokog krvnog tlaka, demencije, Alzheimerove bolesti i nekoliko vrsta raka. To također može rezultirati boljim noćnim snom i poboljšanom spoznajom. Nadalje, ljudi koji redovito vježbaju prijavljuju manje simptoma depresije i tjeskobe i bolju kvalitetu života.
AHA preporučuje najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno energične aerobne aktivnosti ili kombinaciju obojega, poželjno širiti tijekom cijelog tjedna.
Kada se redovito bavite biciklizmom, možete povećati vašu opću kardiovaskularnu izdržljivost, pogotovo ako u smjesu dodate intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To se postiže povećanjem vašeg intenziteta na 80 posto ili više vašeg maksimalnog učinka u kratkom vremenu, nakon čega slijedi oporavak.
Za početnike isprobajte 30 sekundi intenzivnog pedaliranja povećanjem otpora i bržim kretanjem, nakon čega slijedi 60 do 90 sekundi pedaliranja slabog otpora kako biste oporavili noge i vratili rad srca u normalu.
HIIT je dokazani način da sagorite više kalorija nego uz vježbanje u ustaljenom stanju. To je zato što anaerobni trening koristi tjelesne rezerve energije i nakon vježbanja održava vaš metabolizam povišenim kako biste efikasnije sagorijevali energiju tijekom dana. Također dovodi do povećanja volumena i definicije mišića, jer HIIT stavlja značajnu količinu metaboličkog stresa na mišićno tkivo.
Usmjerite donji dio tijela
Kao što možda mislite, bicikl - bilo da se radi o vanjskom ili unutarnjem biciklu - ima dodatne prednosti za vaše tijelo. Vozite se uzbrdo ili dodajte puno otpora na svom sobnom biciklu nekoliko minuta i brzo ćete osjetiti kako se gori na donjoj polovici. Ne samo da ovaj oblik treninga otpornosti poboljšava snagu vaših kvadratića, glutena, potkoljenica i kukova, već također poboljšava vašu ukupnu izdržljivost mišića.
Mnogi su uzbuđeni kad otkriju da vožnja biciklom također djeluje na trbušne mišiće. Sama ova aktivnost neće vam donijeti šest paketa o kojima ste sanjali, ali zasigurno će pomoći.
Kad gurate, vučete, stojite, penjete se i spuštate, vaš trbuh je naporan u radu kako biste bili uravnoteženi i usredotočeni na bicikl. Ovaj prirodni angažman dok prolazite tijekom vježbanja može vam pomoći da dođete do vitkijih, toniranijih sjenica.
Kad odaberete vožnju biciklom posebno za aerobne aktivnosti, vaše će se tijelo možda zahvaliti i na druge načine. Na primjer, Harvard Health Publishing navodi da je bicikl lako na zglobovima.
Istraživači objašnjavaju da kada sjednete na bicikl, težinu stavljate na par kostiju u zdjelici zvanoj ishijalni tubroziti, što oslobađa utjecaj na noge i stopala. To može imati koristi onima koji imaju bolove u zglobovima ili ukočenost u dobi - a rad otpornosti na pritiskanjem papučica može pomoći povećati gustoću kostiju.
Imajte na umu da korištenje loše postavljenog bicikla može dovesti do bolova u leđima, bokovima, ramenima, vratu i gornjim ekstremitetima. Zbog toga je važno početnicima raditi s profesionalnim trenerom ili posjetiti lokalnu biciklističku trgovinu kako bi dobili odgovarajuću opremu.
Izgarajte kalorije i zabavite se
Otprilike možete saznati koliko kalorija sagorite biciklizam koristeći vrijednost metaboličke ekvivalentnosti zadatka (MET) i malo matematike. Za početak pretvorite svoju težinu u kilograme dijeleći je u kilogramima na 2, 2. Zatim uzmite taj broj i pomnožite ga s MET vrijednosti vaše određene aktivnosti kako biste odredili koliko kalorija sagorite u 60 minuta.
Evo primjera. Ako je osoba od 150 kilograma napravila vrlo energičnu trkačku minuru od 30 minuta, sagorjela bi približno 476 kalorija. Da biste se bavili matematikom, uzmite 150 kilograma i podijelite s 2, 2, što je 68 kilograma. Zatim pomnožite 68 s MET-vrijednošću dodijeljenom vrlo energičnoj klasi unutarnjeg ciklusa (14, 0) kako biste sagorjeli 952 kalorije u sat vremena. Taj broj, podijeljen sa dvije (za 30 minuta sesije) jednak je 476 kalorija.
Da biste učinkovitije sagorjeli kalorije, obavezno koristite odgovarajući biciklistički obrazac i dodajte redovite intervale visokog intenziteta. Ali nije samo visoko kalorično sagorijevanje ono što privlači ove gužve - već i nevjerojatna glazba. Kao što se ispostavilo, pedaliranje na ritam pjesme prilično je zabava!
Prema Američkom vijeću za vježbanje, glazba i vježbanje su par snage. Glazba ne samo da smanjuje osjećaj umora dok radite, već također poboljšava motoričku koordinaciju i motivira vas da napornije radite. Zbog toga mnogi instruktori ciklusa odabiru glazbu snažnim ritmom kako bi napali studente napornim usponom i optimističnim, prepoznatljivim pop pjesmama kako bi potakli bržu kadencu.
Savjet
Poboljšajte svoju funkciju mozga
Iako vam mozak nije mišić, on još uvijek može imati veliku korist radeći redovite aerobne vježbe poput vožnje biciklom. Studija iz siječnja 2019. objavljena u časopisu Neurology otkrila je da trening aerobnih vježbi poboljšava kogniciju, bez obzira na dob. Ovo je prilično impresivno otkriće, budući da su se prethodna istraživanja u ovom području fokusirala samo na starije osobe. Kao što se ispostavilo, svačiji mozak ima koristi od kardio - a ta korist nadilazi bilo koji broj na ljestvici.
Pored toga, vaš mozak na vježbanju može imati nevjerojatne koristi za povećanje raspoloženja. To je zato što kad počnete vježbati, vaš mozak oslobađa endorfin i serotonin, neurotransmitere zbog kojih se nakon vježbanja osjećate sretno i zadovoljno. Možda se zato mnogi šale da je vježba njihov omiljeni "terapeut", jer sam čin vježbanja pomaže u borbi protiv osjećaja depresije, stresa i tjeskobe.
