Srednja dob uglavnom dovodi do ukrućenja krvnih žila i pada razine testosterona praćenog gubitkom mišićnog tkiva i povećanjem tjelesne masti. Međutim, redovito vježbanje muškarca u srednjim godinama može pomoći u borbi protiv nekih od ovih neželjenih promjena.
Kardiovaskularna tjelovježba pomoći će vam da vaše srce i pluća budu jaka i sagorijevate masnoće, a vježbe jačanja snage pomoći će zadržavanju i povećanju mišićnog tkiva. Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Neka to bude stvarno
Prije nego što započnete program vježbanja u srednjoj ili starijoj dobi ako ste početnik ili neko vrijeme niste vježbali, počnite polako i postupno razvijajte snagu i kondiciju da minimalizirate rizik od ozljeda. Ne pokušavajte odmah učiniti ono što ste mogli učiniti prije 20 godina na fakultetu ili srednjoj školi. Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju starijim odraslim osobama da se posvete 150 do 300 minuta kardiovaskularnim vježbama, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom tjedno, te treningima snage dva puta tjedno. Ako ste vrlo prikladni i to vam se sviđa, obavite energičnu kardiološku aktivnost od 75 do 150 minuta.
Zdravo srce
Nakon dobi od 25 do 30 godina, prosječni maksimalan broj otkucaja muškarca počinje neprestano opadati, a sposobnost ispumpavanja krvi opada za 5 do 10 posto svakih 10 godina, prema Harvard Health Publications. Neka vaše srce bude snažno i zdravo s kardiovaskularnim programom aktivnosti u zatvorenom ili na otvorenom, poput brze šetnje, trčanja ili vožnje biciklom. Brzo hodanje lagano vam povećava rad srca i disanja, a idealno je ako ste početnik ili imate problema sa zglobovima. Uvedite jogging kako postajete fitniji i jači. Biciklizam je prilična vježba s malim učinkom koju možete raditi ili iznutra ili izvana.
Odnesite ga u teretanu
Program vježbanja kardiovaskularnih vježbi i treninga snage za tijelo u cijelom tijelu pomaže muškarcima srednjih godina da smršave i povrate izgubljeno mišićno tkivo. Započnite vježbanje s 15 do 20 minuta kardiovaskularne rutine na trkačkoj stazi, stacionarnom biciklu ili eliptičnom stroju. Osim što sagorijevate kalorije i masnoće, ovo vam pomaže da se zagrijete u pripremi za rutinu treninga snage.
Upotrijebite kombinaciju strojeva za otpor i slobodne utege za rad glavnih mišića prsa, gornjeg dijela leđa, ramena i nogu. Vježbe guranja poput sjedećeg prsa u prsima i sjedećeg presa za bučicu također rade vaše tricepse. Vježbe povlačenja kao što su lat potezanje ili sjedeći red pogodili su vam latice i leđa, kaže ExRx. Sjedala sjedećih nogu djeluju na vaše kvadricepse s sekundarnim učinkom na potkoljenice.
