Jedenje pravih namirnica u pravim omjerima nakon vježbanja ab će vam pomoći u izgradnji mišićnih mišića i omogućiti vam brži oporavak, kaže certificirani sportski nutricionist Brian St. Pierre. Planirajte jesti svoj obrok nakon vježbanja u roku od jednog sata od vježbanja, ako niste pojeli puno prije vježbanja, a ne više od dva sata kasnije ako ste imali srdačnu gozbu prije vježbanja. Pitajte sportskog nutricionista ako vam je potrebna pomoć u dizajniranju obroka nakon vježbanja koji bi vam mogli pomoći u postizanju ciljeva vježbanja.
Nemojte škiljati na proteine
Idealan obrok nakon vježbanja opskrbljuje muškarca s 40 do 60 grama proteina, odnosno otprilike dvije obroke veličine dlana, i ženu s 20 do 30 grama iz jedne obroke veličine dlana, kaže St. Pierre. Dobri izbori uključuju smoothie koji sadrži mlijeko i proteine u prahu s malo masti ili bez masti; mršavi rezovi govedine ili svinjetine; perad bez kože; tofu; grah i mahunarke; ili jaja i nadomjesci jaja. Izbjegavajte masne komade mesa poput uobičajene mljevene govedine i opredijelite se za pečenje na roštilju, pečenje ili prekrivanje pečenja.
Imajte malo ugljikohidrata
Ugljikohidrati u obroku nakon vježbanja pomoći će obnovi zaliha glikogena koje ste potrošili tijekom vježbanja. Potražite svježe voće i povrće, niske ili nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobene pahuljice, ječma, kvinoje, kruha od punog pšenice ili integralne tjestenine. Ako ste muškarac, nastojte konzumirati dvije ukupne porcije žitarica ili voća, poput 1 šalice kuhane smeđe riže i 1 šalice svježih borovnica, zajedno s dvije porcije povrća poput kuhane brokule u paru ili pržene krumpira, luk i paprika. Žene bi trebale imati jedan prilog za povrće i hranu bogatu ugljikohidratima.
Ograničite masti
Iako izbalansirani obrok nakon vježbanja ne bi trebao sadržavati previše masnoće, potrebna je umjerena količina mono- i polinezasićenih izbora kako biste bolje apsorbirali u hrani hranjive sastojke poput vitamina A, E i K iz svoje hrane. Kuhajte povrće u maslinovom ulju ili salatu namočenu vinjegrom na bazi maslinovog ulja. Urežite kriške zrelog avokada u sendvič od punog pšenice ili omlet od povrća. Roštiljajte masnu ribu poput lososa ili tunjevine, namažite štapiće celera ili kriške jabuke s orašastim maslacem bez šećera ili jednostavno pojedite šaku orašastih plodova. Pazite na maslac, mast, mliječne proizvode s punom masnoćom i prerađenu hranu koja sadrži trans masti.
Rehidrirajte se vodom
Pijte puno vode nakon što razradite abs. Ako to ne učinite, vjerojatnije je da ćete postati dehidrirani i krenuti u svoj sljedeći krug vježbanja, bez konzumiranja dovoljno tekućine. Ovo može spriječiti vašu izvedbu i brzinu kojom vidite napredak. Konzumirajte najmanje 2 šalice tekućine uz obrok nakon treninga i više ako ste dovoljno naporno vježbali da biste izgubili nekoliko kilograma od znoja. Držite pitku vodu tijekom ostatka dana.
