Dobijanje većih ramena oduzima posao, u teretanu i izvan nje. Trening kod kuće je mala prepreka, ali to ne znači da ga i ne možete prevladati. Vaš je najbolji kladiti uložiti u skup snažnih otpornih traka s ručkama. Oni čine dobre, pristupačne kućne alate koji se mogu koristiti za rad na bilo kojem dijelu vašeg tijela. Spojite vježbe otpora s vježbama tjelesne težine i vi ćete biti na dobrom putu za postizanje vašeg cilja.
Korak 1
Izvršite skup sklekova. Lezite na trbuh s rukama i nogama otprilike širinom ramena. Uporno se odgurnite od poda šireći ruke i podižući kukove u zrak. Gurnite težinu natrag prema petama i tijelom oblikujte obrnuti kut. Održavajte ovo poravnanje dok savijate laktove i spuštate se dolje. Zaustavite se kad vam je čelo centimetar iznad poda, gurnite se natrag i ponovite. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i četiri do pet setova ove i svih sljedećih vježbi.
Korak 2
Stanite s nogama u širini ramena da biste izvršili pritiske na ramena sa zavojima. Držite ručku u svakoj ruci i stanite na sredini pojasa. Ruke postavite točno iznad ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed. Ruke gurnite ravno iznad glave i pomaknite ruke zajedno. Držite sekundu, spustite ručke natrag dolje i ponovite.
3. korak
Izvršite skup hinduističkih guranja. Pretpostavite početni položaj gipke i pritisnite unatrag. Spustite tijelo prema podu savijajući laktove i nagnite se prema naprijed kao da puzete ispod ograde. Kad to učinite, držite bokove iznad poda. Podignite se i iskrivite leđa dok u potpunosti ispružite ruke. Držite ovaj položaj sekundu, a zatim se vratite u početni položaj krećući u suprotnom smjeru. Izmjenjujte se naprijed i natrag između svake pozicije.
4. korak
Upotrijebite zid da biste izvršili guranje ruku. Spustite se pred zid i pažljivo postavite noge na njega. Stopajte nogama prema zidu dok rukama hodate unatrag. Zaustavite se kad vam je tijelo ravno i okrenuto je prema zidu. Ruke postavite na širinu ramena i savijte laktove da se spustite prema dolje. Zaustavite se kad vam je glava udaljena oko dva centimetra od poda, gurnite se natrag i ponovite.
5. korak
Uhvatite ručke trake za naizmjenično bočno i naprijed podizanje. Stanite na sredinu trake i držite ruke točno ispred bedara s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke podignite u zrak prema stranama sve dok ne paralelno podu i spustite ih natrag. Podignite ih ispred vašeg tijela sve dok ne paralelno podu i ponovno ih spustite. Naizmjenično mijenjajte naprijed i natrag sa svakom pozicijom. Lagano savijte u laktovima.
Savjet
Vježbe ramena izvodite tri puta tjedno u danima koji nisu uzastopno. Ako ste mršavi, povećajte unos kalorija kako biste pospješili debljanje. Birajte namirnice koje su kvalitetni izvori bjelančevina, ugljikohidrata i masti kao što su nemasno meso, perad, jaja, cjelovite žitarice, voće, povrće i riba.
Upozorenje
Započnite s jednim setom po vježbi tijekom prvog tjedna kako biste smanjili rizik od jake bolova u mišićima.
