Možda želite izgubiti 20 kilograma za nadolazeći poseban događaj, poput vjenčanja, a fad dijeta obećava brze rezultate. Ali nakon što ispunite svoj cilj na divljem dijeti, vjerojatno ćete dobiti svu težinu, a zatim i neku. Najsigurniji i najsigurniji način mršavljenja i suzdržavanja je upotreba postupnog i dosljednog pristupa - odbacivanje 1 ili 2 kilograma tjedno mijenjanjem prehrambenih navika. U stopi od 2 kilograma tjedno, izgubite 20 kilograma u nešto više od dva mjeseca, odnosno oko 10 tjedana. Prije nego što započnete bilo kakvu dijetu za mršavljenje, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarem.
Stvorite manjak kalorije za gubitak kilograma
Prema općim načelima mršavljenja, 3.500 kalorija jednako je kilogram tjelesne težine. Da biste izgubili 2 kilograma tjelesne težine tjedno, morate stvoriti dnevni deficit kalorija od 1.000 kalorija, što znači da ako trenutno unosite 2.500 kalorija dnevno, morat ćete se spustiti na 1.500. Tisuću kalorija može zvučati puno, ali ovisno o prehrani možda neće trebati puno da smanjite unos.
Na primjer, izrežite namirnice s niskim udjelom hranjivih sastojaka kao što su cheeseburger, soda i sladoled, i polako ste započeli. Veliki pojedinačni cheeseburger s začinima iz restorana brze hrane dolazi s 535 kalorija; ako ste gladni i krenete po dvostruki cheeseburger, to je 704 kalorije. Možda rutinski imate kola sa svojim hamburgerom; samo jedna limenka ili boca od 16 unci je 207 kalorija. Ako ovaj visokokalorični "obrok" zaokružite čokoladnim sladoledom od 1/2 šalice, u ukupnu količinu dodali ste još 143 kalorije. Ove namirnice koje imaju vrlo malu hranjivu vrijednost i mogu uskoro opet ostaviti osjećaj gladi, ukupno oko 1.000 kalorija.
Nemojte ići ispod 1.000 do 1.200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1.200 do 1.600 ako ste muškarac, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo. Dijeta koja padne ispod tih raspona mora biti kratkotrajna i liječnički ih mora primjenjivati i liječnik.
Promijenite svoj izbor hrane
Ključ pouzdanog mršavljenja i dugoročno upravljanje težinom nije samo apstiniranje od nekih bezvrijednih namirnica, dok nastavljate trošiti svoje dnevne unose kalorija drugima. Umjesto toga, najbolje je kladiti se u promjenama svojih prehrambenih navika i preusmjeravanju prehrambene usredotočenosti na cjelovite namirnice poput voća i povrća; mršavi proteini poput ribe i pilećih prsa; i zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i sjemenki. Mnoge od ovih namirnica imaju manje kalorija, a sadrže i hranjive tvari koje pomažu kod gubitka kilograma. Na primjer, povrće, voće i cjelovite žitarice daju značajna vlakna, vrstu ugljikohidrata koji pomažu u kontroli razine šećera u krvi i držite glad pod nadzorom. Makrohranjivi protein - koji se nalazi u životinjskim proizvodima, soji, mahunarkama, orasima i sjemenkama - povezan s većom sitošću.
Promijeniti ono što jedete ne znači da ćete gladovati. Ako je vaš cilj konzumirati 1.500 kalorija dnevno, možete imati tri obroka od oko 400 kalorija svaki i dva zalogaja koji ukupno sadrže 300 kalorija. Igrajte se s brojevima, ali to će vam dati grubi okvir za dobro jesti i istovremeno ostati pun.
Napravite svoj dnevni meni
Petnaest stotina kalorija zapravo vam kupuje puno kada zalijepite cjelovitom hranom. Kao primjer jelovnika, za doručak možete dobiti dva jaja, krišku tosta od pšeničnog topa s pola unce kozjeg sira i šalicu narezanih jagoda za 348 kalorija. Za ručak ponesite tanjur miješanog zelenila prekriven 3 unce piletine na žaru, pola šalice crnog graha, šalicu narezane crvene paprike i četvrtinu avokada za 342 kalorije; obroku dodajte pola šalice grožđa za slatki završetak, za dodatnih 62 kalorije. Na večeri popijte 4 unče lososa s roštilja, uz šalicu divlje riže i šalicu brusenih mladica s 380 kalorija; uživajte u pola unce tamne čokolade kao svoj desert za dodatnih 85 kalorija, čime vaš ukupni obrok za tri obroka iznosi 1, 217.
Još uvijek imate mjesta za dvije grickalice, kao što je unca badema za 170 kalorija i velika jabuka za 116 kalorija. Ili pojedi jednu grickalicu, a zatim podijeli žlicu zdravog maslinovog ulja svojim raznim obrocima. Da biste pojačali okus, posujte raznim biljem i začinima svoja jela - ona su istovremeno hranjiva i gotovo bez kalorija u uobičajenim količinama.
Dodajte u vježbu
Dijeta je u središtu bilo kojeg plana mršavljenja, ali ne zaboravite u svoj dnevni režim uključiti vježbanje. Ako smanjite samo kalorije, a da pritom ne vježbate, najvjerojatnije ćete povratiti kilograme koje gubite, kaže medicinska škola Harvard. Pristup „samo za dijetu“ usporava vaš metabolizam u mirovanju, što znači da ćete morati gubiti manje kako biste smršavili. Umjesto toga, većinu dana u tjednu potaknite metabolizam da sagorijeva kalorije 2-kilometrom žustrom šetnjom ili vožnjom bicikla uzbrdo. Trenutne smjernice preporučuju 150 minuta ove vrste vježbanja svaki tjedan, zajedno s dvodnevnim vježbama snage, kao što su dizanje utega za izgradnju i održavanje vitkog mišića.
