Prehrambene masnoće igraju ključnu ulogu u apsorpciji vitamina i zdravom razvoju, ali previše masnoće u vašoj prehrani dovodi do povećanja kilograma, kao i do drugih zdravstvenih problema. Kako biste zadovoljili potrebe vašeg tijela za prehrambenim masnoćama, nastojite dobiti 20 do 35 posto svojih kalorija iz masnoća, prvenstveno iz mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Ograničite potrošnju zasićenih masnoća na manje od 7 posto ukupnih kalorija i izbjegavajte potpuno masne kiseline da promovirate zdravlje srca.
Korak 1
Odredite dnevni cilj kalorija. Vaš idealan unos masti u odnosu je na broj kalorija koje konzumirate. Ako potrošite 2.000 kalorija, vaš najmanji dnevni gram masnoće u masi bit će veći nego na primjer, ako potrošite 1.600 kalorija.
Korak 2
Pomnožite svoj cilj s kalorijama za 20 posto da biste izračunali najmanji broj kalorija koje biste trebali dobiti od dijetalnih masti. Za dijetu od 2.000 kalorija trebali biste težiti 400 kalorija iz masnoće kako biste ispunili minimalne potrebe.
3. korak
Podijelite broj kalorija koje su vam potrebne od masti sa 9. Svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Na dijeti od 2.000 kalorija podijelili biste 400 na 9, za ukupno 44.4 g masti dnevno.
4. korak
Prije kupnje provjerite naljepnicu s hranjivim sastojkom. Pogledajte veličinu obroka za vašu hranu - to se može razlikovati od količine hrane koju zapravo jedete - i pogledajte broj grama masti po obroku kako biste odredili udio masti u hrani. Možete izračunati postotak kalorija hrane iz masti tako da umnožite grame masti sa 9, a zatim množite taj broj s kalorijama po obroku. Na primjer, hrana koja sadrži 3 grama masti i 50 kalorija po obroku dobiva 27 kalorija, ili 54 posto kalorija.
5. korak
Vodite dnevnik hrane kako biste lakše pratili unos masti. Zapišite sve što jedete, primjećujući sadržaj kalorija i masti. Dnevnik prehrane pojednostavljuje prepoznavanje prehrambenih navika zbog kojih propuštate cilj prehrambenih masti, a također možete pratiti i revidirati ukupnu kvalitetu svoje prehrane.
Savjet
Da biste izračunali maksimalni broj kalorija koje biste trebali dobiti od masti, pomnožite svoj kalorijski cilj s 35 posto i podijelite odgovor sa 9.
Zdravi izvori masti uključuju ribu hladnu vodu, orašaste plodove, sjemenke, masline, avokado i ulja, poput šafrana, kukuruza, soje, suncokreta, uljane repice i maslina. Ova hrana sadrži zdrave nezasićene masti - ponekad označene kao mononezasićene ili polinezasićene masti - umjesto štetnih zasićenih ili trans masti. Iako su zdrave, nezasićene masti i dalje sadrže 9 kalorija po gramu.
Upozorenje
Previše zasićenih masti može pridonijeti visokom kolesterolu. Trans masti također negativno utječu na kolesterol u krvi, podižući loš kolesterol i snižavajući razinu dobrog kolesterola te mogu dovesti do većeg rizika za srčane bolesti.
