Riječ mlak može značiti ponešto različite stvari za različite ljude. Nažalost, nijedan od njih nije laskav - osobito kada se riječ odnosi na područje trbuha. Prema Oxford Living Dic Dictionary, mršav može značiti "mekan, labav i mesnat" ili "nedostatak snage, vitalnosti ili učinkovitosti".
Svaka definicija dobiva na zasebnom aspektu mlakog želuca. Problem 1: kolut masnoće - ili mekano, rastresito meso. Problem 2: nedostatak mišićne definicije - nije jak ili učinkovit. Srećom, postoji lijek za ovo stanje - dijeta i vježbe za zatezanje želuca.
Dijeta utire put
Za svakoga tko ima veliku zalogaj, odbacivanje kilograma ne može se pregovarati za zatezanje mlakog trbuha. "Čak i ako imate ravan trbušni zid, to neće pokazati imate li povrh svega nekoliko centimetara masti", kaže David Knox, trener fitnesa sa sjedištem u Los Angelesu, u svojoj knjizi Body School: A Novi vodič za poboljšano kretanje u svakodnevnom životu . "Postoje različiti načini za mršavljenje, ali kod većine ljudi uobičajeni nazivnik sagorijeva više nego što uzimate."
Stvaranje deficita kalorija ili trošenje manje kalorija nego što izgarate kroz aktivnost, ključno je za obrezivanje vašeg trbuha. Promjena prehrane najvažnija je u ovom nastojanju. Konzumirajte složenije ugljikohidrate, poput povrća i cjelovitih žitarica, a svoje bijele hljebove i tjestenine zamijenite zdravijim verzijama. Pazite na svoje količine porcija i držite se dalje od sode. Gubitak kilograma postupno poboljšava izglede da ga spriječite i pomaže vam da spriječite gubitak mišićne mase zajedno s masnoćom.
Jačanje vaše jezgre
Jednostavno rečeno, vaša jezgra je vaše gravitacijsko središte. Za većinu ljudi je odmah ispod pupka. Jezgrani mišići podržavaju držanje, hod i ravnotežu, a vježbati ih znači vježbanje u kojem će se kukovi, trup i ramena kretati skladno jedan s drugim. Ako tek započinjete trening za zatezanje trbuha, počnite s ptičjim psom, prednjim i bočnim daskama i mostikom od glute.
Za napredniji rad odaberite pet do 10 različitih vježbi kada planirate vježbanje trbuha, savjetuje Len Kravitz, doktor znanosti i vježbenik na Sveučilištu u New Mexico. To bi trebale biti kombinacije vježbi za savijanje kralježnice poput križanja i nagiba zdjelice, vježbe rotacije prtljažnika i vježbi bočne fleksije poput stojećeg dohvata i povlačenja.
Kravitz preporučuje da napravite osam ponavljanja svake vježbe prije prelaska na sljedeću, te predlaže da se vježbe rotiraju svaka dva do tri tjedna. Različite vježbe dolaze do različitih dijelova trbušnih mišića, pa vam raznolikost pomaže da pokrijete sva područja. Oblik je vrlo važan, a da biste izbjegli ozljede, nemojte naprezati bradu prema prsima. Kravitz također preporučuje vizualizirati kako se vaši trbušni mišići sa svakom vježbom čvršće stežu kako bi se razvila svijest o važnosti kontrakcije.
Jačanje mišićne mase
Čak i ako ste primarno fokusirani na svoj stomak, ab vježbe same ne čine grčki bogovi. Povećavanje mišićne mase vašeg tijela treningom snage dva do tri dana uzastopno povećavat će tjelesnu sposobnost sagorijevanja masti tijekom dana.
Zapravo, mršava tjelesna masa četiri je puta metabolički aktivnija od masnoće - ili, drugačije rečeno, mišići vam pomažu da sagorijete više kalorija već postojećim. Drugi razlog dobro zaobljenog vježbanja je da rad glavnih mišića može rezultirati većim sagorijevanjem kalorija u odnosu na rad manjih mišićnih skupina.
Zatezanje trbušnjaka kroz kardio
Najtrofejniji abs na svijetu neće biti baš dobar ako se naletite na stepenice. Za učinkovito odgađanje masnoće i mršavljenje, Amerikanci smjernicama fizičke aktivnosti preporučuju 150 do 300 minuta umjereno intenzivnih aktivnosti ili 75 do 150 minuta snažne kardiološke aktivnosti tjedno.
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT učinkovit je način podešavanja vašeg kardiovaskularnog sustava. To je kardiorespiratorna metoda vježbanja koja povećava intenzitet vašeg treninga prebacivanjem između kratkih intervala visokog intenziteta i lakših intervala oporavka.
Za početak prvo odaberite aerobnu vježbu i zagrijte se pet minuta. Zatim izvedite tri ili četiri intervala brzine i oporavka, gurajući intenzitet vježbe jednu minutu i odmarajući se dvije minute. Završite s pet-ili 10-minutnim hlađenjem.
