Jedan od najtežih aspekata gubitka kilograma i njegovo držanje je ne popuštanje gladi i žudnji kad udari. Srećom, proteinski prah je tu da pomogne. Saznajte kako napraviti najbolje recepte niskokaloričnog proteina u prahu da vas ne zasiti.
Savjet
Dodavanje proteina u prahu u vašu prehranu može biti učinkovita strategija pomoći i mršavljenju i mršavljenju mišićne mase. Da biste smršali, usredotočite se na unos velike količine proteina u svojoj prehrani i održavajte niske kalorije miješanjem proteinskih praha sa zdravim dodacima poput voća, povrća i ugljikohidrata s malo masti.
Prednosti proteinskog praha za mršavljenje
Niska kalorična bjelančevina u prahu nudi korisnicima razne zdravstvene koristi. Jedan od glavnih okusa bjelančevina poput bjelančevina u prahu je taj što vam mogu pomoći u gubitku masti i izgradnji snažnih mišića.
Studija iz siječnja 2016. objavljena u Sportskoj medicini pokazala je da konzumiranje proteina u obliku sirutke pomaže povećanju mršave tjelesne mase, kao i da pomaže u masnom priraštanju bez masnoća. Sudionici koji su uzimali whey protein u prahu također su vidjeli poboljšanje snage. Ti su se rezultati istakli, osobito kada su sudionici također uzimali kreatin.
Sam protein je važan za gubitak kilograma i održavanje zdrave težine. Studija iz lipnja 2015. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je visokoproteinska dijeta, osobito ona u kojoj su puni obroci sadržavali 25 do 30 grama proteina, poboljšali apetit, upravljanje tjelesnom težinom i kardiometabolički faktori rizika.
Kardiometabolički čimbenici rizika uključuju stvari poput pretilosti, lošeg kolesterola i visokih masnoća ili triglicerida u krvi. Ukratko, jesti puno proteina umjesto šećera, ugljikohidrata i masti pomoći će vam. Ne samo s gubitkom kilograma, već i s poboljšanjem vašeg cjelokupnog zdravlja.
Proteinski praškovi također vas mogu potaknuti da izgubite težinu, pomažući vam da ostanete siti ili puni. Studija iz listopada 2018., objavljena u časopisu Journal of Dairy Science , otkrila je da konzumiranje proteina surutke i kazeina za doručak pomaže korisnicima u kontroli razine glukoze i sitosti.
Kako se kaže, proteinski prah nije jedino rješenje. U stvari, istraživanje iz kolovoza 2017. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da konzumiranje proteinskih dodataka poput sirutke ili soje ne donosi mnogo razlike u upravljanju težinom u usporedbi s jedenjem redovitih proteina koji se nalaze u dobro izbalansiranoj prehrani - poput nemasno meso, jaja, morski plodovi ili mahunarke.
Studija iz veljače 2019. objavljena u časopisu Annals of Nutrition & Metabolism otkrila je da visoko-proteinska, niskokalorična dijeta pomaže starijim odraslim osobama kod pretilosti da izgube kilograme, povećaju mišićnu masu i izgube masnoću. Ukratko, bilo da se fokusirate na bjelančevine u prahu ili jednostavno jedete cjelovite namirnice, mršavljenjem i dijelom s težinom možete postići mršavljenjem.
Proteinski praškovi s niskom kalorijom
Da biste bili sigurni da odaberete pravi niskokalorični proteinski prah, prvo što morate učiniti je uvijek pročitati etiketu. Neki bjelančevinski prahovi sadrže neželjene dodatke, poput dodatnih kalorija, šećera, kofeina ili čak kemikalija, prema Harvard Health. Odaberite bjelančevine u prahu koji su čisti protein, bez dodatnih kalorija i šećera.
Potražite bjelančevine u prahu koji sadrže oko 20 do 30 grama proteina po žličici. Iako postoji veliki broj različitih vrsta bjelančevina u prahu, uključujući bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla, pokušajte se usredotočiti na one koji su kompletni proteini i koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Neki od najboljih proteinskih praha uključuju sirutku, kazein i jaje - koji se temelje na životinjama - te grašak od proteina graška, konoplje i soje za vegane i vegetarijance. Saznajte više o svakoj vrsti proteinskog praha da biste vidjeli kako može nadopuniti vaše ciljeve u fitnessu.
Whey protein u prahu, koji dolazi iz mliječnih proizvoda poput mlijeka i sira, možda je najpopularniji niskokalorični proteinski prah na tržištu. Studija iz kolovoza 2017. objavljena u Clinical Nutrition otkrila je da protein surutke može smanjiti kratkotrajni i dugoročni apetit, čineći ga lakšim odgoditi ili spriječiti grickanje i izbjeći dodatni unos kalorija.
Izaberite niskokalorični protein sirutke i pomiješajte ga s bananama, bademovim maslacem ili drugim voćem u blenderu. To može biti izvrstan doručak ili obrok prije treninga.
Kazeinski protein sličan je niskokaloričnim proteinima surutke, a dolazi iz mlijeka. Kazein se sporo probavlja, što znači da su aminokiseline koje vam pružaju potrebno vrijeme da ih upijete u svoje tijelo. Osjetit ćete se dulje i manje je vjerojatno da ćete posegnuti za nepotrebnim zalogajem.
Sojin protein je zapravo jedan od rijetkih biljnih bjelančevina u prahu koji je "cjeloviti protein", što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Soja je visokokvalitetni protein koji je koristan veganima koji trebaju osigurati da dobivaju sve potrebne aminokiseline.
Studija iz svibnja 2018. objavljena u časopisu Obesity Science and Practice otkrila je da uvrštavanje sojinog proteina u visokoproteinsku prehranu može pomoći u mršavljenju i poboljšati sastav tijela, kao i kardiometabolično zdravlje. Ukratko, dodavanje sojinog proteina u vašu prehranu može vam pomoći da s vremenom upravljate težinom.
Jedan od najpopularnijih proteinskih praha na bazi biljaka je grašak od graška, koji dolazi iz graška. Prah od graška proteina oglašava se zbog njegove korisnosti kao odličnog izvora proteina, bez probavnih smetnji povezanih s proteinima surutke, jer mnogi ljudi imaju alergiju na sirutku.
Srećom, istraživanje je pokazalo da protein iz biljnih izvora može biti jednako učinkovit za očuvanje osjećaja punosti kao i protein iz životinjskih izvora. Studija iz siječnja 2018. objavljena u Nutrientsu otkrila je da jedenje biljnih bjelančevina poput fava graha i podijeljenog graška pruža ljudima jednako količinu energije i sitosti kao životinjski proteini poput teletine, svinjetine i jaja.
Savjeti za održavanje niske kalorije
Važno je i vrijeme kada konzumirate svoje niskokalorične proteinske praške. Prema studiji iz lipnja 2018., objavljenoj u časopisu Nutrition Reviews , konzumiranje proteinskog praha uz obroke bilo je djelotvornije u promicanju mršave tjelesne mase, kao i u smanjenju masnoće, nego konzumiranje proteinskih prahova u prahu između obroka ili kao međuobrok. Zapravo, konzumacija proteinskog praha između obroka zapravo je bila povezana s debljanjem.
Da biste najbolje iskoristili proteinski prah, kombinirajte ga sa zdravom hranom koja sadrži puno masnoće i koja vam može pružiti puni spektar prehrane koju vaše tijelo treba. Dodatni proteini, poput bademovog maslaca ili mlijeka, mogu povećati proteinsko opterećenje vaših šejkova.
Zob, na primjer, jedno je od najvećih prehrambenih namirnica koje sadrži prehranu, a sadrži mnogo vlakana, mnogo vitamina, pa čak i dobru količinu proteina. Popularni su bodibilderima jer obnavljaju razinu glikogena nakon treninga i čine da se osjećate prepuno, pa bi mogli biti izvrstan dodatak vašim proteinskim shakesima za suzbijanje gladi.
Kombinacija proteinskog shake-a s izbalansiranim doručkom, zajedno s jajima, avokadom i voćem, također bi mogla biti izvrstan način da se osjećate puno dulje tijekom dana i potaknete treninge. Otkrićete da su niskokalorični proteinski prahovi, u kombinaciji s cjelovitim namirnicama, možda najbolji put ka mršavljenju.
